Plan gratuit de nutriție pentru fitness pentru a pierde în greutate cu 2200 Kcal Yasty

Plan gratuit de nutriție pentru fitness pentru scăderea în greutate cu 2200 Kcal

Astfel puteți implementa cu succes un plan de nutriție

Acest plan nutrițional este utilizat atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor. Rețetele sunt atât de coordonate încât pot fi gătite cu ușurință acasă pe parcursul unei săptămâni.

La fel, mesele și ingredientele sunt alese în așa fel încât să se creeze o valoare calorică care face posibil un deficit caloric. În plus, conținutul de proteine a fost luat în considerare la alegerea ingredientelor pentru a obține o anumită proporție. Planul nutrițional poate ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor dacă are loc o pregătire adecvată.

Planul nu a fost creat cu ajutorul unui software, ci de mână, ca bucătar. De aceea, planul de dietă poate fi dezvoltat și îmbunătățit în continuare pentru viitor.

În acest fel, rețetele pot fi adaptate și adaptate la necesarul de calorii. Alimentele care sunt adesea vândute sau greu de obținut pot fi schimbate.

Acest plan nutrițional este potrivit pentru următoarele tipuri de persoane:

Caracteristici personale:

masculin
Vârsta: aproximativ 15 ani (în prezent)
Greutate de aproximativ 75 de kilograme
Înălțime: 1,75 m
angajat | stând și mergând, mersul pe jos și în picioare
activ în sport | De 5 ori pe săptămână

Obiective personale:

slabire sanatoasa
a face muschi
mâncând mai sănătos

Nevoi personale:

Necesarul de calorii inițial 2200 kcal pe zi pentru a pierde în greutate
fără dietă specială
fara intolerante
nu excludeți alimentele

Scurtă notă pentru cumpărături

Acest plan nutrițional se bazează pe alimente simple pe care le puteți obține la REWE, Edeka și, în cea mai mare parte, și la Aldi și Lidl.

Cazul ideal ar fi că tu de ex. Sâmbătă faceți o zi mare de cumpărături într-un singur magazin și apoi obțineți totul pentru următoarele 7 zile.

Ce să obțin

Acesta este cel mai rapid mod de a vă face cumpărăturile?

Mai jos este o listă de cumpărături de care aveți nevoie pentru săptămâna aceasta a planului de nutriție. Puteți bifa cu ușurință toate produsele alimentare pe care le aveți deja pe telefonul mobil atunci când faceți cumpărături.

Pregătiți-vă pentru cumpărare

Sâmbăta este o zi bună pentru cumpărături și majoritatea oamenilor au mai mult timp în această zi. Din acest motiv, ar trebui să vizitați supermarketul mai devreme, astfel încât să nu trebuie să așteptați mult la checkout.
În plus, duminică veți avea acasă toate alimentele pentru planul nutrițional și îl puteți implementa în pace.
Cu toate acestea, practic, puteți considera fiecare zi ca fiind principala zi de cumpărături. În majoritatea cazurilor, există și o zi în care vă faceți griji cu privire la ceva pe care l-ați uitat sau pe care preferați să fiți cât mai proaspăt.
De exemplu, dacă există zile în urmă când se folosesc ingrediente precum avocado, se poate întâmpla să nu mai fie proaspăt. O a doua achiziție poate fi atunci utilă. Dar planul nutrițional poate fi adaptat și dvs. cât mai bine posibil.
Desigur, programul de lucru joacă, de asemenea, un rol. Când eram încă bucătar, era normal să lucrez 14 ore sâmbătă. Cumpărăturile ar fi fost atunci mai puțin concepute sâmbăta.

SÂMBĂTĂ

Sâmbăta este prima zi din planul tău de alimentație, dar încă nu trebuie să gătești la asta. Această zi este doar pentru pregătirea și obținerea ingredientelor pentru plan.

Lista de cumpărături a planului de nutriție pentru săptămâna 1

Alimente uscate durabile

În principiu, puteți comanda și aceste alimente online, deoarece sunt bine ambalate și mai robuste decât legumele și ouăle.

Deci, poți să îți ușurezi marea zi de cumpărături de sâmbătă.

Migdale naturale 100 g
migdale albite 100 g
100 g linte roșie 100 g
Semințe de cânepă 50 g
Miere 5 g
Fulgi de ovăz 500 g
ulei de masline
Xilitol/zahăr mesteacăn 100 g
Făină de migdale 250 g (variantă cu cel puțin 50% proteine)
Pasta de roșii 100 g
1 pachet de musli crocant
1 pahar de pesto de busuioc
1 borcan sau cutie de fasole (prefierte)
Falafel mix 1 pachet

Condimente și sare etc ...

Ar trebui să aveți întotdeauna condimente simple și sare de mare acasă. De obicei, câteva ciupituri sau lingurițe pe săptămână sunt suficiente pentru condimente. Sunteți bine echipat cu un pachet de 50-100 g.

sare
piper
Pudra de boia
Pudră de ardei iute sau ras
pudra de curry
Bulion de legume
foi de dafin
Praf de usturoi
Banane

fructe și legume

Avocado 3 bucăți
Spanac pentru copii (alternativ salată de miel)
4 bucăți de kiwi 4 bucăți
Roșii cherry 15 bucăți
Morcovi 6 bucăți (aprox. 600 g)
Ciuperci 200 g
Salata de romana 2 bucati
măr
Banane
Castraveți
paprika
păstârnac
Patrunjel 1 buchet
Coriandru proaspăt 1 buchet
Ceapa ușoară 2 bucăți
Roșii mari 500 g
Lămâi 2 bucăți
Ghimbir 1 bucată (dimensiunea unui deget mare)

Produse animale

File de piept de pui 3 bucăți, fiecare aprox.150 g
Ouă 10 bucăți
Quark slab de 3 ori 250 g
1 pachet de Skyr cu 400 g
Mozzarella Minis 2 pachete
Unt sau ulei de cocos 100 g

Produse congelate

Unele alimente ca aici de ex. Conopida de bună calitate poate fi cumpărată congelată. Desigur, nu este nimic în neregulă în a cumpăra conopidă proaspătă și a o tăia singură.

Cu toate acestea, puteți economisi mult timp și efort cu versiunea înghețată. În ceea ce privește prețul, nu prea face diferența.

Zmeura congelată este, de asemenea, o opțiune bună, deoarece cele proaspete se transformă rapid în mucegai în frigider. Serviciile de livrare precum Bofrost sau Eismann pot fi de ajutor aici.

afine congelate pachet de 500 g (puteți folosi și cele proaspete)
zmeură congelată pachet de 500 g
conopida congelată un pachet de 500 g

BACSIS: Costurile și efortul de cumpărare sunt cele mai mari în primele câteva săptămâni. În a doua săptămână, cheltuielile și efortul de cumpărare scad, pentru că mai avem câteva dintre ingredientele uscate și congelate și le folosim.

De exemplu, nu este nevoie să cumpărați făină de migdale, semințe de cânepă, conopidă etc. pentru săptămâna 2. Prima săptămână este, prin urmare, și cel mai mare obstacol.

DUMINICĂ

Este duminică, ultima zi a săptămânii, dar prima zi a planului de masă.

Deoarece avem toate ingredientele acasă după cumpărăturile de ieri, putem începe să ne schimbăm dieta astăzi.