Planificator de rețete Dukan Diet pentru 7 zile Wunderweib
Mâncarea completă este secretul dietei Dukan. Cum functioneaza? Cele patru faze și 21 de rețete potrivite pentru dieta Dukan dintr-o privire.
Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.
Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.
Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.
Rapid o dimensiune mai mică - dar vă rog fără frustrare dietă. Cu toții ne dorim asta, nu? Dar cum putem face asta fără să ciugulim morcovi timp de zile?
Cel mai bun mod este să te bazezi pe rețeta succesului a numeroase vedete: faimosul Dieta Dukan, dezvoltat de Dr. Pierre Poti. Secretul lui: Puteți mânca până când vă saturați, dar urmați un plan special în 4 faze atunci când alegeți mâncarea.
Le avem pe cele stricte, astfel încât corpul dvs. să primească ceea ce are nevoie în orice moment în care vă schimbați dieta Poti Cu toate acestea, filozofia dietei a fost ușor modificată - desigur, fără a pierde din eficacitatea sa.
În prima fază, „atacul”, te bazezi pe proteine de înaltă calitate, care te umple și încep să ardă grăsimile. Proteine: aceste 7 alimente sunt pline de proteine
În al doilea, faza de „acumulare”, Asigurați-vă că organismul dvs. nu este furnizat numai cu proteine de înaltă calitate, ci și cu ea nutrienți suplimentari este furnizat. Acest lucru sprijină arderea grăsimilor pe termen lung. Această fază poate dura până când ați atins greutatea dorită.
Acesta este urmat de Perioada „ancorare”. Acum integrează-te Pas cu pas, mai mulți carbohidrați în meniul dvs. până când intrați în Faza „conservare” care este despre păstrarea permanentă a greutății dorite. Pa, efect yo-yo!
Sfat suplimentar: Mănâncă 1-2 linguri de tărâțe de ovăz dizolvate într-un pahar cu apă în fiecare zi. Se umflă în stomac și oprește în mod natural senzația de foame. Al nostru Rețete dietetice Dukan face mai ușor să perseverezi!
Dieta cu 4 faze dintr-o privire
În fiecare fază te bazezi pe alimente speciale care îți măresc arderea grăsimilor la performanțe maxime.
Faza 1 a dietei Dukan: atac
Așa se face: Proteinele sunt agenți de slăbire: dacă organismul primește o mulțime de proteine și doar câteva grăsimi și carbohidrați, cade înapoi pe rezervele sale de grăsime - fără a reduce masa musculară. În plus, proteinele eliberează o mulțime de hormoni de sațietate. Proteine complete: de ce tipul potrivit de proteine este atât de important
Durată: Primele trei zile.
Acest lucru este bine pentru tine acum: Carne de vită, vițel, pui, curcan (ambele fără piele), măruntaie, pește, fructe de mare, șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, tofu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cafea, ceai, oțet, condimente, ierburi, lămâi, sare, piper.
Mai bine atât: Alcool, zahăr, grăsimi, legume, fructe, pâine, paste, cartofi, orez.
Faza 2 a dietei Dukan: structură
Așa se face: Legumele conțin substanțe valoroase pentru slăbit. În combinație cu o dietă bogată în proteine, acestea susțin arderea grăsimilor și încălzesc cu adevărat metabolismul. În plus, elimină excesul de apă din corp.
Durată: Din ziua 4. Când ați atins greutatea dorită, puteți trece la faza 3.
Acest lucru este bine pentru tine acum: Toate alimentele din faza 1. De asemenea, roșii, castraveți, spanac, sparanghel, praz, varză, ciuperci, țelină, fenicul, salată, vinete, dovlecei, ardei, morcovi, sfeclă, anghinare.
Mai bine atât: Alcool, zahăr, grăsimi, fructe, cartofi, orez.
Faza 3 a dietei Dukan: ancorarea
Așa se face: A treia fază este despre reintegrarea tuturor alimentelor în meniu pas cu pas. Dar: continuați să mâncați bogat în proteine și sărac în carbohidrați. Vă puteți delecta cu o masă de plăcere adevărată de două ori pe săptămână, de ex. B. un burger sau o pizza delicioasă.
Durată: În funcție de cât ați pierdut. Ar trebui să planificați cu aproximativ 10 zile pe kilogram mai puțin.
Acest lucru este bine pentru tine acum: Toate alimentele din fazele 1 și 2. Plus 2-3 porții de fructe, brânză, două felii de pâine integrală pe zi, paste (integral), orez (integral).
Mai bine atât: Pâine albă, brânză grasă, cartofi.
Faza 4 a dietei Dukan: întreținere
Așa se face: De acum poți mânca orice vrei. Cu toate acestea, dacă doriți să rămâneți subțire, ar trebui să vă asigurați în continuare că mâncați alimente bogate în proteine și săraci în carbohidrați. De asemenea, planificați să mâncați 3 porții de fructe și legume pe zi. Sfatul nostru: introduceți o zi din faza 1 o dată pe săptămână.
Durată: Ați atins greutatea dorită. Felicitări! Acum este important să ne ținem de asta - o viață întreagă.
Acest lucru este bine pentru tine acum: O dietă echilibrată, săracă în grăsimi și bogată în proteine ar trebui să fie în continuare la ordinea zilei. Dar bineînțeles că poți sărbători și din când în când.
Planificatorul tău de rețete timp de 7 zile
ZIUA 1-3: Atac
1 ZI
DIMINEAȚA: Iaurt cu fructe de padure goji Înmuiați 2 linguri de fructe de padure goji în 4 linguri de apă timp de aproximativ 30 de minute. Se amestecă 1 ½ lingură tărâțe de ovăz cu 1 linguriță îndulcitor și se prăjește fără grăsime. Se amestecă 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g cremă de brânză (0,2% grăsime) și 1 linguriță de îndulcitor. Puneți ingredientele în mod alternativ într-un pahar. Aproximativ. 340 kcal, E 24 g, F 6 g, KH 42 g
PRANZ: ouă amestecate cu somon afumat 2 felii de somon afumat, 3 ouă (mărimea M), sare, piper colorat, 1 linguriță ulei, 1 linguriță cremă de hrean (pahar)
Tăiați somonul în fâșii. Bateți ouăle. Se condimentează cu sare și piper. Lasă oul să stea scurt în ulei. Adăugați benzi de somon și prăjiți totul împreună cu ouăle amestecate. Serviți ouăle amestecate cu hrean. Aproximativ. 460 kcal, E 35 g, F 35 g, KH 2 g
Seara: supă de ton Scurgeți 1 ½ cutie (135 g) de ton în ulei. Ridicați aproximativ peștele. Tocam marunt 1 ceapa si 1 catei de usturoi. Aduceți ½ l de apă la fierbere. Adăugați ingredientele pregătite cu 2 linguri de pastă de roșii și gătiți timp de aproximativ 25 de minute. Se condimentează cu sare, piper și îndulcitor. Aproximativ. 430 kcal, E 54 g, F 21 g. KH 5 g
2 ZI
DIMINEAȚA: Rulouri de șuncă cu quark Tocăm 2 ceapă de primăvară. Se amestecă cu 100 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Acoperiți 4 felii de șuncă gătită cu câte 1 frunză de salată verde și periați cu ¼ de quark, înfășurați. Aproximativ. 250 kcal, E 37 g, F 4 g, KH 10 g
PRANZ: Bile de pui cu salvie 1 șalotă, 1 felie de pâine prăjită, 1 băț de salvie, 150 g carne de pasăre tocată, 1 ½ lingură tărâțe de ovăz, 1 ou (mărime M), 1 linguriță de muștar, sare, pudră de boia dulce, piper, 2 lingurițe de ulei, 50 g cremă de brânză (0,2 % Grăsime), 1 linguriță de curry, 2 linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Dadi de șalotă. Înmuiați pâinea, stoarceți-o. Tăiați înțeleptul. Frământați totul cu tocat, tărâțe, ou și muștar. Se condimentează amestecul, se modelează în 6-8 bile și se prăjește în ulei până se rumenesc. Se amestecă brânza, curry și iaurt, se condimentează. Aproximativ. 480 kcal, E 50 g, F 22 g, KH 17 g
Seara: cimbru de pui cu morcovi Tocam frunzele a 2 tulpini de cimbru. Se prăjește 200 g file de pui în 1 lingură de ulei, rotind până se rumenesc. Se presară cimbru, se condimentează cu sare și piper. Tăiați 200 g morcovi în bucăți și gătiți-le în apă sărată până la dente. Scurge, condimentează. Serviți carnea și morcovii cu 2 linguri de quark de ierburi. Aproximativ. 470 kcal, E 54 g, F 18 g, KH 20 g
A 3-a zi
DIMINEAȚA: clătite Se amestecă 3 linguri de tărâțe de ovăz cu 2 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ou și 1 lingură de apă minerală. Coaceți aluatul în ½ linguriță de ulei fiecare pentru a face două clătite. Umpleți fiecare cu 1 lingură de brânză de vaci. Aproximativ. 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g
PRANZ: carpaccio 250 g file de carne de vită, 50 g sos de salată Sylt, piper, busuioc pentru garnitură, folie alimentară
Congelați carnea timp de aproximativ 1 ½ ore. Îndepărtați și tăiați felii foarte subțiri cu un cuțit foarte ascuțit sau un feliator. Bate plat între folie. Stropiți carnea cu sos. Se ornează cu busuioc și se presară piper. Salata are un gust bun cu ea. Aproximativ. 530 kcal, E 55 g, F 28 g, KH 5 g
Seara: Pollock în curry Aduceți 250 ml de bulion de legume la fierbere, pocați 300 g fileu de polac în el timp de aproximativ 5 minute. Gatiti 200 g flori de broccoli in apa cu sare pana cand sunt al dente. Se toacă 1 ceapă și se sotează în 1 linguriță de ulei. Deglazați cu 50 ml de stoc și fierbeți timp de aproximativ 2 minute. Bateți 1 gălbenuș de ou cu puțin bulion, amestecați în sos și lăsați să se îngroașă la foc mic, nu fierbeți. Se condimentează cu sare, piper și praf de curry. Serviți fileul de pește și broccoli cu sos. Aproximativ. 410 kcal, E 65 g, F 9 g, KH 15 g
DIN ZIUA 4: Și așa continuă
A 4-a zi
DIMINEAȚĂ: ou prăjit Curățați 200 g frunze de spanac și lăsați-le să se prăbușească cu puțină apă, condimentați. Se prajesc 2 oua in 1 lingura de ulei cu oua prajite. Aproximativ. 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g
PRANZ: friptură de vită cu legume prăjite ½ ardei roșii și galbeni, 1 dovlecei, 1 tulpină de rozmarin, 200 g friptură de vită cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de ulei, sare, piper, 2 foi de dafin, o bucată de folie de aluminiu
Se aruncă cubulete de boia și dovleceii. Scoateți acele de rozmarin. Se prăjește carnea în 1 lingură de ulei în timp ce se întoarce, se condimentează bine. Gatiti mediu la 175 ° C (convectie: 150 ° C) timp de aproximativ 10 minute. Înfășurați carnea în folie și lăsați-o să se odihnească aproximativ 5 minute. Prăjiți legumele în grăsimea de prăjit timp de 6-7 minute. Adăugați frunzele de dafin, rozmarinul și restul de ulei după 2-3 minute, condimentați. Serviți carnea cu legumele. Aproximativ. 450 kcal, E 47 g, F 26 g, KH 7 g
Seara: tocați tigaia Tocam marunt 2 cepe. Tăiați ½ ardei roșii cubulețe mici. Se sotează ambele în 1 linguriță de ulei, se condimentează, se scoate. Se prăjește 150 g carne de vită măcinată în grăsimea prăjită până se sfărâmă. Se toarnă ½ cutie (400 g) de roșii groase și se amestecă 1½ linguri de tărâțe de ovăz. Lăsați să fiarbă timp de aproximativ 5 minute. Aproximativ. 470 kcal, E 40 g, F 27 g, KH 15 g
A 5-a zi
DIMINEAȚA: quark cu conținut scăzut de grăsimi Se amestecă 200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 80 g cremă de brânză și 1 linguriță îndulcitor până se omogenizează. Înmuiați 4 linguri de tărâțe de ovăz în apă și amestecați. Condimentați cu suc de lămâie. Aproximativ. 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g
PRANZ: omletă cu ierburi cu legume ½ ardei gras roșu și galben, 2 ceapă de primăvară, 150 g roșii cherry, 3 ouă, 4 linguri lapte, sare, piper, 2 lingurițe ulei, grămadă de busuioc
Dice boia de ardei. Tăiați ceapa în inele. Reduceți la jumătate roșiile. Bateți ouăle și laptele împreună, condimentați. Acoperiți laptele de ou într-o linguriță de ulei și lăsați-l să dea la foc mic timp de aproximativ 15 minute. Prăjiți legumele în 1 linguriță de ulei timp de aproximativ 4-6 minute, condimentați. Tăiați busuiocul în fâșii și adăugați. Așezați legumele pe jumătate din omletă, împăturiți-le peste cealaltă jumătate. Aproximativ. 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g
Seara: legume elvețiene Tăiați tulpini de 200 g brânză și prăjiți fără grăsime. Tocăm frunzele de brustă și 200 g spanac, adăugăm cu puțină apă. Aproximativ. Se fierbe timp de 10 minute, se condimentează. Se taie cubulete 200 g file de pui. Se prăjește în 1 lingură de ulei cu 1 ceapă tocată. Se condimentează cu 1 linguriță de sos de soia. Aproximativ. 340 kcal, E 52 g, F 13 g, KH 2 g
A 6-a zi
DIMINEAZA: zeama Piure 500 ml lapte, 1 linguriță îndulcitor, 2 picături de colorant alimentar roșu și 1 ½ lingură tărâțe de ovăz. Există, de asemenea, 1 ou fiert tare. Aproximativ. 330 kcal, E 28 g, F 11 g, KH 27 g
PRANZ: Pește într-un pachet 200 g morcovi, 150 g dovlecei, ½ lămâie, 200 g file de cod, sare, piper, 1 linguriță unt, 50 g mango, 1 lingură oțet, 1 lingură ulei, ¼ cap de salată iceberg, hârtie de copt
Reduceți pe jumătate morcovii și dovleceii în lung și tăiați-le felii subțiri. Strângeți lămâia. Condimentează peștele. Stropiți cu suc. Sare legumele. Se întinde cu pește pe hârtie de copt. Puneți unt deasupra. Închideți bine pachetul. Gatiti la 200 ° C timp de 20-30 minute. Puneți în cuburi mango. Piure cu oțet și ulei, condimentați. Tăiați salata verde în bucăți mici. Aranjați peștele, legumele și salata. Se adaugă sosul. Aproximativ. 380 kcal, E 40 g, F 17 g, KH 16 g
Seara: tofu cu ciuperci Tăiați 200 g ciuperci felii. Puneți 100 g tofu, condimentați cu sare și prăjiți în 2 linguri de ulei până se rumenesc. Se amestecă în 1 vârf de turmeric și 2 linguri de apă. Se adaugă ciupercile și se sotează cu tofu. Aproximativ. 460 kcal, E 34 g, F 35 g, KH 3 g
A 7-a zi
DIMINEAȚA: crep Separați 3 ouă. Se amestecă 2 linguri de tărâțe de ovăz, 1 lingură de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 40 g de cremă de brânză, gălbenușuri de ou și 1 linguriță de îndulcitor. Împingeți albușurile spumă. Coaceți amestecul într-o tigaie până se rumeneste. Aproximativ. 440 kcal, E 38 g, F 23 g, KH 18 g
PRANZ: frigarui de curcan cu sos de rosii 1 dovlecei, 50 g roșii cherry, 1 cățel de usturoi, 1 ceapă roșie, 150 g piept de curcan, 1 tulpină de salvie, 1 lingură ulei, sare, piper, 20 g măsline negre, frigarui de lemn
Tăiați dovleceii felii. Reduceți la jumătate roșiile. Se toacă usturoiul. Tăiați ceapa în pene. Se taie grosolan carnea. Puneți ceapa, carnea și salvia alternativ pe frigarui. Se prăjește în ulei aproximativ 10 minute, se condimentează. După 5 minute adăugați usturoiul, dovleceii, roșiile și măslinele. Aproximativ 330 kcal, E 40 g, F 14 g, KH 9 g
Seara: salată de brânză și cârnați Se taie 150 g boia-Lyoner, 20 g brânză Gouda cu conținut scăzut de grăsimi, 3 murături și 1 ceapă roșie. Se amestecă 1 linguriță de muștar, 2 linguri de oțet, 3 linguri de apă și 1 linguriță Maggi, condimentează. Se amestecă dressingul cu ingredientele pregătite. Aproximativ. Lăsați-l să se absoarbă în frigider timp de 1 oră. Tăiați niște arpagic în rulouri. Se ornează salata cu ea. 540 kcal, E 26 g, F 45 g, KH 9 g
Mai multe rețete delicioase: