Planul clasei de barieră a greutății corporale - Altele - 2020

Makes goan gaan (noiembrie 2020).

Când ați predat ultima oară o clasă care se referea la utilizarea corpului ca „mașină”? Exercițiile de greutate corporală sunt adesea subevaluate și subutilizate. Mulți oameni doresc să avanseze rapid și să neglijeze modele funcționale (și de bază) importante de mișcare. Body-Weight Barrage combină exerciții populare de antrenament de forță cu metode de antrenament de ultimă generație, într-un mod care provoacă clienții de toate nivelurile de fitness, fără a utiliza gantere, gantere sau alte echipamente. Participanții se antrenează ca sportivi de top fără a risca răni sau a se simți deplasat. Nu toată lumea este un sportiv, dar asta nu înseamnă că nu te poți antrena așa.

planul

Detalii despre greutatea corpului

Obiectiv/concentrare: Puterea și condiționarea întregului corp

Timpul total: 60 de minute

Echipament necesar: nici unul

Muzică: 90-110 bătăi pe minut pentru încălzire, apoi peste 110 bătăi pe minut în faza de lucru

Sfaturi de antrenor: Revedeți filozofia clasei, așteptările și metodele în timpul încălzirii. Acest curs este foarte practic și necesită demonstrarea și revizuirea continuă a formularului pentru a asigura siguranța și rezultatele.

Creșteți ritmul cardiac pentru a pregăti participanții pentru activitate fizică și faceți un efort concertat pentru a activa și a mobiliza zone specifice ale corpului în funcție de volumul de muncă care urmează. Iată câțiva pași de bază pentru a începe oamenii:

Genunchi inalti

  • Opțiunea 1: ridicați alternativ genunchii în timp ce trageți brațele în sus și în jos timp de 30 de secunde.
  • Opțiunea 2: Faceți genunchi înalți normali timp de 30 de secunde.

Se întinde cvadricepsul

  • Opțiunea 1: în picioare, cvadricepsul dinamic este întins alternativ timp de 30 de secunde pentru a aduce călcâiul la tendonul lui Ahile (pentru a continua să se miște).
  • Opțiunea 2: Butt Kicker, 30 de secunde.

Inchworm

  • Opțiunea 1: Combinați viermele simplu (în picioare, aplecat în față și mergând cu brațele în jos și apoi înapoi) cu o prindere a plăcii de 5 secunde, 6 repetări.
  • Opțiunea 2: Combinați viermi inch cu flotări, 6 repetări.

Întinderea flexorului șoldului

  • Opțiunea 1: impulsuri de genunchi în genunchi cu un interval de 30 de secunde pe picior.
  • Opțiunea 2: faceți un pas adânc cu piciorul drept, puneți mâna stângă în jos și răsuciți R. Flip, 60 de secunde.

Activarea omoplatului

  • Opțiunea 1: Efectuați 8 repetări ale omoplatului (extinzând și retrăgând) mâinile și genunchii.
  • Opțiunea 2: faceți o împingere regulată pentru câinele orientat în jos (8 repetări).

Activare de bază

  • Opțiunea 1: Țineți o scândură obișnuită sau o scândură de genunchi timp de 30 de secunde.
  • Opțiunea 2: alternează între cot și scândură pentru 30 de secunde.

Activare neuronală

  • Opțiunea 1: Salt timp de 30 de secunde.
  • Opțiunea 2: Salt vertical, 6 repetări.

Partea principală a antrenamentului este împărțită în părțile inferioare și superioare ale corpului folosind un dispozitiv de finisare complet.

  • Faceți 3 seturi de bună dimineață, 15 repetări.
  • Progres: Faceți o sesiune de antrenament de forță românească cu un singur picior, cu 3 seturi de 10 repetări pe picior.

Note de antrenor: Ambele mișcări sunt articulații ale șoldului. Deci, asigurați-vă că participanții includ întregul lanț din spate. Acesta este un model dominant de șold. Așadar, nu lăsați genunchii să acționeze ca articulația principală a articulației. Coloana vertebrală neutră, spatele plat, flexia moale a genunchiului și flexia/extensia șoldului care se termină printr-o strângere de glute.

Activare de bază

  • Faceți o menținere regulată a podului de glute, câte 3 seturi de câte 60 de secunde (cu pauze minime).
  • Progres: Efectuați o reținere a podului gluteului cu un singur picior, 3 seturi, 30 de secunde pe picior.

Sfaturi de antrenor: fiecare mișcare activează nucleul în timp ce atacă tendonul lui Ahile și complexul gluteal. Asigurați-vă că participanții au contact ferm cu solul și că ajung la extinderea completă a șoldului. Suprapuneți acest lucru cu articulația șoldului.

AMRAP inferior

Faceți cât mai multe ture posibil pentru un total de 10 minute cu 12 repetări pe mișcare (AMRAP).

Opțiunea 1:

  • Sumo squat
  • Ștecher
  • Creșterea vițelului

Opțiunea 2:

  • sări ghemuit
  • burpee
  • Creșterea puterii vițelului

Sfaturi de antrenor: mișcările enumerate aici sunt clasice și bine cunoscute. În timp ce forma excelentă este întotdeauna pe primul loc, acest stil de circuit vă permite să vă concentrați mai degrabă pe motivarea intensității participanților decât pe forma de antrenament.

Splat squat EMOM

Efectuați împărțiri statice sau dinamice în fiecare minut (EMOM) pentru un total de 6 minute, 10 repetări pe picior.

Sugestii de antrenor: setați un cronometru pentru 6 minute. Clasa Cue pentru a efectua variația preferată la începutul fiecărui minut. Deoarece aceasta este o mișcare cu sens unic, alternați între L și R în fiecare minut.

Informații despre restul clasei pot fi găsite în biblioteca online sau în ediția tipărită din februarie 2017 a Jurnalului de fitness sub „Exemplu de clasă: blocare a greutății corporale”. Dacă nu puteți și nu aveți acces la articolul complet, vă rugăm să sunați la 800-999-4332 ext. 7.