Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru un fizic mai slab

Orice program de succes de slăbire vă va scoate din zona de confort, atât în sala de sport, cât și în bucătărie. Antrenamentele eficiente pentru pierderea grăsimilor sunt, în general, consumatoare de energie și solicitante fizic și mental și sunt cel mai bine asociate cu un plan alimentar plin de alimente sănătoase, reale (care nu sunt procesate cu prostiile de fast-food) care cauzează un deficit caloric ușor.

Intră în 6 săptămâni Fat Blast.

Pentru a reduce la maximum procentul de grăsime corporală, trebuie să începeți în bucătărie. Este posibil să fi auzit că bucătăria face abs, ceea ce este adevărat - poți pierde grăsime și nici măcar să slăbești sau să faci un singur pas. Dar, pentru a construi mușchi, a crește forța musculară și a îmbunătăți fitnessul cardiovascular, trebuie să vizitați sala de sport. Pentru a stimula cât mai multe pierderi de grăsime, programul dvs. constă din 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână (antrenament alternativ A și antrenament B) cu 2 zile de inimă și 2 zile de odihnă.

În cele 6 săptămâni, programul dvs. va arăta astfel:

] 5 greșeli în fața ghemuitului, probabil că veți face „title =” 5 greșeli în fața ghemuitului, probabil că veți face „/>

Exercițiul A: corp complet

] Seturi/repetări săptămâna 1

Seturi/repetări săptămâna 2 [19659068] Seturi/repetări săptămâna 3

Seturi/repetări săptămâna 4

Săptămâna 5 Seturi/repetări

Săptămâna 6
Seturi/repetări

Ghemuirea din față a bilei

5 repetări (10RM) timp de 6 minute

5 repetări (10RM) timp de 8 minute

5 repetări (10RM) timp de 10 minute

5 repetări (10RM) timp de 12 minute

5 repetări (10RM) timp de 14 minute

5 repetări (10RM) timp de 15 minute

5 repetări timp de 6 minute

5 repetări timp de 8 minute

5 repetări timp de 10 minute

5 repetări timp de 12 minute

5 repetări timp de 14 minute

5 repetări timp de 15 minute

5 repetări (10 RM) timp de 6 minute

5 repetări (10RM) timp de 8 minute

5 repetări (10RM) timp de 10 minute

5 repetări (10RM) timp de 12 minute

5 repetări (10RM) timp de 14 min

5 repetări (10RM) timp de 15 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 6 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 8 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 10 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 12 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 15 minute

100 cât mai curând posibil

* Complex cu halteră = îndoit peste rând, atârnați pentru a curăța presiunea, apăsați puterea, spate ghemuit
** Adăugați 5-10 lb. la greutatea utilizată cu o săptămână înainte
*** Adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată săptămâna precedentă

Exercițiul B: corp întreg

Numărul exercițiului

Seturi/repetări săptămâna 1

Seturi/repetări săptămâna 2

Seturi/repetări săptămâna 3

Seturi/repetări săptămâna 4

Săptămâna 5
Seturi/repetări

Săptămâna 6
Seturi/repetări

5 repetări (10 RM) pentru 6 repetări -min

5 repetări (10RM) timp de 8 minute

5 repetări (10RM) timp de 10 minute

5 repetări (10RM) timp de 12 minute

5 repetări (10RM) timp de 14 minute

5 repetări (10RM) timp de 15 minute

5 repetări (10RM) timp de 6 minute

5 repetări (10RM) timp de 8 minute

5 repetări (10RM) timp de 10 minute

5 repetări (10RM) timp de 12 minute

5 repetări (10RM) timp de 14 minute

5 repetări (10RM) timp de 15 minute

B1 [19659076] Bulgarian Split Squat

5 repetări/L/R (10RM) timp de 6 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 8 minute

5 repetări/L/R (10RM) 10 min

5 repetări/L/R (10RM) timp de 12 minute

5 repetări/L/R [19659004] (10RM) timp de 14 min

5 repetări/L/R (10RM) timp de 15 min

5 repetări/L/R (10RM) timp de 6 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 8 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 10 minute

5 repetări/L/R (10RM) timp de 12 min

5 repetări/L/R (10 RM) timp de 15 min

100 cât mai curând posibil

100 ASAP ASAP

100 cât mai curând posibil

* Complex Barbell = Deadlift românesc, Hang to the Thruster (Squat to press), Bună dimineața
**, adăugați 5-10 lb greutate cu o săptămână înainte]
*** Adăugați 5-10 lb la greutatea utilizată săptămâna precedentă

Antrenament cardio 1

Începeți cu o încălzire cardiovasculară generală de 5-10 minute, urmată de exerciții dinamice de 5-10 minute (variante de întindere și sărituri).

Apoi, setați o bandă de alergat până la înclinația maximă și la o viteză pe care o puteți sprinta timp de 30 de secunde. Așezați un covor lângă banda dvs. de alergare cu o minge de exercițiu, o ganteră de 50 de kilograme și o bicicletă ab.

Efectuați un sprint de 30 de secunde și coborâți cu atenție de pe banda de alergare (lăsați-o să ruleze).
Rulați cotul de 30 de secunde de pe scândura de pe mingea de exercițiu.
Faceți încă un sprint de 30 de secunde pe deal.
Efectuați 30 de abdomene în timp ce țineți bara (care este pe podea deasupra capului).
Faceți încă un sprint de deal de 30 de secunde
Efectuați 30 de rotiri de roți din genunchi.

Repetați această secvență întreagă de 8 până la 10 ori.

Încheiați tratamentul cu o răcire cardiovasculară generală de 5-10 minute.

Antrenament cardio 2

Începeți cu o încălzire cardiovasculară de 5-10 minute, urmată de exerciții dinamice de 5-10 minute (variante de întindere și sărituri).

Apoi, configurați o bandă de alergat pe înclinația maximă și puteți sprinta cu o viteză de 60 de secunde

Faceți un sprint de 60 de secunde pe deal și ieșiți cu grijă de pe banda de alergare (lăsați-o să ruleze).
Efectuați 20 de frânghii înalte îngenunchiate.
Efectuați un transport de pion cu cele mai grele gantere pe care le puteți găsi. Mergeți cât de departe puteți înainte de a pune ganterele jos.
Efectuați încă un sprint de 60 de secunde pe deal.
Efectuați 20 de mingi laterale de minge medicinale pe fiecare parte.
Efectuați un alt transport de pioni așa cum este descris mai sus.

Repetați această secvență întreagă de 6-8 ori.

Încheiați antrenamentul cu o răcire cardiovasculară generală de 5-10 minute.

Pierderea de grăsime și pierderea procentului de grăsime corporală nu este o sarcină atât de ușoară. Veți avea nevoie de o echipă de asistență excelentă care să vă țină pe drumul cel bun. Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte pentru a vă asigura că vă puteți odihni bine între antrenamente - trageți 7-9 ore pe noapte. Bea multă apă pe tot parcursul zilei și pregătește gustări sănătoase pentru când ești afară și îți este foame. Amintiți-vă că dieta joacă un rol mai mare în pierderea de grăsime decât în antrenamentele de intensitate ridicată. În cele din urmă formulez un citat pe care l-am citit de la Adam Bornstein: „Mănâncă pentru corpul pe care îl dorești, nu pentru corpul pe care îl ai în prezent”.

Dacă sunteți în căutarea unei diete bogate în grăsimi pe care să o urmați, consultați-ne pe acest plan
6 săptămâni pentru a primi un plan de masă slabă >>