Planul de antrenament potrivit pentru slăbit

Slăbiți în mod durabil - promovați sănătatea

Instruirea vizată garantează succesul pe termen lung

Dacă doriți să pierdeți în greutate fără efectul obișnuit de yo-yo, nu există nicio cale în jurul antrenamentului structurat și planificat. Deoarece antrenamentul este potrivit numai pentru a pierde în greutate numai dacă se face în mod regulat, sistematic și durabil. Nu este suficient să faci doar ore de antrenament de rezistență. Combinația potrivită de antrenament de forță vizat și unități de rezistență alternante vă va aduce succesul dorit. Toate cercetările științifice serioase arată că mușchii sunt cei mai buni arzători de grăsime. Cu o masă musculară mai mare, cifra de afaceri globală crește și ea, corpul are nevoie de mai multă energie chiar și atunci când se odihnește și arde grăsime suplimentară. O unitate de rezistență consumă mai multă energie, dar efectul de arsură lipsește. Un plan bun de instruire acoperă o perioadă de opt până la doisprezece săptămâni.

Varietatea este crucială și împiedică adaptarea corpului la sarcina obișnuită. Numai atunci când depășești un prag critic de stimul în timpul antrenamentului, acest lucru duce la o creștere a performanței și te ajută să slăbești.

Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Antrenamentul inteligent include, de asemenea, viața de zi cu zi și oferă astfel impulsuri de antrenament suplimentare. Dacă includeți exerciții scurte de greutate corporală pe tot parcursul zilei, acesta vă susține condiția fizică și vă asigură o ardere suplimentară a grăsimilor.

Cu toate acestea, baza pentru scăderea în greutate vizată este că aveți un plan de antrenament.

Un plan de antrenament structurează antrenamentul

Pentru a vă atinge obiectivul, vă recomandăm un plan de douăsprezece săptămâni. Mai întâi aflați cât de mare este greutatea pe care o puteți deplasa până la 15 repetări în diferite exerciții. Ultima repetare ar trebui să fie posibilă doar cu efort. Rețineți această greutate pentru fiecare exercițiu, servește ca greutate de pornire pentru planul dvs. de antrenament.

În teoria antrenamentului, antrenamentul de forță este împărțit în trei tipuri de antrenament:

Antrenament de rezistență la forță

Antrenamentul de anduranță se face cu 15-20 de repetări pe set. Acest lucru va crește rezistența la oboseală a mușchilor și va pune bazele unor faze de antrenament mai intense.

Antrenamentul cu hipertrofie este antrenamentul în care apare cea mai mare creștere musculară. Se face cu opt până la doisprezece repetări. Totuși, rețineți că organismul se adaptează prin antrenamente regulate și atunci performanța nu mai crește.

Antrenamentul coordonării intramusculare (antrenament IK) vă stimulează mușchii atât de mult, încât se contractă și se strânge cât mai multe fibre musculare. Antrenamentul IK de succes are loc în mai multe seturi, cu una până la șase repetări.

Set de barbie olimpică de 130 KG PU

Pentru eficiență și flexibilitate maximă: Setul de bile olimpice PU de 130 KG de la Gorilla Sports vă permite să faceți unități de antrenament flexibile la nivel profesional în sala de sport de acasă. Îți mărește forța și antrenează grupe musculare specifice.

Stimulul de antrenament este susținut de antrenament de anduranță.

Există diferite opțiuni pentru antrenamentul de anduranță. Alergarea, ergometrul, cross trainerul sau tabata sunt ideale. Antrenamentul de anduranță este controlat folosind ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, calculați mai întâi ritmul cardiac maxim. Folosiți regula generală 220 minus vârsta. Pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, aceasta înseamnă 220 minus 30 = 190 frecvență cardiacă maximă. Cu antrenamentul de rezistență, diferențiem între metoda de rezistență, încărcarea constantă la aproximativ 75% până la 85% din ritmul cardiac maxim. În antrenamentul de rezistență cu o schimbare de ritm, există o schimbare constantă între 70% până la limita ritmului cardiac maxim.

Crosstrainer CX 6.1

Antrenorul eliptic MAXXUS CX 6.1 este dispozitivul de antrenament ideal pentru tot corpul pentru sportivii recreați conștienți de sănătate care preferă o mișcare naturală de alergare.

Puteți pierde în greutate cu succes cu acest plan de antrenament

Pentru planul de antrenament de douăsprezece săptămâni, vă recomandăm să vă suplimentați antrenamentul de forță cu unități de rezistență suplimentare. Puteți face unitățile de rezistență după antrenamentul de forță sau o unitate de rezistență intensivă într-o zi suplimentară. Următorul plan de antrenament vă va ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, rețineți că, în timp ce veți arde grăsimile în acest fel, nu numai că veți pierde în greutate prin creșterea mușchilor. Dar, slăbirea sănătoasă nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și reducerea procentului de grăsime corporală. Și veți obține acest succes cu planul de formare.

Desigur, fiecare sesiune de antrenament începe cu o încălzire. Încălziți cel puțin 10 minute pentru a preveni rănirea!

Antrenament de anduranță în trei zile, cu antrenament de anduranță suplimentar. Începeți antrenamentul de rezistență în trei seturi cu 18 până la 20 de repetări, reduceți greutatea inițială calculată cu 10 kg. Odihnește-te între seturi de 60 până la 90 de secunde.

Antrenament ca în prima săptămână, dar în primele două zile de antrenament cu doar 5 kg sub greutatea inițială.

Trecem la antrenamentul cu hipertrofie în ziua 1 și ziua 3. Trei seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare, puneți greutatea inițială. Antrenament de anduranță în ziua a doua ca în săptămâna precedentă.

Aceasta este prima săptămână de antrenament exclusiv în zona hipertrofiei. Trei seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare, cu 5 kg peste greutatea inițială stabilită. Rest de maxim 60 de secunde între seturi.

În prima zi pentru recuperare, o sesiune de antrenament în zona de rezistență la forță, 15 repetări cu greutatea inițială. Apoi din nou în zona de antrenament pentru hipertrofie, ziua 2 cu 10 kg, ziua 3 cu 5 kg peste greutatea inițială, pauze de 60 până la 90 de secunde

Prima săptămână cu stres mai mare, antrenamentul de forță are loc doar în două zile cu 15 kg peste greutatea inițială, trei seturi de 10 - 12 repetări pe exercițiu, pauză între seturile de 60 de secunde. Între cele două zile de antrenament cu antrenament de forță, o unitate de antrenament suplimentară cu 60 de minute în intervalul de rezistență, cu modificări de tempo în intervalul de 70% până la 90% din ritmul cardiac maxim.

Această săptămână începe în ziua 1 cu o unitate de rezistență la forță cu greutatea inițială. În ziua a 2-a pui cu 20 kg mai mult, făcând de fiecare dată două seturi de câte 8-10 repetări. În ziua 3 te antrenezi cu greutatea de start cu trei seturi și câte 10-12 repetări fiecare.

Antrenamentul cu hipertrofie, începem cu 20 kg și reducem în ziua 2 cu 10 kg peste greutatea inițială. În ziua 3 te antrenezi cu greutatea inițială determinată. În toate cele trei zile, trei seturi de câte 10-12 repetări fiecare cu o pauză de 90 de secunde între seturi.

În această săptămână stabiliți noi stimuli de antrenament și mergeți la antrenamentul IK în prima zi. Pentru a face acest lucru, creșteți sarcina cu 25 până la 30 kg, cinci seturi de câte trei până la patru repetări fiecare, pauzele dintre seturi pot fi de până la trei minute. Ziua 2 este pentru recuperare activă și este metoda continuă cu 60 de minute de antrenament de anduranță. Ziua 3 apoi antrenament piramidal, antrenamentul începe cu sarcina cu 25 kg peste greutatea inițială și trei repetări, sarcina este redusă în pași de 5 kg, dar crești în fiecare pas cu trei repetări până când ai ajuns la 15 repetări.

Antrenament de forță, câte trei seturi fiecare cu 10 până la 12 repetări și 10 kg peste greutatea inițială, pauze de maximum 60 de secunde.

Din nou antrenament de forță în zona hipertrofiei. În ziua 1 ați pus 20 kg mai mult, făcând două seturi de 8 până la 10 repetări. Ziua a doua și a treia a fiecărui exercițiu, trei seturi de 10 până la 12 repetări și cu 10 kg peste greutatea inițială. Întrerupe maximum 60 de secunde.

La sfârșitul acestei săptămâni, obiectivul stabilit de antrenament ar trebui să fie îndeplinit. La sfârșitul a două zile de antrenament intensiv în antrenamentul IK, ați pus mai mult cu 25 până la 30 kg. Cinci seturi de câte trei până la patru repetări fiecare, pauzele între seturi de până la trei minute.

Concluzie

Proiectează-ți planul de antrenament astfel încât să se potrivească programului tău. Ar trebui să planificați cel puțin trei unități de instruire pe săptămână cu 1 ½ ore, de preferință patru. Organizați-vă planul de antrenament astfel încât să antrenați toate grupele musculare, brațele, umerii, spatele, stomacul și picioarele. Puteți face acest lucru cel mai bine cu exercițiile de bază de genuflexiune, presă pe bancă, pull-up, deadlift și crunches. Asigurați-vă că utilizați diferite variante/dispozitive pentru antrenament. Acesta este modul în care stabiliți stimuli de succes pentru succesul dvs. de antrenament.