Planul de; antrenamente pentru faza 1 a competiției de bikini - Întrebări de formă - Fitness, ghemuit,
Reușiți în prima dvs. competiție de bikini cu acest program de antrenament
A INCEPE
Ce ar trebui să faceți pentru a trece de la rutina obișnuită de antrenament la una care vă va pregăti să urcați pe scenă? ?
„Aveți nevoie de un program disciplinat și dedicat care să vă ajute să vă transformați corpul, astfel încât să aveți mușchiul și tonul pe care judecătorii îl doresc într-o competiție”, a declarat Shannon Dey, fondator și CEO al Bombshell Fitness.
Dey a proiectat programul nostru de antrenament pentru această competiție în trei etape, fiecare concentrându-se pe un punct diferit. Primul se concentrează pe construirea unei fundații și crearea unui echilibru muscular general. Puteți rămâne în această fază o lună sau atâta timp cât credeți că este necesar înainte de a trece la faza 2. Această a doua parte crește nivelul de intensitate și accentuează atât tonusul muscular, cât și pierderea. Include zece săptămâni de antrenament. Faza finală durează doar două săptămâni și vă va permite să fiți cel mai bun pentru ziua competiției.
Fiecare dintre faze include un program de cinci zile care pune accentul pe diferite părți ale corpului folosind o varietate de echipamente. Respectați planul cât mai strict posibil, înlocuind anumite exerciții numai atunci când nu aveți acces la echipamentul necesar. De asemenea, urmați instrucțiunile cardio pentru fiecare fază. Combinați aceste antrenamente cu Planul Dieta Ultimate pentru a avea un corp competitiv.
Faza 1: PREGĂTIREA
A se concentra pe: stabilirea de fundații și un echilibru și tonus muscular
Durată: 4 săptămâni (mai mult dacă sunteți începător)
Fie că mergeți regulat la sală de ani de zile sau abia ați început, pregătirea pentru o competiție este puțin diferită de o rutină tradițională care pune accentul pe forță. Această fază a programului se concentrează pe punerea bazelor, astfel încât să puteți depăși provocările care urmează.
„Scopul de aici este să vă ajute să construiți o bază pentru mușchii voștri pentru a dezvolta un aspect ferm și rotund, fără prea mult volum”, spune Dey. Veți obține acest lucru atât prin mișcări compuse, mișcări superset și prin urmărirea unei secvențe definite de exerciții. Scopul tău este să creezi echilibru muscular în corpul tău. Pe măsură ce repetările scad, greutatea pe care o folosiți ar trebui să fie din ce în ce mai grea cu fiecare set.
PROGRAMUL DE FASE 1: 5 ZILE
ZIUA 2: umerii
ZIUA 3: înapoi
ZIUA 4: arme
ZIUA 5: fese/trunchi
CE SUMĂ DE CARDIO TREBUIE SĂ FĂC ?
Cantitatea de cardio de făcut atunci când vă pregătiți pentru o competiție este întotdeauna dezbătută. Totul depinde de corpul tău și de nivelul tău, spune Dey. Programul ei cardio implică o combinație a anumitor tipuri de antrenament pe intervale de intensitate mare de aproximativ trei ori pe săptămână timp de 20 până la 45 de minute.
Mai mult decât atât (în funcție de cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți), ea recomandă încă două sau trei zile de cardio obișnuit timp de 30 până la 60 de minute. Începeți cu un plan de 3-5 zile de cardio pe săptămână pentru faza 1. Dacă este necesar, puteți adăuga mai mult timp sau zile când ajungeți la faza 2. În timpul fazei 3, va trebui fie să măriți durata și intensitatea, fie să le reduceți . Totul depinde de locul în care vă aflați în pierderea de grăsime. Cereți sfatul antrenorului dvs. pentru a vedea ce este cel mai potrivit pentru dvs.
FASA 1, ZIUA 1
LUCRU: PICIOARE ȘI BUTICI
- Flotări cu extensie pentru picioare: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6
- 1A. Superset de flotări cu picioare: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: începeți cu o jumătate de respingere sau o jumătate de împingere și apoi continuați cu extensia sau flexia picioarelor)
- Mașina Smith ghemuită în poziție neutră: 6 seturi de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Bacsis: stai cu un spațiu între picioare la fel de mare ca cel dintre umeri, degetele de la picioare spre exterior la un unghi de aproximativ 30 °)
- Smith mașină de mare lovitură: 4 seturi de 8 (Bacsis: așezați piciorul din față pe o bancă aerobă)
- Deadlift cu picioare rigide: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Truc: puteți, de asemenea, să vă mențineți degetele ușor ridicate, așezând talpa fiecărui picior pe greutățile cu bara)
- Repulsii cu bara: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: așezați o bară pe șolduri (folosiți un covor pentru a nu vă răni) ținând umerii pe o bancă, picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la aproximativ 90 °. Ridicați și coborâți fesierii în timp ce împingeți greutatea în sus. Contractează-ți abdomenul în partea de sus a mișcării)
NOTE
- Pentru superseturi, mergeți direct de la primul exercițiu la al doilea. Odihnește-te la 20-30 de secunde după fiecare set înainte de a trece la runda următoare.
- Pentru toate celelalte exerciții, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe din nou exercițiul.
- Pentru seturi cu mai puține repetări, adăugați greutăți pentru seturile cu cele mai puține repetări. Pentru seturile cu mai multe și mai multe repetări, reduceți greutatea pentru seturile cu mai multe repetări (dacă nu este contraindicat).
- Luați greutăți grele pentru exerciții superioare ale corpului. Ultimele repetări ale fiecărui set ar trebui să fie dificil de realizat. "Dacă puteți completa cu ușurință toate repetările dintr-un set, trebuie să vă puneți greutăți mai mari", spune Dey.
- Încălziți-vă cu greutăți ușoare pentru două seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte nouă a corpului sau când începeți antrenamentul.