Planul de urgență pentru ultimele câteva săptămâni înainte de maraton - WELT
Alexandra Grauvogl a fost un crosser de succes până la sfârșitul carierei sale în 2011. Se pregătește pentru primul ei maraton din martie
Sursa: Martin U. K. Lengemann
Scopul este greu, pentru că ar trebui să fie primul maraton al autorului nostru. Recunoaște că a abordat totul la întâmplare. Există sfaturi de la specialistul în alergare Sebastian Hallmann.
De când mi-am anunțat obiectivul de a participa la maratonul 41 Berlin din 28 septembrie, am primit multe cuvinte calde și motivante.
Desigur, au vorbit și unii experți care mi-au subliniat că lucrurile nu pot merge bine dacă te pregătești pentru un maraton în doar șapte luni. Fără să fi alergat peste 30 de kilometri de patru până la șase ori. Fără antrenament de viteză planificat și alergări la intervale.
Recunosc că am abordat întregul proiect fără un plan. Am început să alerg pentru a face mișcare, pentru a mă potrivi. Când mi-am extins turul zilnic de la opt la doisprezece și apoi la 14 kilometri, m-am gândit: încearcă maratonul, înregistrează-te. Nu pentru a rula în orice moment, ci pur și simplu pentru a trece fără probleme majore. Fie că este cazul în 4,5 ore sau cinci - cui îi pasă.
Chiar am cel mai mare respect pentru alergătorii care se pregătesc meticulos pentru maraton timp de câțiva ani sau cel puțin câteva luni, conform unui plan strict. Și îmi poți zâmbi pe bună dreptate dacă blestem doar din kilometrul 35 cel târziu. Dar pentru mine nu ar fi fost modul corect de a proceda diferit - cel puțin nu de data aceasta.
Dacă trebuie să sufăr mai mult acum pentru că am parcurs doar trei alergări de peste 30 de kilometri și nu am avut niciun antrenament specific la intervale - doar câteva jocuri de conducere - atunci trebuie să trec prin asta. Atâta timp cât totul este în regulă cu verificarea medicinii sportive - care se cuvine în aceste zile - voi lupta cât pot.
Totuși, desigur, mă gândesc la modul în care pot profita la maximum din ultimele săptămâni. Cel puțin acum urmați un plan pentru a nu face o greșeală critică. Poate încă câteva intervale la urma urmei? Literatura de specialitate sau revistele relevante de alergare trebuie să vă ajute. În actualul „Runner’s World” am descoperit un „plan de urgență maraton pentru toamnă” pentru sportivii recreaționali care au alergat 50 de kilometri în ultimele câteva săptămâni, dar nu special pentru un maraton. Se aplică destul de mult pentru mine și sună tentant.
Dar chiar funcționează? Am preferat să vorbesc cu Sebastian Hallmann. Tânărul de 37 de ani este de șapte ori campion german (cross, 10.000 de metri) și oferă seminarii de alergare, antrenor personal și ateliere cu alți sportivi de top din zona München.
Lumea: Sebastian, experții au dreptate - cu pregătirea mea nu am șansa să trec linia de sosire?
Sebastian Hallmann: Vă pot liniști, veți trece prin maraton. Factorul decisiv sunt kilometrii săptămânali parcurși în mod regulat pe parcursul a 7 luni, ceea ce face ca maratonul să fie realist. Cu 50 până la 60 de kilometri pe săptămână, alergi mai mult decât un alergător obișnuit de agrement care vrea doar să rămână în formă. Rezistența de bază pentru a supraviețui 42 de kilometri este acolo.
Lumea: Deci, este o prostie că trebuie să alerg bine peste 30 de kilometri de cel puțin cinci sau șase ori înainte de un maraton?
Hallmann: Nu, asta nu-i tâmpenie. Fiecare alergare care este contestată pe aceste distanțe lungi pregătește corpul (aparatul de susținere, metabolismul etc.) pentru sarcina de maraton. De aceea, este important și bine dacă ați experimentat acest lucru mai des pentru a vă putea adapta la această fază a cursei. Dacă v-ați aventurat în această zonă doar de două sau de trei ori, încă nu știți la ce să vă așteptați sau cum să faceți față într-o zi proastă.
Lumea: Este deja prea târziu pentru a alerga din nou pe acea distanță lungă?
Hallmann: În ultimele patru săptămâni înainte de competiție, puteți parcurge încă doi sau trei 28 - 30 de kilometri. Cu cel mult 14 zile în avans, nivelul actual de antrenament trebuie să se oprească pentru a fi suficient de regenerat în maraton.
Lumea: Și ce zici de cursele de viteză sau antrenamentele la intervale?
Hallmann: Dacă nu ați mai lucrat cu el înainte, nu trebuie să începeți cu el acum. Mă îndoiesc că antrenamentul ar avea un impact semnificativ asupra formei dvs. de maraton într-un timp atât de scurt. În principiu, desigur, are sens să alergi la viteza planificată de maraton, mai ales dacă vrei să atingi un anumit timp. Cu toate acestea, în cazul dvs., este mai logic să măriți ritmul pentru ultimii cinci până la zece kilometri pe cursele mai lungi pe care le veți parcurge înainte de competiție. Acesta este modul în care afli cât timp poți rezista și poți simți cum se simte ritmul când ești obosit. Într-un timp atât de scurt, este important să ne concentrăm asupra factorilor decisivi pentru stăpânirea lungimii traseului și să nu stăpânim totul mai repede.
Lumea: Asta înseamnă?
Hallmann: De exemplu, ar trebui să măriți numărul de mile pe care le-ați alergat pe asfalt în următoarele două săptămâni, deoarece maratonul este pe drum.
Lumea: Ce ar trebui să ia în considerare începătorii maratonului în ultimele săptămâni pentru a fi pregătiți în mod optim pentru competiție?
Hallmann: Mai ales în săptămâna dinaintea competiției, este important să coborâți viteza. Două-trei curse scurte și ușoare, nimic mai mult. Scopul trebuie să fie să meargă relaxat la început.
Lumea: Are sens să participi la o competiție de 10 kilometri cu două săptămâni înainte de maraton?
Hallmann: Atâta timp cât nu te distrugi complet în acest proces, nimic nu vorbește împotriva lui. Dacă îți folosești puterea cu sensibilitate, poți obține un gust al atmosferei de curse și te poți obișnui cu ritmul.
Lumea: Dar dieta?
Hallmann: Depozitele de carbohidrați ar trebui să fie pline în ziua cursei. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți umple stomacul cu paste cu o seară înainte. Dacă mâncați mâncare sensibilă timp de o săptămână - mâncare normală amestecată cu paste, orez sau cartofi - atunci aveți suficient carbohidrați în magazin. Amintirile nu pot deveni mai pline decât pline. O problemă mai mare pentru mulți este hidratarea adecvată. Ar trebui să beți cel puțin 2,5, mai bine 3,5 litri de apă pe zi.
Lumea: Și în timpul competiției?
Hallmann: Chiar dacă este neobișnuit să beți în timpul alergării, este necesar să utilizați prima stație de băuturi răcoritoare. Și fie că sunt doar câteva înghițituri de apă sau o băutură minerală. Hidratarea constantă este esențială pentru prevenirea unei defecțiuni complete de la deshidratare.
Lumea: Suplimentele alimentare sau powergelurile aduc ceva?
Hallmann: Practic, tot ceea ce intenționați să faceți în cursă ar trebui încercat în prealabil la antrenament. În cazul dvs., ar putea avea sens să lucrați cu powergels pentru ultimii zece până la 15 kilometri, deoarece vă lipsește experiența cu metabolismul - așa cum am menționat mai sus. Ar fi un fel de linie de salvare pentru a energiza rapid corpul. Cu toate acestea, trebuie să încercați în prealabil dacă stomacul dvs. poate tolera gelul. Poate deveni destul de dezgustător când ești fizic la limită și apoi vomi. Cu toate acestea, dacă testați cu geluri în timpul alergărilor lungi de rezistență, luați puțin din efectul de antrenament asupra metabolismului. Prin urmare, este mai bine să experimentați cu unități mai scurte.
Lumea: La ultima alergare lungă de 32 de kilometri, am ajuns să am probleme cu partea superioară a spatelui în zona omoplatului. Este normal?
Hallmann: Este destul de obișnuit ca alergătorii de distanță lungă să se amestece cu o cocoașă din cauza problemelor musculare. De aceea, ar fi important să se finalizeze un program de stabilitate pentru mușchii miezului paralel cu alergarea. Acest lucru previne și îmbunătățește, de asemenea, transmisia puterii. Sunt posibile curse mai rapide. Și nu este prea târziu pentru asta: un program de bază intră în vigoare după câteva săptămâni.
Lumea: Mulțumesc pentru sfaturi, Sebastian.