Planul f; r Mâncarea și pierderea în greutate Săptămâna 3 - Dieta - Nutriție - 2020
Lew Robertson Bine ați venit la săptămâna a 3-a a planului de slăbire și mâncare!
Dacă doriți să repetați o masă preferată din
- Săptămâna 1 sau
- Săptămâna 2
Meniul de luni:
• Cereale cu fructe și nuci
Am obținut 160 de calorii dintr-o cereală fulgioasă, bogată în fibre - de exemplu, 1 1/3 căni de Kashi Good Friends. (Verificați etichetele altor cereale pentru cel puțin 5 grame de fibre pe porție.) Cu 1/2 ceașcă de afine și 1 lingură de pecan sau migdale (aproximativ 7 migdale sau jumătăți de pecan) sau alte nuci. Se servește cu un pahar mic (1 cană) de lapte degresat (se bea ce nu se folosește în cereale).
Luând prânzul
Se întinde 1 tortilla cu cereale integrale (verificați eticheta pentru aproximativ 130 de calorii) cu 1 lingură de maioneză cu calorii reduse și 1 linguriță de muștar Dijon. Rulați partea de sus cu 2 felii (2 oz) de piept de curcan, 1/4 cană de nasturel (sau rucola) și câteva felii de roșii. Mănâncă cu restul de roșii feliate. Se servește cu 1 cană de supă de roșii și 1 portocală.
Opțiune de luat: Pentru a savura acest prânz la Subway, comandați Chicken Bacon Ranch Wrap fără pansament sau bacon. Se acoperă cu sos de muștar fără grăsime și salată, roșii și piper verde. Săriți supa de roșii, dar aveți portocala.
Se amestecă 1/2 cană de iaurt neted, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de miere sau sirop de arțar și se amestecă cu 1 lingură de nuci mărunțite (nuci pecan, migdale sau alte nuci).
• 10 minute de salată de cuscus de ton
Faceți 1 2/3 cani de cuscus de grâu întreg gătit conform instrucțiunilor de pe pachet. Într-un castron mediu separat, tăiați 1 cană de roșii cherry în jumătate; 1 piper verde sau roșu, tocat; două cutii de 6 uncii de ton umplut cu apă, scurse; 2 lingurițe fiecare: muștar Dijon, ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie. Se amestecă cuscusul și, dacă se dorește, 1 lingură de mărar proaspăt, busuioc sau altă plantă proaspătă (sau 1 linguriță de uscat). Serviți jumătate și dați la frigider cealaltă jumătate a salatei de cuscus pentru prânzul de marți. O fudgesicle pentru desert (aproximativ 90 de calorii).
Calorii zilnice: 1,529
Gras: 38 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 22%
Acizi grași saturați: 5,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 3%
Carbohidrați: 216 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 52%
Fibră: 36 g
Proteină: 101 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 26%
Colesterol: 88 mg
Calciu: 925 mg
Sodiu: 2.962 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniul de marți:
Se prăjește 1 ceapă de primăvară tocată și 1/4 cană de roșii cherry (tăiate în jumătate) în 1 linguriță de ulei de măsline sau în margarina fără grăsimi timp de 1 minut. Adăugați 2 ouă de dimensiuni medii și amestec de ouă amestecate cu o felie de brânză tocată grosier (Cabot 50% Cheddar sau Kraft 2% Single; verificați eticheta pentru cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu și nu mai mult de 70 de calorii). Se toarnă amestecul pe o tortilla caldă integrală și se rostogolește. Se servește cu 1 portocală.
Luând prânzul
Serviți cealaltă jumătate a salatei de cuscus de luni seara.
Luați 1 cracker de cereale întregi, cum ar fi Ak-Mak sau altă marcă (verificați eticheta pentru 23 de calorii) și presărați acest lucru cu 1 linguriță de unt de arahide și 1 linguriță de gem. Se servește cu lapte cu lapte degresat, fără grăsime (12 uncii).
Cumpărați un pui fript pe jumătate gătit. Aveți sânul și aripile (pielea îndepărtată); Îngheață restul pentru cină miercuri. Se servește cu 1 1/2 căni de broccoli aburit, conopidă și morcovi (proaspeți sau congelați) cu o stoarcere de suc de lămâie și, dacă se dorește, 2 lingurițe de mărar proaspăt tocat, busuioc sau altă plantă uscată sau jumătate de linguriță. Adăugați 1/2 cartof dulce copt, acoperit cu 1/4 cană de iaurt obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi (salvați restul cartofului miercuri). Luați o pere sau alte fructe la desert.
Calorii zilnice: 1,491
Gras: 35 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 21%
Acizi grași saturați: 10,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 6%
Carbohidrați: 187 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 46%
Fibră: 29 g
Proteină: 123 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 33%
Colesterol: 518 mg
Calciu: 1.002 mg
Sodiu: 1,638 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniu pentru câteva zile:
• Unt de arahide și pâine prăjită de mere
Întindeți 1 felie de pâine prăjită integrală cu 1 lingură de unt de arahide și mai multe felii de mere și stropiți cu o linguriță de miere. Serviți cu 1 cană de lapte degresat și feliați restul de măr.
Luând prânzul
Burger de legume pe bază de soia cu cuptor cu microunde 1 (de ex. Boca sau Lightlife Light Burger) conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Urmăriți ceasul - cu 30 de secunde înainte de final, turnați 1 felie de brânză cu grăsime redusă și continuați să încălziți. Așezați pe un pat de 2 căni de cress cu 2 lingurițe de vinaigrette sau pansament la alegere. Se servește cu cealaltă jumătate din cartoful dulce la cuptor de marți. Aveți 3 Cupe Mini Reese ca o delicatese.
Se amestecă 1/4 cană de nuci de soia și 2 linguri de stafide.
• Pastele cu pui și broccoli
Gatiti 2 cani de paste din cereale integrale precum rigatoni, penne sau spirale conform instructiunilor de pe pachet. Într-o tigaie medie, călește un cățel de usturoi mic, tocat într-o lingură de ulei de măsline, timp de 30 de secunde. Adăugați 1 1/2 căni de flori de broccoli și câteva linguri de apă. Acoperiți și gătiți încă 4 până la 5 minute, dacă este necesar, completați cu apă. Adăugați restul de pui prăjit de la cină marți (pielea îndepărtată) până la încălzire. Puneți jumătate din paste (rezervați restul pentru mâine) și, dacă doriți, amestecați 1 lingură de busuioc proaspăt tocat.
Calorii zilnice: 1,523
Gras: 58 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 34%
Acizi grași saturați: 13,7 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 8%
Carbohidrați: 174 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 45%
Fibră: 26 g
Proteină: 81 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 21%
Colesterol: 111 mg
Calciu: 873 mg
Sodiu: 947 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniul de joi:
• Cereale cu fructe și nuci
Am obținut 160 de calorii dintr-o cereală fulgioasă, bogată în fibre - de exemplu, 1 1/3 căni de Kashi Good Friends. (Verificați etichetele altor cereale pentru cel puțin 5 grame de fibre pe porție.) Presărați 1 banană mică și 2 linguri de pecan, migdale sau alte nuci. Bea un pahar mic (1 cană) de lapte degresat (pe care nu îl pui în granola).
• Pria Bar și Unt de arahide
Se întinde 1 lingură de unt de arahide pe o bară Pria (crocantă, bară cu energie masticabilă).
Luând prânzul
• Salată de roșii, mozzarella și tăiței de măsline
Combinați resturile de paste fierte de miercuri cu 1/3 cană de bucăți de mozzarella (de preferință mozzarella proaspătă), 1 cană de roșii coapte tocate și 1 până la 2 lingurițe de busuioc proaspăt (sau 1/2 linguriță uscată). Aruncați cu 1 linguriță de ulei de măsline, 3 măsline fără sâmburi și tocate aproximativ și sare și piper după gust.
• Rețetă exclusivă GH: Cod cu varză
Faceți jumătate din rețetă și invitați un prieten la cină! Se servește cu 1 cartof fiert, purificat ușor sau tocat cu o linguriță de ulei de măsline și mărar tocat. Luați un pahar de vin de 3 uncii sau un tratament de 80 de calorii ca un baton de fructe înghețat.
Calorii zilnice: 1,491
Gras: 43 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 26%
Acizi grași saturați: 14 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 8%
Carbohidrați: 193 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 51%
Fibră: 34 g
Proteină: 87 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 23%
Colesterol: 128 mg
Calciu: 1,268 mg
Sodiu: 1,318 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniul de vineri:
Într-un blender, combinați: 1/2 ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceașcă de lapte degresat, 1 banană coaptă, 1 piersică coaptă (sau 3/4 cană de piersici congelate sau conservate) și 2 lingurițe de miere. Se servește cu 1 felie de făină integrală întinsă cu 1 linguriță de unt sau margarină fără grăsimi.
Luând prânzul
Combinați 3 căni de spanac proaspăt, 1 șalotă mărunțită și 1/2 cană de morcovi răzuite sau tocate. (Puteți cumpăra spanac pre-spălat, preambalat, precum și morcovi pre-presați.) Aruncați 1 lingură de sos de muștar miere (cumpărat în magazin sau combinați 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/2 linguriță de muștar Dijon, strop de suc de lămâie, 1/2 linguriță de miere) Completați cu 2 linguri de nuci prăjite tocate sau nuci de pin sau orice altă nucă la alegere și 2 ouă fierte, tăiate felii. Serviți cu 5 biscuiți de cereale integrale, cum ar fi Ak-Mak sau o altă marcă (verificați eticheta pe biscuiți pentru aproximativ 115 calorii).
• Trail mix și lapte de ciocolată
Se amestecă 1/4 cană de stafide și 2 linguri de pecan, migdale sau alte nuci. Bea un pahar mic (1 cană) de lapte degresat amestecat cu 2 lingurițe de sirop Hershey.
• Sud-vest Turcia Burger Wrap
Se amestecă 4 uncii de curcan măcinat cu sare și piper. Gatiti la gratar sau sub gratar timp de aproximativ 6 minute pe fiecare parte (termometrul pentru carne ar trebui sa inregistreze o temperatura interna de 165 ° F). Așezați-le pe o tortilla caldă de grâu integral. Adăugați câteva linguri de salsa la alegere (cum ar fi Newman's Own Peach Salsa) și frunze de salată. Se servește cu 2 căni de crudités (felii de castraveți, ardei verzi, conopidă etc.) în 1/4 cană de salsa amestecată cu 2 linguri de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.
Calorii zilnice: 1.481
Gras: 56 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 34%
Acizi grași saturați: 11,2 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 7%
Carbohidrați: 193 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 49%
Fibră: 25 g
Proteină: 72 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 19%
Colesterol: 480 mg
Calciu: 1,058 mg
Sodiu: 1.659 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniul de sâmbătă:
Bateți 1/4 cană de bile de ou (sau 2 albușuri amestecate cu 2 linguri de lapte degresat) și înmuiați 1 felie de pâine integrală în amestec. Puneți grătarul într-o tigaie acoperită cu 1 linguriță de ulei de rapiță sau o margarină fără grăsimi. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe de padure înghețate dezghețate. Se servește cu un pahar mic (1 cană) de lapte degresat.
Luând prânzul
Încălziți 1 1/2 cană de supă de fasole neagră sau linte. Așa cum începe să fiarbă, amestecați o ceașcă de frunze proaspete de spanac. Fierbeți până când spanacul este slab. Puneți într-un castron și presărați cu 2 linguri de brânză feta. Serviți cu 3 biscuiți de cereale integrale precum Ak-Mak sau o altă marcă. Aveți 1 cană de struguri (aproximativ 32).
Se toarnă 1/2 cană de lapte fără grăsime peste 1/2 cană de granola fulgi.
• Rețetă exclusivă GH: friptură de vită cu rachetă
Faceți jumătate din rețetă și înlocuiți sosul de soia cu sodiu redus. Mănâncă o singură porție; păstrați o porție pentru următoarea zi de luni. Faceți 1 2/3 cani de orez brun gătit (aproximativ 1/2 cană plus 2 linguri de orez crud). Bea 1 cană cu această cină; Economisiți 2/3 ceașcă pentru mâine. Pentru desert există un sandwich cu înghețată de vacă slabă (sau alt tratament cu 130 de calorii).
Calorii zilnice: 1,543
Gras: 33 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 19%
Acizi grași saturați: 9,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 5%
Carbohidrați: 241 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 61%
Fibră: 33 g
Proteină: 79 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 20%
Colesterol: 94 mg
Calciu: 1,064 mg
Sodiu: 2,820 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!
Meniul de duminică:
Într-o tigaie acoperită acoperită cu spray cu ulei vegetal, puteți pune 1 ou de dimensiuni medii cu 1/4 cană de înlocuitor de ou, de ex. B. Se amestecă cupe de ouă. Se servește cu 1 felie de pâine integrală prăjită din grâu, 1 cană cu lapte degresat și piersică.
Luând prânzul
Sandwich de jeleu cu unt de arahide, cu un pahar mic (1 cană) de lapte degresat și 1 cană de țelină și bastoane de morcov
Se amestecă 1/4 cană de nuci de soia și 2 linguri de stafide.
Încălziți 2/3 cani de orez (rămase de sâmbătă) și serviți cu 3/4 cană de fasole, cum ar fi fasolea organică rafinată a lui Amy (verificați eticheta pentru aproximativ 140 de calorii la 1/2 cană). Condimentați cu 2 până la 4 linguri de salsa pe lateral și o salată făcută din 2 căni de rachetă, 1/4 Haas avocado, feliate, cu 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/2 suc de lime, sare și piper. (Opțional: adăugați 1 linguriță de coriandru tocat.)
Calorii zilnice: 1.516
Gras: 56 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 33%
Acizi grași saturați: 9,6 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 6%
Carbohidrați: 194 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați:Fibră: 30 g
Proteină: 74 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 20%
Colesterol: 197 mg
Calciu: 964 mg
Sodiu: 1,805 mg
Încă flămând? Verificați aceste gustări mici!