Planul nutrițional faza de masă 3500kcal (sănătate, nutriție, corp)
Am extrem de multe probleme în a-mi crea propriul plan de nutriție, așa că vă cer ajutor. După cum ați citit, sperăm, în titlu, min. 3500kcal pe zi. La datele mele. Nu știu ce este important de menționat, așa că voi enumera datele care cred că sunt importante:
16 ani/Antrenez divizia de 5 oameni de la Lazar Angelov (fără picioare, deci diviziune de 4 persoane)/1,78cm înălțime și cântăresc aproximativ 68 kg. De asemenea, folosesc creatină (capsule) împreună cu planul de nutriție. Ceea ce știu atunci că ar trebui să mănânci ceva la fiecare 2 ore. Pe ei inauntru. 3500kcal în 6-7 mese Deci împărțiți 3 mese mari/mai multe mici. Plus 3 proteine se agită pe zi
-dimineața (nu știe când) - după-amiaza după masă - și seara la scurt timp după ce dormi
Aș vrea să știu ce este bun pentru faza de încărcare și cantitatea aproximativă de alimente pentru a ajunge efectiv la 3500.
Dacă am spus ceva greșit, nu-l țineți împotriva mea și fiți fericiți să vă îmbunătățiți!
Dacă cineva a/a folosit un plan, mi-l poate trimite. Dacă aveți întrebări despre corpul meu sau orice altceva important, vă rugăm să scrieți un comentariu. Mulțumesc anticipat:)
Ps: plan de antrenament de la mine în anexă
5 răspunsuri
Cum obțineți 3500 kcal?
În primul rând, este important să vă determinați necesarul de calorii și apoi să rulați în surplus de calorii. Cu alte cuvinte: dacă cerința dvs. este de 3000 kcal pe zi, ar trebui să adăugați 200, 300, 400 sau chiar 500 kcal pe cont propriu. Cel mai bun pas cu pas.
Odată ce aveți acest lucru, puteți utiliza aplicații pentru a vă urmări caloriile. Iată FatSecret și MyFitnessPal. Ambele pentru iOS și Android, ambele sunt gratuite în versiunea standard.
Aici introduceți pur și simplu ce mâncare mâncați și cât de mult. Deci, puteți urmări exact câte calorii consumați pentru a ajunge exact la 3500. De asemenea, este practic ca cu aceste aplicații să vedeți distribuția macronutrienților în dieta dvs. Deci, câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumați.
Și ca PS: Vă rog să nu vă antrenați orbește conform planurilor unui culturist. Doar pentru că au succes nu înseamnă că acest plan este ideal și pentru dvs. O împărțire în 5 direcții este foarte dificilă, mai ales când ai 16 ani. De cât timp te antrenezi?
mai întâi vă mulțumesc pentru răspunsul dvs. detaliat. Acum, câte un lucru. Antrenorul meu de fotbal este și antrenor de atletism și mi-a determinat necesarul de calorii și mi-a recomandat să merg la 3500. Cu siguranță voi primi aplicațiile, mulțumesc pentru asta! Și nu vă faceți griji, nu mă antrenez orbește pentru asta. Nu m-am antrenat mult timp la sală, dar înainte m-am antrenat acasă de minimum 3 ani și pe deasupra joc fotbal, ai vârsta de 4. Dacă planul tău este ca stresul să fie prea mare, te pot liniști. Îmi convine bine să o fac și, desigur, o provocare. dar așa ar trebui să fie ^^ Și îmi puteți spune când ar trebui să iau creatina? Trebuie să o iau de 7 ori pe zi, ajungând la aproximativ 4800 mg sau cam așa ceva. În orice caz, cantitatea bună (se află și pe ambalaj) Prin asta mă refer, de exemplu, mai ales înainte sau după antrenament.
Puteți, desigur, să luați creatină de șapte ori pentru a ajunge la 4800 mg, dar puteți, de asemenea, să măriți dozele individuale și să le împărțiți în două sau trei porții.
Când luați nu este atât de important - asigurați-vă că îl luați cu o masă bogată în carbohidrați, astfel încât să poată fi absorbită optim de insulină.
dacă vrei să spui despre o masă, vrei să spui doar să o speli cu apă în timp ce mănânci? și nu amestecați-o cumva în mâncare, nu-i așa? Îmi pare rău, întrebarea este probabil o prostie haha
Nu, îmi pun uneori astfel de întrebări. Cred că nu contează. Personal, iau ceratină în capsule pentru că nu pot înmuia această pulbere în apă dacă nu se dizolvă complet.
Așa că îmi înghit întotdeauna capsulele după ce am mâncat. Dacă îl luați sub formă de pulbere, puteți amesteca pur și simplu pulberea în apă înainte, în timpul sau după masă și apoi beți-o.
Nu trebuie să-l amestecați cu mâncarea dvs., deoarece probabil ar arăta și el destul de frumos.: D
este la fel și pentru mine cu creatina din apă:) Prefer să folosesc capsulele. atunci am o ultimă întrebare și antrenorul meu a spus că pastele și pâinea nu sunt atât de bune, este adevărat?
Da, asta depinde. Pastele tipice și pâinea sunt făcute din grâu - asta este de fapt gunoi. Grâul este format din carbohidrați cu lanț scurt, cu greu furnizează fibre și, prin urmare, nu este deosebit de valoros pentru corpul dumneavoastră.
Cel mai bine este să cumpărați paste integrale din grâu, de exemplu, făcute din spelt. Bineînțeles, pâinea este disponibilă și în varietatea integrală din secară, spelt sau similar. Grozav.
multumesc mult acum totul ar fi clarificat ^^ multumesc pentru timp si raspunsuri bune!: D
Odată ce am avut un plan de nutriție cu același scop și vă pot spune doar că ați dorit cu adevărat să faceți ceva. 3500 sunt foarte epuizante.
Trebuie să vă obișnuiți să luați cinci până la șase mese în loc de cele trei obișnuite. Acest lucru durează ceva timp, mai ales foamea trebuie să se obișnuiască cu ea, altfel este cu adevărat tortură.
Porție mare de fulgi de ovăz dimineața, poate cu iaurt sau caș crem.
A doua masă: porție mare de păsări de curte cu orez integral și niște brânză de vaci,
În al treilea rând, prânzul normal
al patrulea ca al doilea.
al cincilea carbohidrați pentru a vă menține corpul ocupat noaptea.
Beți shake-uri între ele, mâncați nuci etc.
Un alt plan nutrițional de pe internet (hardgainer-trainingsplan.de) pe care l-am folosit ca ghid la momentul respectiv:
4 ouă cu ¼ cană de brânză cheddar, 300 ml lapte integral, 1 farfurie de fulgi de ovăz cu două banane
250 ml lapte integral cu o lingură de unt de arahide, 160 grame de iaurt grecesc, cu o cană de căpșuni cubulețe
2 hamburgeri de brânză integrale duble, 300 ml lapte integral, spanac gătit în unt sau ulei de măsline, 2 cartofi dulci la cuptor cu unt
300 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de fulgi de ovăz cu o lingură de miere, 50 de grame de nuci amestecate, o banană mare
250 de grame de piept de pui cu sos de salsa, 50 de grame de smântână cu 20 de grame de piper zdrobit, 1 cană de orez fiert cu mazăre și morcovi prăjiți în unt
ca o omleta in tigaie: 1 rosie, 3 oua intregi, o conserva (scursa) de ton, putin fulgi de ovaz pentru a se ingroasa
primul răspuns mega minunat, de asemenea, foarte detaliat. Am încă câteva întrebări, de exemplu despre nuci. În teorie, pot mânca doar câteva nuci ori de câte ori îmi vine, pentru că a obține 3500 este foarte dificil, nu-i așa? și ce zici de banane și mere, le pot mânca toată ziua? Și trebuie să iau creatină de 7 ori pe zi, dacă ar trebui să o iau peste zi sau altceva?
Da exact! De multe ori gustam mozzarella sau o cană de brânză de vaci când nu avusesem kcl-ul seara. Fructele sunt întotdeauna bune, atât cât se potrivește. Vitaminele sunt, de asemenea, importante pentru a fi sănătoși. Datele au, de asemenea, o mulțime de creatină, din păcate, nu știu mai multe despre aceasta - nu este mai bine să o luați imediat după un antrenament?
multumesc din nou si trebuie sa aflu mai multe haha (:
creatina întotdeauna înainte de antrenament pentru a crește puterea. informează-te despre ceva înainte de a-l lua
M-am informat deja despre asta, dar cumva toată lumea spune ceva diferit și există întotdeauna lucruri diferite pe ambalajul respectiv. deci cu aproximativ 20-30 de minute înainte de antrenament sau?
Bine, citește ceva. Cred că am înțeles funcția și devine clar cum să o folosesc cel mai bine:
În timpul efortului anaerob, adică atunci când mușchiul este atât de tensionat încât capilarele se îngustează și fluxul sanguin nu mai este posibil, adică de la 75% din puterea maximă, mușchiul folosește doar energie din propriile sale rezerve:
Propriile sale rezerve de ATP sunt suficiente timp de 3-4 secunde la o rezistență maximă de 100% (de exemplu, deadlift), apoi folosește fosfat de creatină, care oferă încă 6 secunde de energie (de exemplu, 100m sprint). Performanța în această zonă este puțin mai mică, dar este semnificativ mai mare decât cu sarcini de peste 10 secunde în care glucoza este despărțită de mușchi.
Deci, atunci când consumi creatină, corpul tău umple rezervele din mușchii tăi (deși nu știu dacă poți obține peste 6 secunde cu ea sau cele 6 secunde se aplică numai dacă ai depozite de energie perfecte) și poți face sarcini mari mai bine, mai mult și rezista mai economic. Deoarece corpul tău durează ceva timp să proceseze substanțele nutritive, ar trebui să consumi creatină în același timp cu masa de pre-antrenament pentru depozitele de glicoză. Cu 30-60 de minute înainte, în funcție de metabolismul dumneavoastră.
Creatina îți va aduce foarte mult doar dacă antrenamentul tău se încadrează exact în această perioadă de 10 secunde, adică setează de obicei cu 80% din puterea ta maximă pentru 6 până la 8 repetări și mult timp de regenerare. De exemplu, pentru sarcini extrem de mari de 1 - 4 Wh, nu ar merita deoarece alimentarea cu ATP este suficientă, același lucru se aplică și celor mai ușoare cu mai mult de 10 repetări - pentru aceasta stocarea glicozei este mai importantă!
Pentru recuperarea rapidă după un antrenament, ar putea fi inteligent să luați creatină după aceea, dar asta este doar o presupunere.
Sper că acest lucru răspunde la toate întrebările
Noile abordări se îndepărtează complet de numărarea caloriilor. Înțelegerea din spatele acestui fapt este că, printr-o reducere puternică a aportului de calorii, rata metabolică bazală scade brusc pe o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că puteți face sport și altele asemenea. trebuie să crească permanent vânzările. Dacă, pe de altă parte, te îndepărtezi de carbohidrați către o combinație de proteine și grăsimi într-un anumit raport și astfel crești metabolismul grăsimilor, nu ai această problemă. Cuvânt cheie: dietă ketogenică.
ce înseamnă asta special pentru mine? Îmi pare rău că este prea mare seara la zece și jumătate: D
Ai 16 ani și cântărești 68 de kilograme. De ce bei 3 shake-uri și iei creatină? Și apoi ajungeți la 3500kcal. Mă antrenez de aproape 6 ani acum și cântăresc 110 kg și chiar cred că este excesiv. Un shake este complet suficient și nu aș lua creatină la vârsta ta
Creatina a fost deja comandată și de aceea întreb. ce ai recomanda pentru kcal?
wv kcal mănânci în acest moment? Fără a consuma tone de zahăr, veți obține cu greu peste 2500. Cu toate acestea, la vârsta ta, te pot sfătui împotriva creatinei doar dacă te afli într-un moment în care nu poți să ajungi mai departe în ceea ce privește puterea, atunci creatina ar avea sens.