Planuri de antrenament de 4 săptămâni pentru un piept larg SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Mister Bigchest Workout 4 săptămâni Planuri de antrenament pentru piept
Notă: Următorul este un plan de antrenament pentru cele 4 săptămâni ale Mister Strongarm Challenge 2015. Chiar dacă accentul este pus pe mușchii pieptului, recomandările noastre de antrenament sunt orientate către întregul corp, astfel încât alte grupuri musculare să nu fie neglijate. Desigur, depinde de tine modul în care îți proiectezi antrenamentul complet al corpului. De exemplu, puteți integra antrenamentul superior al corpului în propriul plan de antrenament.
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- PDF de 53 de pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Alegerea greutăților: Alegeți întotdeauna greutatea de antrenament, astfel încât să puteți face numărul necesar de repetări în mod curat și apoi să nu gestionați alte repetări.
Planul de instruire 1: pentru avansați/profesioniști cu aproximativ 4 ore de instruire pe săptămână
Timpul antrenamentului: TuT (Timp sub tensiune) 30-36 secunde per set, timp de pauză: 60 secunde.
Tipul antrenamentului: Antrenament la stație/3 seturi de 10-12 repetări pe exercițiu, apoi la următorul exercițiu
LUNI: piept, triceps, umeri
Încălzire (5-10 minute): 1 minut cricuri pentru sărituri, apoi 30 de secunde agitând vag brațele și picioarele. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Zboară în mânerul ciocanului
4) Flotări într-o poziție largă
5) Așezarea tricepsului
MARȚI: picioare, stomac
Încălzire (5-10 minute): Burpees timp de 1 minut, apoi scuturați ușor brațele și picioarele timp de 30 de secunde. Repetați această combinație de 5 ori în total, apoi întindeți timp de 2 minute.
1) Squats cu gantere
2) Lunch squats
6) Ridicarea piciorului mincinos
MIERCURI: spate, biceps
Încălzire (5-10 minute): săriți coarda timp de 1 minut, apoi scuturați ușor brațele și picioarele timp de 30 de secunde. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Trageri cu o prindere largă
4) Prindeți peste bucle bicepii
5) Bucle de prindere cu ciocanul
JOI: zi liberă
VINERI: piept, triceps, umeri
Încălzire (5-10 minute): 1 minut cricuri pentru sărituri, apoi 30 de secunde agitând vag brațele și picioarele. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Zboară în mânerul ciocanului
4) Flotări într-o poziție largă
5) Extensii de triceps așezate
SÂMBĂTĂ: picioare, stomac
Încălzire (5-10 minute): Burpees timp de 1 minut, apoi scuturați ușor brațele și picioarele timp de 30 de secunde. Repetați această combinație în total de 5 ori, apoi întindeți timp de 2 minute.
1) Squats cu gantere
2) Lunch squats
6) Ridicarea piciorului mincinos
DUMINICI ÎNCHIS
Toate exercițiile din planul de antrenament pot fi găsite aici ca instrucțiuni imagine cu imagine.
Planul de antrenament 2: pentru începători și sportivi cu puțin timp - aproximativ 3 ore de antrenament pe săptămână
Timpul antrenamentului: TuT (Timp sub tensiune) 30-36 secunde per set, timp de pauză: 60 secunde.
Tipul antrenamentului: Antrenament la stație/3 seturi de 10-12 repetări pe exercițiu, apoi la următorul exercițiu
LUNI: piept, triceps, umeri
Încălzire (5-10 minute): Încălzire (5-10 minute): 1 minut cricuri de sărituri, apoi 30 de secunde agitând vag brațele și picioarele. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Zboară în mânerul ciocanului
3) Flotări într-o poziție largă
MARȚI: picioare, stomac
Încălzire (5-10 minute): Burpees timp de 1 minut, apoi scuturați ușor brațele și picioarele timp de 30 de secunde. Repetați această combinație de 5 ori în total, apoi întindeți timp de 2 minute.
1) Squats cu gantere
2) Lunch squats
6) Ridicarea piciorului mincinos
Închis miercurea
JOI: spate, biceps
Încălzire (5-10 minute): săriți coarda timp de 1 minut, apoi scuturați ușor brațele și picioarele timp de 30 de secunde. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Trageri cu o prindere largă
4) Bucle de biceps cu mâner de ciocan
VINERI: piept, triceps, umeri
Încălzire (5-10 minute): Încălzire (5-10 minute): 1 minut salturi, apoi 30 de secunde scuturând ușor brațele și picioarele. Repetați această combinație în total de 5 ori.
2) Zboară în mânerul ciocanului
3) Flotări într-o poziție largă
SÂMBĂTĂ: zi liberă
Duminică închis
Toate exercițiile din planul de antrenament pot fi găsite aici ca instrucțiuni imagine cu imagine.