Plin și sănătos, în ciuda caloriilor scăzute
Unele sunt deja pline când au mâncat o farfurie de salată - altele au nevoie de două porții din felul principal! Dar de ce este asta? Cum apare senzația noastră de sațietate și cum reușim să fim cu adevărat plini cu mai puține calorii?
Când ne simțim plini?
Sațietatea noastră determină cât mâncăm. Și așa mâncăm de obicei până când corpul nostru ne spune că s-a săturat.
Dar cum observă asta? Oamenii de știință suspectează că există mai mulți factori care ne țin sătui. Anumiți receptori din intestin „măsoară” dacă masa noastră actuală conține suficienți nutrienți. Dacă nu, este timpul să continuați să mâncați.
Simțurile noastre, adică ochii, nasul și limba, joacă, de asemenea, un rol. Dar cel mai mare factor în a te simți plin este cât de plin este stomacul. Nervii din peretele stomacului măsoară cât de mult este deja întins. Când stomacul este plin, receptorii indică creierului să nu mai mănânce. Așadar, cantitatea de calorii nu este critică și ne putem umple și cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Cu toate acestea, receptorii au nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a răspunde. De obicei, încep doar în 20 de minute de la prima mușcătură. Aceasta înseamnă, de asemenea: Dacă ați mâncat o cantitate atât de mare în decurs de 15 minute încât ați mâncat „dincolo de foame”, senzația de sațietate se instalează prea târziu. Rezultatul este o senzație de plinătate: te simți rău, simți ușor greață și stomacul este strâns.
De ce ne îngrășăm atunci când ne mâncăm umplutura „normal”?
Dieta actuală nu este tocmai săracă în calorii. Carbohidrații și grăsimile cresc în special numărul de calorii.
Dacă 100 de grame dintr-un aliment conțin mai mult de 300 de calorii, acesta este considerat bogat în calorii. Această clasă de greutate include, de exemplu, salam, brânză, alimente prăjite, cornuri, fursecuri și dulciuri. Deși sunt bogate în calorii, nu sunt mai umplătoare decât aceeași cantitate de legume cu mai puține calorii.
Dacă acum ne umplem în principal stomacul cu aceste alimente bogate în calorii la o masă, am ingerat inevitabil prea multe calorii. Dacă asta se întâmplă mai des, ne îngrășăm. Prin natură, organismul nostru este programat să acumuleze provizii sub formă de tampoane de grăsime atunci când vremurile sunt bune. Acesta este motivul pentru care alimentele bogate în calorii au un gust deosebit de bun.
Ce este densitatea nutrienților?
Densitatea nutrienților unui aliment descrie câte substanțe nutritive - de exemplu vitamine și oligoelemente - sunt conținute în raport cu caloriile. O bucată de tort are o densitate redusă de nutrienți, deoarece oferă multe calorii, dar aproape nu are nutrienți.
Situația este complet diferită cu legumele: câteva calorii conțin multe vitamine, minerale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi substanțe vegetale secundare, aminoacizi și enzime.
Pentru a vă menține plin chiar și cu o dietă hipocalorică, o regulă simplă este: Mâncați cât mai multe alimente cu o densitate ridicată de nutrienți! Mai exact, aceasta înseamnă că puteți accesa cu generozitate legume, salate, ierburi și fructe proaspete. De altfel, cartofii aparțin și acestei categorii, cu condiția să nu fi fost prăjiți sau scăldați în grăsimi.
Mâncați-vă umplerea acestor nutrienți. Desigur, puteți mânca și alimente bogate în calorii, cu o densitate redusă a nutrienților - dar nu în vrac. Gândiți-vă la asta ca la un "condiment".
De asemenea, puteți face acest lucru pentru a vă menține plin într-un mod sănătos și plăcut
Mănâncă încet
Așa cum am menționat deja, durează aproximativ 20 de minute pentru ca sentimentul de plenitudine să se instaleze. Pentru unii pot dura 30 de minute. Numai dacă mestecați și mâncați încet, corpul dumneavoastră vă poate anunța din timp că s-a saturat.
Este logic să vă aprovizionați mai întâi cu salată și legume și să vă bucurați de ele la început. Aceasta înseamnă că există un risc mai mic de a consuma prea multe alimente bogate în calorii prea repede.
Practicați atenția în timp ce mâncați
Dacă mănânci dezinvolt și neatent, treci cu vederea rapid semnalele din corpul tău. Așadar, concentrează-te asupra mâncării tale. Acordați atenție gustului, consistenței fiecărui aliment și mestecați bine fiecare mușcătură. Conștientizează-te de ceea ce mănânci - fidel devizei: „Tu ești ceea ce mănânci!”
Nu-ți copleși stomacul
Cei care mănâncă în mod regulat dincolo de foamete riscă să mănânce cantități din ce în ce mai mari pentru a se simți sătui. Motivul: stomacul nostru este elastic, dar dacă este întins prea des, se mărește. Și din moment ce ne simțim plini doar atunci când este destul de plin, mâncăm din ce în ce mai mult - un cerc vicios care de obicei duce la supraponderalitate.
Bea apă cu alimente
Pentru a umple mai repede, puteți bea unul sau două pahare de apă cu masa. Apa crește volumul mesei în stomac și, prin urmare, te face să te simți mai repede plin.
Diferențierea foamei de apetit
Pentru a antrena un sentiment sănătos de sațietate și pentru a fi mulțumit cu puține calorii, este important să puteți distinge foamea de pofta de mâncare: foamea apare în stomac, în timp ce pofta de mâncare în cap.
Când suntem cu adevărat flămânzi, stomacul nostru literalmente mârâie și simțim un disconfort fizic - până când obținem ceva de mâncare.
Apetitul pur, pe de altă parte, este declanșat de vedere, miros sau chiar doar de gândul la ceva specific de mâncat. Așa că ascultă-ți din nou stomacul. Pentru că numai el îți va arăta modul corect de a fi plin cu mai puține calorii.