Pofte pentru exerciții fizice - așa oprești pofta de mâncare
Un stomac flămând nu are urechi. (Zicală)
Ador sportul, dar am o problemă! Și, așa cum se întâmplă adesea, are legătură cu nutriția. De îndată ce îmi intensific antrenamentul și, mai presus de toate, imediat după o zi de birou, îmi îmbrac pantofii de alergat sau mă urc pe bicicletă, mi se întâmplă imediat - Pofte de mișcare vine.
Și imens. Nu de puține ori culoarul din supermarket se termină inexplicabil cu o tablă pe ea ciocolată ajunge brusc în mașina mea. Pentru a compensa faux pas, se poate întâmpla ca placa să dispară din nou în drumul spre mașină. Desigur - desigur - în gura mea.
Dar nu numai ciocolata sau, eventual, urșii gumi depășesc această nefericită soartă. Se poate întâmpla ca cârnații să fie victima poftelor mele. Sau ajung la benzinărie cu o brutărie integrată și distrug un covrig de șuncă și brânză.
Nu chiar nimic nutriție adecvată sportului și, mai presus de toate, exact ce se termină pe șold, în ciuda orelor de antrenament.
Pentru o lungă perioadă de timp am crezut că sunt aproape singură cu problema mea și că este pur și simplu lipsa mea Auto-disciplina Are de facut. Dar nu este atât de ușor până la urmă.
Când mi-am descoperit inteligența de roi acum ceva timp minunat grup de facebook Când am fost întrebat, nu am primit doar o duzină de sfaturi, dar destul de mulți au răspuns care sunt exact așa.
Motiv suficient pentru a ajunge la fundul problemei și a începe un experiment ...
De ce avem pofte de exerciții fizice?
Cauzele poftei alimentare ulterioare sunt complexe. Și, desigur, nu se bazează doar pe sport, ci doar se întâmplă. Seara, când te ridici brusc de pe canapea din cauza unui impuls interior de a jefui borcanul Nutella sau în timpul zilei când te plimbi prin birourile companiei tale ca un tigru care caută ciocolată.
Motive tipice sunt bea prea puțin sau mâncare greșită, Deci mesele gata, o mulțime de carbohidrați ușor digerabili sau dulciuri - lucruri care nu sunt neobișnuite în viața de zi cu zi a biroului în timpul zilei. Pentru mine, cel puțin, asta se întâmplă destul de des.
Mă iau pe mine fără timp să mănânc. Micul dejun a avut loc în mod regulat pe drumul meu lung spre birou și a constat dintr-un covrig unt. La prânz se făcea o rulare rapidă de la brutărie sau chiar o felie de pizza în fața computerului. Principalul lucru a fost că a fost hrănitor și rapid consumabil pe termen scurt.
Ai putea să o faci acum stres alunecați și începeți să vă plângeți lung. La urma urmei, este zeitgeistul nostru și nu este bine pentru noi. Adevărat?
Pot să nu fiu de acord pentru că îmi plac zilele de genul ăsta. Zile în care se întâmplă atât de multe, trebuie luate atâtea decizii și capul meu este în mod constant provocat. Este un sentiment bun când nu numai că trăiești pentru tine, dar te poți provoca cu adevărat.
Stresul nu este doar negativ, ci poate avea și un efect pozitiv și vă poate crește performanța. Rularea ta Creierul la încărcare maximă consumă 25% din energia totală, deși reprezintă doar o mică parte din masa noastră corporală.
Pentru mintea mea și pentru (extrem de important) Eliberare de stres combinația dintre muncă și instruire s-a dovedit a fi ideală pentru mine. Chiar în birou mă strecor în hainele de antrenament și plec.
Acesta este momentul în care capul meu are o pauză și acum restul corpului poate face performanță. Este incredibil de bun, dar are consecințe: Nivelul zahărului din sânge se repede în pivniță.
Acest vinovat este responsabil pentru poftele tale alimentare
O secțiune din diencefal este responsabilă de controlul senzației de foame - Hipotalamus. Această parte a creierului activează modul de supraviețuire atunci când nivelul zahărului din sânge scade rapid și este responsabil pentru pofte.
În vremurile în care dulciurile și companiile nu erau întotdeauna și pretutindeni disponibile pentru noi, acest lucru asigura supraviețuirea omenirii. Astăzi oferă aur de șold și, într-o măsură mai mare, și pentru boli ale civilizației, cum ar fi diabetul.
Dacă doriți să citiți mai multe despre hipotalamus, vă recomand acest lucru carte foarte interesantă "Kopfsache Schlank"*. Cei doi autori Dr. Iris Zachenhofer și Dr. Marion Reddy sunt specialiști în creier și explică subiectul Fii subțire și dietă foarte clare și de înțeles din punctul lor de vedere.
De altfel, nu am citit cartea, am citit-o la Audibil audiobook prin abonament* aparține. La fel ca majoritatea cărților - un însoțitor perfect pentru antrenamentul de alergare.
Soluția - care ajută la poftă după exerciții
Dacă cunoașteți cauzele și le faceți față, puteți găsi și soluții. După sfaturile bune din partea comunității, am început să-l implementez. Desigur, nu mi-am dat toată dieta peste cap, ci am căutat lucruri mici, rapide și ușor de implementat - cu efecte uneori uimitoare.
Soluția pe tot parcursul zilei
Ieșirea din capcana poftelor începe cu mult înainte de antrenamentul propriu-zis. Dimineața, mai precis.
- Soluția # 1: micul dejun
Așa cum am menționat, covrigul de unt, care este foarte popular în Bavaria, a fost însoțitorul meu în drum spre birou lângă o cafea. În jurul orei 11 - cu mult înainte de pauza de prânz - îmi era foarte foame și deja am cumpărat prea mult pentru prânz. Acesta a fost primul vestitor al poftei ulterioare.
Astăzi prefer un mic dejun decent, de lungă durată. A Muesli cu fructe proaspete este deja acolo acasă. Nu numai că este mai hrănitor, dar durează și mult mai mult.
- Soluția # 2: Contează ceea ce mănânci
Principiul cu covrigul cu unt funcționează și la prânz. Deși nu există carbohidrați „răi”, există alimente cu o sarcină glicemică redusă. Acest lucru m-a adus și la această realizare cartea "Kopfsache Schlank"*.
Mancare cu încărcare glicemică mare, cum ar fi produsele din făină albă, dulciurile sau cartofii prăjiți & Co. vă cresc nivelul de zahăr din sânge. Și cu cât crește mai sus, cu atât scăderea este mai rapidă, apoi la scurt timp. Și ce se întâmplă atunci, ți l-am descris deja. Zombie din tine merge direct la frigider sau îți pradă raftul de bomboane.
Un exemplu de hrană cu conținut scăzut de glicemie este oul, dar mai multe despre asta mai târziu. Legumele au, de asemenea, o valoare redusă, așa că luați mai degrabă o salată decât o baghetă pentru prânz. Puteți găsi o prezentare generală a încărcăturii glicemice a alimentelor în acest tabel ...
- Soluția # 3: apa, elixirul vieții
Consumul suficient de apă în mod regulat pe tot parcursul zilei este unul dintre primele lucruri de citit despre sănătate și pierderea în greutate. Și băuturi neîndulcite, cum ar fi Apă sau ceai verde.
Se spune că 1,5 până la 2 litri de apă este minimul pe care ar trebui să-l bei. Pentru mine este cu atât mai mult cu cât, pe de o parte, ca sportiv ai nevoie de lichide suplimentare și, pe de altă parte, trebuie să vorbesc foarte mult la meseria mea.
În astfel de zile simt rapid că membranele mucoase se usucă. Dacă se întâmplă acest lucru, de obicei este prea târziu și poftele alimentare sunt inevitabile. Un remediu este o carafă umplută cu apă poziționată întotdeauna în ochii mei - fie la biroul meu, fie într-o întâlnire.
Ce ajută înainte și după antrenament?
Dacă mănânc bine în timpul zilei, probabilitatea poftelor este semnificativ redusă. Dar, ca să fiu sincer, nu reușesc întotdeauna și așa că am nevoie de o ușurare pe termen scurt.
Va ajuta înainte de antrenament Banana sau alte fructe ușor digerabile, pe care le mănânc cu 20-30 de minute înainte de antrenament. Asta mă duce bine prin unitate.
Și imediat după aceea am primit un sfat excelent de la comunitate - un ou! Un ou fiert este alimentul cu putere absolută - poate fi păstrat mult timp și chiar fără refrigerare, conține o mulțime de proteine importante și poate fi consumat rapid și oriunde.
O dată pe săptămână pre-fierb ouăle și apoi le duc la birou dacă am planificat o sesiune de antrenament seara. Dacă am fost un pic sceptic la început, chiar mă ajută. Stomacul nu mai este gol, așa că pot face cu ușurință călătoria spre casă și astfel timpul până la cină.
Bineînțeles că și tu o mână de nuci ajutor, dar aici risc să apară multe altele dintr-o singură sursă. Deoarece nucile sunt bogate în grăsimi, ele sunt, de asemenea, o adevărată bombă calorică.
Cu o gustare atât de mică în stomac, pot chiar să ocolesc supermarketul în drumul spre casă, fără ca un baton de ciocolată să-și găsească drumul în mod miraculos în coșul de cumpărături.
Cele mai bune sfaturi din comunitate
După cum am spus - al nostru Comunitatea Facebook mi-a dat o mulțime de sfaturi bune și inspirație când am întrebat. Aș dori să listez cele mai bune sfaturi pentru prevenirea poftei de alimente după antrenament:
- Ouă în toate variantele ajută
- O banană imediat după antrenament ajută
- Pregătiți bețe de legume și mâncați-le înainte sau după antrenament
- O mână (.) De mix de trasee
- Mâncați sau beți un smoothie cu o oră înainte de antrenament
- Comandați un serviciu de livrare sănătos la prânz în birou în loc să cumpărați ceva în supermarket
- În zilele de antrenament, luați masa de prânz în după-amiaza devreme, astfel încât intervalul dintre antrenament să fie de doar aproximativ 3 ore.
- Un iaurt natural cu fulgi de ovăz și fructe
- Planificați-vă masa - „mealprep” este cuvântul magic
Pe lângă planificarea exercițiilor, planificați și mâncarea
Ultimul punct din listă m-a făcut deosebit de curios.
Desigur, îmi planific antrenamentul duminică pentru săptămâna următoare și îl introduc în calendarul meu. Și logic - fac același lucru și pentru lista alimentară pentru supermarket.
Dar nu atunci când vine vorba de mâncare - de ce nu? Și semipreparate Nu am mai avut-o de veacuri. Sigur că au mai rămas câteva resturi din ziua precedentă, dar acestea au fost excepții destul de rare.
De la sfat, îmi planific masa pentru săptămâna următoare. Nu pentru fiecare zi, dar de cele mai multe ori sunt acasă.
Întrucât luni sunt în mare parte fără antrenament pentru mine, aceasta a devenit ziua mea în bucătărie și mă pregătesc mult pentru săptămână. De asemenea, o modalitate de a preveni pofta, deoarece puteți mânca preparatele pregătite fie la prânz la birou, fie mai repede acasă seara.
Apropo de a mânca repede - altul greșeală tipică de la mine. Nu-mi permit suficient timp să mănânc și stau prea des în fața computerului. Lucrez la asta…
Dar aceste subiecte aproape merită un articol separat. Dacă sunteți interesat, vă rog să-mi lăsați un comentariu aici.
Toată teoria este gri - ceea ce contează este practica
Mulți oameni știu o cantitate incredibilă despre nutriție și sunt bucuroși să transmită aceste sfaturi. Uneori chiar și fără a întreba. Dacă îi întrebați dacă pun ei în aplicare acest lucru ei înșiși, există adesea o tăcere jenată.
Nu fac asta, și de aceea fluxul mereu în textele mele Auto-experiment cu. Mai ales când vine vorba de subiecte la care nu mă pricep atât de bine - cum ar fi nutriția, de exemplu.
Pentru că vedeți - nu sunt un adevărat expert în nutriție, ci un sportiv cu pasiune și cu o preferință pentru mâncarea bună. 😉 Apropo, există sfaturi bune și mai presus de toate despre subiectul mâncării la Antje Müller - își înțelege meșteșugul și o face într-un mod foarte natural. Îmi place foarte mult și cu siguranță ar trebui să arunci o privire.