Post de 40 de sfaturi pentru 40 de zile •
Postul te face sănătos, te menține tânăr și frumos. Expertul în post, Slaven Stekovic, explică în noua sa carte de ce a nu mânca poate fi vindecător. 40 de sfaturi simple pentru post sănătos.
Mutări de știri: primiți biletul gratuit pentru 2 persoane acum!
Postul Mare: Sună ca foamea, o stare proastă și renunțarea la tot ceea ce este distractiv. A sări peste mese nu este doar sănătos, ci te menține și tânăr și ajută la activarea puterilor de auto-vindecare ale corpului. Acest lucru este dovedit științific.
Biologul molecular Graz, Slaven Stekovic, predă și cercetează la Institutul pentru Biosștiințe Moleculare de la Universitatea Karl Franzens din Graz. De un deceniu studiază influența alimentelor asupra sănătății și îmbătrânirii. El însuși a suferit de hipertensiune arterială, pe care a luat-o sub control în anumite zile de post. Stekovic vrea să înțeleagă modul în care oamenii pot rămâne tineri și sănătoși, în ciuda creșterii vârstei.
„Oamenii nu trebuie să mănânce atât cât cred că ar trebui - și mai ales nu fără pauză”, scrie Stekovic în noua sa carte „The Young Cell Effect” *. El a investigat autofagia, care este crucială în post - procesul de auto-curățare a celulelor care are loc atunci când nu există alimente. Știrile au adunat 40 de sfaturi pentru a vă ajuta să supraviețuiți zilelor de post.
Sfat 1
Înainte de a începe postul, întreabă-te: ce efect vreau să obțin? Pentru că indiferent dacă este vorba de reducerea greutății corporale sau de menținerea unei sănătăți bune: tipul de post depinde de ceea ce doriți să realizați.
Sfatul 2
Din punct de vedere științific, postul înseamnă dieta zero calorii, adică evitarea absolută a alimentelor. Unul dintre cele mai cunoscute tipuri de post este dieta de opt ore, în care se poate mânca doar în opt ore pe zi.
Sfatul 3
Este cunoscută și dieta cu cinci și două posturi: trebuie să postim două zile pe săptămână. Nu contează în ce zile sunt astea. În zilele de post, 300 până la 500 de calorii pot fi consumate cu supă limpede. Postul intermitent, postul intermitent și postul scurt descriu același principiu: nu se mănâncă nimic pentru o zi, totul se mănâncă în a doua zi, nimic nu se mănâncă în a treia zi și apoi puteți sărbători din nou. Potrivit expertului, chiar și o zi rapidă pe săptămână este suficientă pentru a obține efecte.
Sfatul 4
Postul de o zi se bazează pe ritmul circadian al corpului (vezi punctul 14.): ziua de post începe după ultima masă, durează o noapte, a doua zi și a doua zi până la micul dejun a doua zi.
Sfatul 5
Copiii, adolescenții și adulții tineri cu vârsta de până la aproximativ 25 de ani nu ar trebui să postească. Până la această vârstă, corpul continuă să se dezvolte, deci este importantă furnizarea continuă de substanțe nutritive. De la vârsta de 25 de ani, postul este sigur pentru persoanele sănătoase.
Sfatul 6
Dacă aveți sau ați suferit de depresie sau tulburări de alimentație, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă postul este o opțiune pentru dvs. Postul poate fi benefic pentru persoanele cu depresie ușoară, dar cu depresie severă poate duce chiar la o deteriorare a stării de sănătate și chiar la risc de sinucidere. Persoanele cu tulburări alimentare pot avea o recidivă.
Sfatul 7
Genele noastre influențează cu 25% cât de multă viață este probabil să avem. „Restul de 75% determină influențele asupra mediului, dieta și stilul de viață”, spune Stekovic. A arunca o privire sinceră asupra propriilor obiceiuri vă poate ajuta, prin urmare, să definiți obiective realiste de post și să percepeți cu adevărat modul în care trăiți și mâncați.
Sfatul 8
Expertul recomandă ca persoanele sănătoase să înceapă postul o zi pe săptămână și să stabilească individual dacă este posibilă o zi fără alimente. "O mulțime de oameni cred că nu o pot face. Dar pentru majoritatea oamenilor este absolut fezabil", a spus Stekovic.
Sfatul 9
Mesele omise ușurează corpul de muncă: „Cu cât adăugăm mai puține alimente, cu atât mai mult timp are organismul să o proceseze”. Corpul are acum șansa de autofagie: „Uneori sunt suficiente 16 până la 20 de ore pentru a descompune unele resturi din celule”, spune cercetătorul.
Sfatul 10
Postul poate ajuta la prevenirea apariției simptomelor legate de vârstă, cum ar fi mobilitatea restrânsă, pierderea musculară, osteoporoza sau problemele circulatorii. Postul poate avea și un efect pozitiv asupra bolilor cronice precum reumatismul, artrita sau diabetul. Motivul pentru aceasta este procesul de auto-curățare în celule care este stimulat în timpul postului. Stekovic descrie această autofagie ca „reciclarea celulelor proprii ale corpului”. Dar, înainte de a începe postul, consultați-vă medicul.
Sfatul 11
Mâncarea este tabu în zilele de post - ar trebui de asemenea evitate supele limpezi, sucurile sau băuturile bogate în calorii.
Sfatul 12
Stekovic este, de asemenea, strict cu ceaiuri: „Ceaiul este doar ceea ce provine din planta de ceai: negru, verde sau alb”. Hibiscus, rooibos sau ceaiuri de fructe sunt băuturi calde care, datorită dulceaței lor ușoare, stimulează speranța organismului pentru mâncare. Ceaiul din plante are, de asemenea, calorii ascunse și, prin urmare, carbohidrați care afectează metabolismul.
Sfatul 13
Dacă vă este foame cu un ușor mârâit de stomac, autofagia va începe în curând. Nu te slăbi acum!
Sfatul 14
Ceasul intern uman bifează în conformitate cu „genele ceasului”: Ceasul înseamnă „cicluri de ieșire locomotorii circadiene kaput”. Acest ritm circadian sincronizează organismul uman în jurul acestor faze luminoase-întunecate. Astfel, din punct de vedere evolutiv, lumina zilei și întunericul au legătură directă cu semnalul postului sau al mâncării. Cei care postesc după ritmul circadian postesc mai eficient.
Sfatul 15
Postul necesită disciplină: „Dar este mult mai ușor decât să renunți la fumat”. Dacă vrei să renunți, gândește-te la ziua următoare: poți sărbători din nou mâine!
Sfatul 16
Cum să continuăm postul? „Cu muncă și cafea”, explică Stekovic. „Munca este cea mai bună distragere a atenției de la foame, iar cafeaua neîndulcită fără lapte susține postul”. Cofeina are un efect stimulator și activează autofagia.
Sfatul 17
Activitatea fizică moderată dimineața sau la prânz motivează organismul să ardă grăsimi și să producă energie, care poate satisface și foamea pe termen mediu. O plimbare ușoară de 15 până la 20 de minute poate fi suficientă
Sfatul 18
Masa musculară se pierde și în timpul postului. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă concentrați și pe antrenamentul ușor în timpul fazei de post. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să mergeți la sală - 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână pot ajuta la menținerea funcțiilor vitale ale corpului. Dacă nu aveți timp, puteți încerca și trei minute de antrenament. Da, ați citit bine: Oamenii de știință de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts au descoperit că sesiunile de antrenament intensiv de trei minute vă mențin inima și circulația tinere. Cu „High Intensity Cardio Training” te antrenezi timp de trei minute fără pauză cu toată puterea antrenorului de acasă: „Deci nu 80 la sută, nu 90 sau 95 la sută”, spune Stekovic. "Trebuie să dai 100% la sută. După aceea ești epuizat." Marele risc aici este posibilele leziuni: dacă sunt făcute incorect și cu efort mare, articulațiile și tendoanele suferă.
Sfatul 19
Ar trebui să evitați pudra de proteine în timpul antrenamentului: anumiți aminoacizi din proteine își pot chiar scurta durata de viață dacă sunt luați prea des.
Sfatul 20
Începătorii postului raportează dureri de cap ușoare în primele câteva săptămâni de post intermitent. Acest lucru este complet normal și nu trebuie să vă faceți griji. Creierul nu este încă obișnuit să facă fără zahăr. După aproximativ două săptămâni, corpul începe să exploateze surse alternative de energie din ficat. Durerea de cap va dispărea.
Sfatul 21
Postul nu este o metodă de slăbit. Cu toate acestea, pierderea în greutate este un efect secundar, deoarece se consumă mai puține alimente în general.
Sfatul 22
Adaptați-vă timpul liber la zilele de post: O masă cu prietenii poate fi frustrantă dacă cade într-o zi în care nu mâncați.
Sfatul 23
Fii mai tolerant cu tine însuți dacă sări peste ziua de post!
Sfatul 24
Când posti, este posibil să simți o respirație urât mirositoare cauzată de corpurile cetonice pe care le miroși. Acordați o atenție deosebită igienei orale în zilele de post.
Sfatul 25
În niciun caz nu trebuie să posti când te-ai îmbolnăvit. Corpul are acum nevoie de suficientă energie și multă forță pentru a combate infecția.
Sfatul 26
Nu exagerați rapid și oferiți corpului dumneavoastră suficiente minerale, vitamine și calorii.
Sfatul 27
Chiar și în zilele de sărbătoare: Ascultă-ți trupul. Apetitul nu este doar foamea!
Sfatul 28
"Mai ales după o zi de post, mulți oameni declară că au mult mai multă dorință de hrană sănătoasă. Corpul comunică foarte clar de ce are nevoie", spune Stekovic. Acordați atenție regionalității și sezonalității: cele mai sănătoase alimente sunt cele care prosperă în regiunea respectivă în sezonul respectiv.
Sfatul 29
Usturoiul poate reduce colesterolul și, la fel ca ceapa, poate proteja împotriva infecțiilor.
Sfatul 30
Omul de știință Graz Frank Madeo și echipa sa au cercetat care substanțe naturale pot prelungi viața celulelor. Unul a dat peste așa-numita spermidină. O substanță endogenă care apare, printre altele, în materialul seminal al omului. În experimente, cercetătorii au descoperit că celulele cu puțină spermidină îmbătrânesc mai repede, în timp ce celulele cu o mulțime de spermidină trăiesc mai mult. Alimentele bogate în spermidină includ mei brun, nuci, mere, germeni de grâu, conopidă, soia, mazăre și mămăligă.
Sfatul 31
Unii nutriționiști recomandă consumul a cinci mese mai mici pe parcursul zilei. Aceasta este pentru a diminua pofta. Cu toate acestea, consumul constant crește nivelul de insulină, spune Stekovic. Depozitele de zahăr din organism sunt epuizate, iar foamea este declanșată în primul rând. „Lucrul esențial al postului este să nu începi să mănânci”. Pentru că dacă corpul primește chiar și cel mai mic bit de zahăr în timpul postului, își dorește imediat mai mult - foamea este trezită și nu va mai oferi odihnă. Ca urmare, autofagia nu pornește și întinerirea celulară rămâne oprită.
Sfatul 32
Pauzele alimentare sunt esențiale. Un mic dejun generos, carbohidrați pentru prânz și feluri de mâncare bogate în proteine seara ar fi corecte în ceea ce privește valorile nutriționale, dar orele de masă sunt exagerate, spune Stekovic. „Cu trei mese ziua este plină de alimente”, spune cercetătorul. Pauzele sunt mult prea scurte. „Cu cât este mai mic intervalul de timp în care se consumă mâncare, cu atât mai bine.”
Sfatul 33
Roșiile cu mozzarella și ulei de măsline de înaltă calitate favorizează formarea corpurilor cetonice și se asigură că organismul nu este supraîncărcat cu zahăr.
Sfatul 34
Eliminați chipsurile de cartof din planul dvs. de alimentație: acestea conțin multe „calorii goale”, deci nu există vitamine, substanțe nutritive sau minerale. Chipsurile sunt cele mai grave atunci când ronțăi înainte de culcare. Conțin tone de zahăr - și aceasta este „energia finită din cea mai proastă categorie”, potrivit lui Stekovic.
Sfatul 35
În schimb, răsfățați-vă cu mixul de trasee. Un studiu de la Universitatea Harvard a constatat că consumul de nuci poate reduce rata mortalității cu o cincime. Amestecul de stafide și nuci din mixul de traseu este bogat în acizi grași nesaturați, vitamina E și antioxidanți care pot reduce efectele stresului asupra creierului.
Sfatul 36
De asemenea, vă puteți delecta cu câteva bucăți de ciocolată neagră în zilele de sărbătoare. Se spune că ciocolata neagră are efecte pozitive asupra inimii și circulației. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, ciocolata neagră poate chiar stimula memoria și, prin urmare, s-a dovedit a fi un remediu pentru demență. În caz contrar, stai departe de prea multe dulciuri: zahărul poate favoriza și dezvoltarea tumorilor.
Sfatul 37
Bea numai când ți-e sete. Doi litri pe zi sunt suficienți. Prea mult lichid elimină sărurile importante din corp.
Sfatul 38
Vă puteți delecta cu un pahar de vin roșu din când în când. Acest lucru ar putea fi bun pentru vasele de sânge, spune expertul.
Sfatul 39
Dacă aveți între 25 și 65 de ani, reduceți proteinele animale din dieta dumneavoastră. Carnea gătită este, de asemenea, mai digerabilă decât carnea prăjită. De asemenea, reduceți consumul de carne la maximum o dată sau de două ori pe săptămână.
Sfatul 40
Cu cât sunt mai multe alimente colorate în farfurie, cu atât este mai sănătoasă masa - cu excepția culorilor artificiale. Recomandare alimentară pentru următoarea zi de sărbătoare: legume colorate din regiune arse scurt într-un wok. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive importante sunt păstrate.
Acest articol a apărut inițial în ediția tipărită 10/2019
Mutări de știri: primiți biletul gratuit pentru 2 persoane acum!
Linkurile marcate cu un asterisc (*) sunt așa-numitele linkuri de afiliere. Dacă faceți clic pe un link afiliat și cumpărați prin acest link, vom primi un comision de la magazinul online sau furnizorul în cauză. Pentru tine prețul nu se schimbă.