Post intermitent! Interval de post Nutriteam GmbH
Un subiect mult discutat: postul intermitent, postul intermitent, 16/8. Ca nutriționist, oamenii continuă să întrebe: Ce părere aveți despre acest concept? Recomandați asta? Ai avut deja experiență cu asta? Pot slăbi cu el? Pot fi responsabil pentru acest lucru dacă fac mult sport? Exercițiu sobru, da sau nu?
Lucrul pentru Nutriteam înseamnă automat că, în calitate de nutriționist, îți deschizi perspectiva spre sport și exerciții fizice, mai ales că pasionații de sport și sportivii competiționali intră și ies din practică în fiecare zi. În cele din urmă, motto-ul nostru este: Eat-Move-Relax. Acest lucru m-a făcut să mă înscriu la primul meu semimaraton. În timpul pregătirii, care se desfășoară în prezent, am lucrat intens la postul intermitent pentru a afla ce mi se potrivește sau nu personal. Accentul a fost pus pe monitorizarea greutății mele, a performanței mele, dar și a stării mele mentale.
Ce este postul intermitent (IF)?
Postul intermitent este de fapt un program de supraviețuire, care în istoria dezvoltării umane a servit pentru a supraviețui perioadelor mai lungi de abstinență alimentară. În zilele noastre nu trebuie să mergem la vânătoare pentru a ne lua proteinele. Putem obține cu ușurință acest lucru de la supermarket sau de la fermier. Astfel, pe de o parte, nu mai trebuie să ne exercităm fizic, pe de altă parte, este o mare provocare pentru mulți să se ocupe corect de disponibilitatea și excesul constant de alimente. Din acest motiv, ne luptăm cu diferite boli ale stilului de viață care se termină adesea în sindromul metabolic (obezitate, rezistență la insulină/diabet zaharat tip 2, dislipidemie, hipertensiune).
Care este situația studiului?
Beneficiile pentru sănătate ale IF sunt dovedite de numeroase studii. Medicul și fanul IF Sven Sparding le-a rezumat în următoarea ilustrație:
Posibile strategii de implementare
Implementarea concretă a FI poate avea loc folosind diferite modele. Iată cele mai faimoase:
- Post 16 ore din 24 ore (16: 8)
- 2 zile de post pe săptămână (5: 2)
- 1 zi rapidă pe săptămână (6: 1)
- Post în fiecare a doua zi, „post alternativ” (ADF)
Post intermitent și exerciții
Adesea motivația de a face IF este dorința de a pierde în greutate. În combinație cu un program de exerciții, conform Hottenrott și colab. (2016) să fie o strategie eficientă și durabilă. În acest studiu dublu-orb controlat cu placebo, a fost dezvoltat un concept de 12 săptămâni de alergare și post intermitent. Primele zile de jumătate de post, apoi zilele de post complet, au fost încorporate într-un antrenament în creștere progresivă. După 9 săptămâni, s-au antrenat chiar în ziua de post cu scopul de a optimiza metabolismul grăsimilor și rezistența aerobă. După atingerea greutății țintă, zilele de post ar putea fi reduse. La acestea, aportul de energie a fost de 400 kcal pentru femei și 600 kcal pentru bărbați. Rezultatele studiului au constatat că combinația de exerciții, IF și administrarea unui supliment alcalin poate avea efecte pozitive asupra greutății corporale, a grăsimii corporale, a grăsimii viscerale și a performanțelor de funcționare. Suplimentul este un preparat de bază care este utilizat pentru a compensa acidoza legată de IF.
Aceste rezultate sunt practic interesante pentru sportivii care nu sunt orientați spre performanță, pentru care reducerea în greutate este principalul obiectiv. Prin urmare, este esențial să se facă diferența între reducerea greutății și antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor. Prin urmare, este justificat să ne întrebăm dacă acest concept are sens și în sporturile de competiție. Și acolo trebuie făcute argumente diferite între diferitele discipline. Atunci când faceți recomandările, este important să faceți diferența între un alergător de maraton, un ciclist sau un atlet de mare viteză.
în Sporturi de anduranță Conform studiilor, performanța poate fi menținută în starea de post (Dohm și colab., 1986). Metabolismul grăsimilor este activat din ce în ce mai mult, iar energia este obținută prin beta-oxidarea acizilor grași liberi și a corpurilor cetonice. Acestea din urmă apar după o stare de post ca produs secundar al arderii grăsimilor în mitocondriile celulelor hepatice. Unitățile de antrenament de intensitate ridicată, viguroase și, în acest sens, anaerobe - în ceea ce privește performanța atletică - nu ar trebui, în general, să fie finalizate într-o stare goală. În acest caz, scopul nu este să slăbești, ci mai degrabă să te antrenezi la un nivel înalt.
În special în ciclism, este de dorit o greutate corporală redusă pentru a crea cele mai bune condiții posibile pentru competiție. Studiul Ferguson și colab. (2009) au descoperit că o restricție calorică de 3 săptămâni de 40% pe perioade mai lungi de noapte nocturne ar putea crește „raportul putere-greutate” și nu au avut un efect negativ asupra performanței. Aceștia erau bicicliști de cursă instruiți și profesioniști.
În calitate de nutriționist, este important pentru mine să subliniez că, dacă restricțiile calorice sunt prea extreme, aportul de micronutrienți (vitamine și minerale) este cel mai probabil deficit și luarea unui supliment ar trebui luată în considerare pentru a preveni orice deficiențe (Pons et al., 2018). Aș recomanda, de asemenea, să luați o pulbere de bază dacă aceasta nu este deja acoperită de primul supliment.
Gânduri finale și experiențe personale
Dacă se dorește reducerea în greutate, se aplică următoarea afirmație banală (luând în considerare calitatea alimentelor): bilanțul energetic trebuie să fie negativ. Fie luăm mai puțină energie, fie creștem nevoia prin activitate fizică. Dacă IF se înțelege că înseamnă, de exemplu, că există hrănire nelimitată într-o fereastră de timp de 8 ore, atunci, desigur, nu se poate aștepta la niciun succes. Nu trebuie subestimat pericolul de a dezvolta un comportament alimentar excesiv (alimentarea necontrolată). Prin urmare, este de o importanță centrală menținerea unei diete echilibrate în intervalul de consum, care ne oferă toți nutrienții importanți, inclusiv vitamine și minerale.
IF poate restricționa unul în viața socială de zi cu zi. Este important de luat în considerare atunci când săriți o masă are cel mai mult sens. Acest concept nu poate fi implementat pentru toată lumea. În caz de boală (risc de hipoglicemie în diabet), tulburări de alimentație sau stres psihologic sau fizic mai mare, un medic ar trebui să fie consultat înainte de a începe IF.
Propriile tale experiențe
Prima dată când m-am ocupat personal de subiectul pierderii în greutate a fost după sarcina mea, când am îngrășat 18 kg. Ca dansator profesionist, am vrut în mod firesc să scap de ei. În acel moment nu știam conceptul de IF și am reușit să scot 6 kg inutile în aproximativ 3 luni după cum urmează:
- Omiterea gustărilor
- Carbohidrati inferiori (carbohidrați sub formă de pâine integrală/orez/paste)
- o mulțime de legume/salată
- Cina înainte de 21:00
- Foarte activ ca profesor de dans
Ca parte a pregătirilor pentru semimaratonul meu din aprilie, m-am ocupat acum de subiectul IF și am încercat să îl încorporez în viața mea de zi cu zi. Nu am putut vedea schimbări majore în greutate. Aproape sigur nu am avut un echilibru energetic negativ sau am construit deja mușchi, cine știe ...;-)
Sărind peste micul dejun nu m-a făcut extrem de fericit, sincer. Și din motive legate de familie și de antrenament, omiterea cinei este, de asemenea, suboptimă. În timpul IF, acest lucru a fost probabil un pic prea mare pentru obiceiurile mele și a avut un impact negativ asupra calității somnului. Din aceste motive, mă mențin acum la dieta mea, așa cum este descris mai sus, deoarece mie mi se potrivește personal în acest moment. Dar mi-aș putea imagina adăugând o zi de post din când în când în zilele de regenerare pentru a-mi aduce corpul în starea de autofagie. În plus, ori de câte ori este posibil:
- Cina în jurul orei 18:00 (carbohidrați scăzuți înainte de rezistența la intensitate scăzută; o porție de carbohidrați înainte de antrenamentul la intervale)
- Micul dejun doar în jurul orei 8 a.m., deci rezultă un interval de post de aproximativ 14 ore dacă cina a fost posibilă la ora 18:00.
- Intervalele de 4-5 ore între mese pentru a stimula și arderea grăsimilor.
Și din când în când, desigur: sărbătoriți, bucurați-vă de viață, beți cafea și relaxați-vă. Poate fi și cuvântul de onoare al unui nutriționist sportiv.
umfla
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Post intermitent și exerciții. Revista Elvețiană de Medicină a Sănătății (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). Conceptul LIF. Alergare și post intermitent pentru siluetă și fitness. Când știința este convingătoare în practică. Auto-publicat.
Dohm, GL., Beeker, RT., Israel, RG., Tapscott, EB. (1986). Răspunsuri metabolice la mișcare după post. Jurnalul de fiziologie aplicată. 61 (4): 1363-8.
Ferguson, LM., Rossi, KA., Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA., Miller, WC. (2009). Efectele restricției calorice și ale postului peste noapte asupra performanței de rezistență la ciclism. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (2): 560-570.
Kast, B. (2018). Busola nutrițională. Concluzia tuturor studiilor științifice privind nutriția. Bertelsmann Verlag, München.
Knapik, JJ., Jones, BH., Meredith, C., Evans, WJ. (1987). Influența unui post de 3,5 zile asupra performanței fizice. European Journal Appl.Physiol.Occup. Fiziol. 56 (4): 428-32.
Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, JA., Drobnic, F., Pons, A. (2018). Regimul de restricție a caloriilor îmbunătățește performanța fizică a sportivilor instruiți. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.