Post intermitent pentru începători - cum să începi corect
Postul intermitent este la modă. Pe blogurile de fitness și pe rețelele de socializare, nenumărați posturi rapoarte despre succesele pe care le-au obținut cu metodele. Dieta face posibilă scăderea în greutate într-un mod sănătos în timp ce mănânci orice vrei. Fără numărarea calorii enervantă, fără să te înfometezi, fără să-ți restricționezi viața de zi cu zi. Puteți continua să faceți mișcare sau să petreceți timpul cu prietenii la cină.
Nu suntem doar entuziasmați de postul intermitent, deoarece kilogramele scad. Dar mai ales din cauza efectelor pozitive asupra sănătății. Curios? Vă vom explica ce este exact postul intermitent, cum funcționează și vă vom oferi sfaturi valoroase, astfel încât și dvs. să puteți începe să slăbiți sănătos.
Ce este postul intermitent?
Postul înseamnă să nu mănânci alimente solide pentru o perioadă de timp. Această măsură permite corpului să cadă înapoi pe rezervele sale naturale. Postul intermitent, numit și postul intermitent, postul pe termen scurt sau IF pe scurt, se bazează pe această idee. Continui să mănânci ceea ce îți vine să mănânci, dar numai în anumite momente ale zilei. Aceasta este urmată de o fază a pauzei de masă, în timpul căreia aveți doar băuturi fără calorii.
În ceea ce privește durata fazelor de post și de mâncare, există diferite tipuri de post intermitent:
- Metoda 16-8 este forma cea mai frecvent utilizată. Puteți mânca normal timp de opt ore și apoi repede 16 ore.
- În Metoda 14-10 Pauza de masă durează 14 ore, restul de zece le puteți mânca.
- Metoda 12-12 este cea mai bună pentru începători. Intervalul de douăsprezece ore facilitează integrarea dietei în viața de zi cu zi. În plus, corpul se poate obișnui încet cu noul ritm.
- Unii preferă asta în schimb Metoda 5 la 2. Mănânci în mod normal timp de cinci zile, urmat doar de două zile de băut.
- Orice alta zi înseamnă că mănânci într-o zi ca să postesti în următoarea. Această metodă este mai potrivită pentru utilizatorii avansați.
De când până când mănânci depinde de tine. Este important să respectați cu strictețe vremurile. Dacă de obicei te trezești în jurul valorii de șapte, poți mânca chiar până la șapte seara și apoi repede. Deoarece dormiți aproximativ opt ore, acest lucru face ca perioadele fără mâncare să fie mai ușoare. Dacă preferați să săriți peste micul dejun, de exemplu, puteți începe faza de mâncare doar la ora unsprezece. În consecință, puteți mânca apoi până la unsprezece seara.
Acest lucru face posibilă adaptarea optimă a dietei la viața de zi cu zi, activitățile și rutina zilnică.
De ce funcționează postul intermitent și ce se întâmplă în corp?
Postul intermitent face ca kilogramele să se micșoreze, deși carbohidrații și caloriile sunt încă în meniu. De ce este asta?
După douăsprezece ore fără hrană, anumite modificări biochimice au loc în organism. Îi lipsește combustibilul, carbohidrații, așa că trece la arderea grăsimilor. Mai presus de toate, grăsimea abdominală viscerală, care se află în interiorul abdomenului, dispare. După doar câteva săptămâni, stomacul este semnificativ mai plat.
Imagine de Deedee86 de la Pixabay
Mai mult decât atât, corpurile noastre au nevoie de câteva ore de pauze de masă pentru cele naturale Procese de regenerare și reglare, numită și autofagie. Descompune proteinele și organele deteriorate și le folosește. Acest proces este esențial pentru sănătatea noastră, motiv pentru care nu este suficient să mâncăm mai puțin.
Postul intermitent scade, de asemenea, nivelul insulinei, care susține pierderea de grăsime. Insulina asigură că zahărul din sânge ajunge la mușchi și țesutul adipos. Dacă mâncăm frecvent, este întotdeauna activ. Cu alte cuvinte, nivelul insulinei este ridicat. Organismul nu poate arde grăsimi în același timp, motiv pentru care nivelurile ridicate de insulină sunt legate de obezitate și boli precum diabetul.
De ce este sănătos postul intermitent?
Vremurile fără hrană sunt bune pentru corpul nostru. Studiile au arătat că procesele declanșate de post au efecte extrem de pozitive asupra sănătății noastre.
- Nivele mai bune de lipide din sânge.
- Previne bolile precum demență, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și cancer.
- Pacienții cu boli cronice au raportat îmbunătățirea sau chiar rezolvarea simptomelor.
- Arderea grăsimilor stimulează producția de corpuri ceto, ceea ce duce la devenirea noastră Simțiți-vă mai activi, bunăstarea noastră crește și avem o dispoziție mai bună.
- Aceasta încetinește modificările cerebrale legate de vârstă.
- Postul intermitent nu reduce metabolismul sau pierde masa musculară. De aceea apare fără efect de yo-yo. În schimb, corpul învață să folosească pauzele de masă special pentru digestie și regenerare celulară.
Cum pot începe postul intermitent?
Nu te gândi prea mult, mergi doar pentru asta! 12:12 metoda face mai ușor să începeți, deoarece fazele fără consumul de alimente sunt destul de scurte. Noul ritm alimentar înseamnă o schimbare cu care trebuie să te obișnuiești. Prin urmare, foarte important, ascultă-ți corpul!
În timp, senzația de foame scade. Pentru că nu semnalează întotdeauna stomacul gol. Există mult mai mult decât un obicei. Dacă suntem obișnuiți să mâncăm în anumite momente ale zilei, devenim automat foame.
Imagine de Rolfvanderwal de la Pixabay
Cu toate acestea, la început simțiți o nevoie crescută de hrană. A bea mult ajută, precum și distragerea atenției. Întâlnește-te cu prietenii, mergi la plimbare cu câinele tău, urmărește un hobby ... Nu renunța când ți-e foame. Cu toate acestea, dacă vă amețiți, asigurați-vă că vă opriți pauza de masă și mâncați ceva.
Ce pot mânca în timpul postului intermitent?
Așa cum am spus, Practic poți mânca orice vrei. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, mâncarea unei pizza sau a unei pungi de chipsuri în fiecare zi cu siguranță nu vă ajută. În plus, glucidele combinate cu zahărul provoacă pofte.
Imagine de RitaE de la Pixabay
Încearcă-te să mănânce sănătos și echilibrat. Acestea includ fructe și legume, cereale, carbohidrați sănătoși, cum ar fi cartofi, orez sau pâine integrală. Proteinele sub formă de carne, brânză sau fasole fac, de asemenea, parte din meniu. Din când în când, poate fi, desigur, și o pizza, ciocolată sau o bucată de tort.
Veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită grăsimilor bune și proteinelor complete. Nucile, măslinele și avocado conțin grăsimi care te fac să te potrivești. Leguminoasele și cerealele sunt surse de energie de top.
Imagine de Free-Photos de la Pixabay
De asemenea, este important ca dumneavoastră nu mănâncă mai mult decât de obicei, dar numai atât cât este necesar pentru a satisface foamea. De altfel, senzația de plenitudine apare doar la aproximativ un sfert de oră după ce ați mâncat. Mâncarea lentă ajută, de asemenea, la evitarea supraalimentării.
Ce am voie să mănânc în pauzele de masă?
Ai voie să bei numai în timpul postului. Lichidele suficiente sunt fundamentale, chiar dacă nu sunt obținute din alimente în acest timp. Experții recomandă cel puțin doi litri pe zi. În special bărbații ar trebui să bea mult. Sunt permise doar băuturile fără calorii.
Imagine de pxhere
De asemenea, trebuie să evitați Diet Coke, Coke Zero și băuturi dietetice similare. Îndulcitorii artificiali pe care îi conține afectează nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți foame. În schimb, alegeți:
- apă
- Ceaiuri neindulcite
- Cafea neagră fără zahăr sau îndulcitori artificiali
- Bulion subțire de legume
Dacă săriți micul dejun dimineața, începeți ziua cu unul sau două pahare de apă. Nu beți ceai sau cafea până atunci.
Ce trebuie să iau în considerare când fac post intermitent?
Următoarele sfaturi vă vor ajuta, de asemenea, să postați și să vă simțiți confortabil.
- În primele câteva săptămâni, până când corpul este obișnuit cu schimbarea, pot apărea oboseală, dureri de cap și dificultăți de concentrare. În acest caz, nu trebuie să utilizați sau să conduceți utilaje grele!
- Dormi suficient previne această oboseală. În plus, nu te gândești la mâncare când dormi.
- Păstrați timpul strâns. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze mai ușor la noul ritm și faceți progrese mai rapide.
- Fii atent la suficient Mișcare fără să te epuizeze.
- Alcoolul este permis, dar nu te ajută să slăbești. Din când în când, un pahar de vin sau o bere seara este bine, atâta timp cât nu îl bei pe stomacul gol.
- A Pahar cu apă cu un vârf de sare pentru a îmbogăți, ameliorează durerile de foame, hidratează suplimentar și oferă substanțe nutritive importante.
Cât timp ar trebui să postesc intermitent și cum opresc dieta?
Deoarece aceasta nu este o dietă clasică, puteți urma metoda postului atât timp cât vă simțiți confortabil. Câteva săptămâni, câteva luni sau chiar mai mult. Când decideți că doriți să mâncați din nou „normal”, nu comutați brusc. În schimb, scurtați încet perioada de post, de exemplu cu o oră pe zi.
Imagine de Freestocksphotos de la Pixabay
Dacă doriți să vă mențineți noua greutate, ar trebui mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată chiar și după dietăn. De exemplu, dieta ketogenică este potrivită, deoarece stimulează și metabolismul grăsimilor.
Cui nu i se permite să postească intermitent?
Practic, postul intermitent este potrivit pentru toată lumea. Dieta este potrivită în special persoanelor ocupate, deoarece acestea o pot adapta la viața lor de zi cu zi. Este dificil pentru lucrătorii în schimb să adere la intervale, deoarece nu au o rutină zilnică regulată. Ar trebui să încerci să postesti noaptea.
care medicamente zilnice trebuie să clarificați în prealabil cu medicul dumneavoastră cât de util este postul intermitent în acest caz. Este important ca ritmul alimentar anterior să fie menținut, mai ales dacă este luat cu mesele.
daca tu Diluanti de sange, antidepresive sau mini pastila luați cu dvs., experții sfătuiesc împotriva postului. Rabdator cu Boli metabolice precum diabetul ar trebui să înceapă dieta doar cu asistență medicală.
Persoanele cu următoarele boli sunt mai bine să evite postul intermitent:
- Amenoree (lipsa menstruației)
- migrenă
- Tensiunea arterială scăzută
- tulburare de alimentatie
Concluzie
Postul intermitent este mai mult decât o dietă. Este un mod sănătos de a mânca și de a slăbi. Mâncarea doar în anumite momente permite organismului să inițieze importante procese de regenerare și vindecare. Sănătatea noastră beneficiază de acest lucru. Pe lângă pierderea de grăsime și pierderea în greutate rezultată, postul intermitent previne bolile și, în general, îmbunătățește bunăstarea.
Toată lumea știe cel mai bine ce se potrivește propriului stil de viață și bunăstării și decide asupra unui program în consecință. Unii preferă să mănânce o fereastră de opt ore și apoi să postească 16 ore. Alții preferă „metoda doisprezece până la doisprezece” sau chiar renunță la mâncarea solidă timp de două zile pe săptămână.
Este important să beți suficient și să respectați vremurile. Deși nu există reglementări dietetice, este recomandată și o dietă echilibrată și sănătoasă. Dacă urmați aceste câteva reguli, vă veți simți mai sănătos, mai în formă și mai fericit după doar câteva săptămâni!