Power Food - Dieta clasică, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru construirea mușchilor
Bazele dietei de culturism cu conținut scăzut de grăsimi
Ce trebuie culturistii să mănânce pentru a construi mușchi
Succesul în sport nu se bazează doar pe antrenamente grele și substanțe care îmbunătățesc performanța. Numai cu o bază solidă, sub forma unei diete optime de culturism, va avea loc cu adevărat succesul dorit în construirea mușchilor. „Power Food” explică cum ar trebui să arate nutriția de bază pentru faza în vrac în antrenamentul cu greutăți.
Dieta de culturism pentru antrenament dur de forță
„Power Food” este cartea pentru sportivii de forță de zi cu zi, un plan nutrițional pentru construirea mușchilor: se ocupă cu calcularea aportului corect de proteine pentru progresul rapid al antrenamentului; cei mai buni carbohidrați și cum să-i încorporezi în dietă; câte calorii sunt necesare pentru a construi mușchi. Și mai mult: importanța fundamentală a fibrelor pentru organismul sportivului și influența echilibrului apei asupra performanței maxime. Cartea conține sfaturi profesionale pentru pregătirea meselor și distribuirea lor optimă pe tot parcursul zilei. Descrie dieta pentru cel mai rapid câștig muscular fără grăsimi; cele mai bune amestecuri de mic dejun, prânz și cină din ce să mănânci înainte de antrenament. Cu tabele cu indice de calorii, nutriționale și cu glicemie, precum și multe sfaturi și trucuri. Când treceți la „Power Food”?
Cărțile Novagenics sunt disponibile în librării de pretutindeni, de la toți librarii online sau direct de la noi gratuit.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Power Food - Cuprins
1. Proteine, carbohidrați și grăsimi
• proteine
• Liniile directoare dietetice pentru proteine
• Glucidele
• Liniile directoare dietetice pentru carbohidrați
• grăsimi
• Liniile directoare dietetice pentru grăsimi
2. Dieta și nutrienții
• Fibre alimentare și colesterol
• Liniile directoare dietetice pentru fibre
• Vitamine si minerale
• Liniile directoare dietetice pentru vitamine și minerale
• Apă
• Liniile directoare dietetice pentru apă
• Controlul procentului de grăsime corporală
• Liniile directoare pentru o dietă săracă în grăsimi
3. Planificarea dietei
• Mic dejun
• Prânzul
• Masa înainte de antrenament
• Sfaturi pentru antrenament după-amiaza
• Gustări între mese
• Masa de seara
• deserturi
• Concluzie
4. Anexă: tabele și grafică
• Aminoacizi esențiali/neesențiali
• Valoarea biologică a proteinelor
• Combinații de proteine optimizate
• Tabel de conversie pentru necesitățile de proteine
• Cele mai bune alimente pe bază de plante
• Indicele glicemiei alimentelor selectate
• Consumul de glucoză și nivelul zahărului din sânge
• Furnizarea de energie din carbohidrați și grăsimi
• Colesterol și boli de inimă
• Fibrele dietetice din alimente
• Alimente bogate în fibre
• vitamine
• Conținut mineral într-un litru de sudoare
• Minerale și oligoelemente
• Încărcarea carbohidraților utilizând exemplul unui ciclu de 6 zile
• Perioada recomandată pentru creșterea musculară fără grăsime
• Consumul de energie pentru diverse activități
• Tabel cu calorii
• Cerințe energetice în diferite sporturi
• Distribuția cantității de alimente
• Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei
• Lista de alimente preferate: proteine
• Lista de alimente preferate: carbohidrați
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Având în vedere obiectivul performanței finale pe scenă sau pe stadion, mulți sportivi își pun toate speranțele într-una sau mai multe conexiuni de îmbunătățire a performanței. Nutriția generală a sportivului ca factor determinant al performanței este adesea neglijată. Dar tocmai totalitatea tuturor nutrienților furnizați, o dietă zilnică bogată în carbohidrați și proteine, cu suficiente vitamine și minerale, este cea care are o influență decisivă asupra succesului antrenamentului și a performanței concurenței. Nu este doar baza pe care compușii care îmbunătățesc performanța își desfășoară efectul. O dietă de bază adecvată este, de asemenea, o garanție pentru sănătate și bunăstare.
În prima parte a cărții sunt examinate substanțele nutritive de bază proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și semnificația lor specială pentru sportiv. Fibrele, colesterolul, apa, vitaminele și mineralele sunt abordate în partea a doua, precum și integrarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi în viața de zi cu zi a sportivului. A treia secțiune este dedicată planificării nutriționale practice: Aflați totul despre alimentele recomandate și cum să le preparați pentru diferitele mese ale zilei.
Aportul adecvat de nutrienți este cheia realizării obiectivelor dvs. în orice sport. Dacă urmați liniile directoare dietetice prezentate în această carte și le folosiți în fiecare zi, veți atinge noi niveluri de performanță foarte repede.
Fulgi de cereale și musli
Ovăzul este o cereală clasică pentru micul dejun, bogată în carbohidrați complecși. Făina de ovăz este întotdeauna bună pentru o masă rapidă, hrănitoare, cu lapte fierbinte și fructe, sau preparată numai cu lapte rece. Cu toate acestea, smântâna, untul și sarea nu fac parte din fulgi de ovăz și, folosind lapte degresat (0,3% grăsimi), puteți economisi și câteva calorii grase. Alte sfaturi de pregătire pentru fulgii de ovăz:
1. Alegeți produse de fulgi de ovăz care au fulgi mari (de exemplu, „kernige” de la Kölln). Nu se dizolvă în lapte la fel de repede ca produsele instantanee. Dar dacă preferați să mâncați terci, luați exact aceste produse instant (de ex. Kölln's "blossom-tender" sau »fulgi topiți").
2. Compotul de mere sau alte compoturi de fructe oferă aromă și dulceață. Sosul de mere este 100% carbohidrați fără grăsimi sau lactoză, pe care nu îl puteți evita cu laptele. Compoturile de fructe asigură, de asemenea, umiditate și înmoaie puțin fulgii de ovăz. De preferință, ar trebui să utilizați compoturi neindulcite. În loc de compoturi, puteți folosi și orice suc de fructe: suc de căpșuni, zmeură sau afine, precum și suc de portocale. Dacă gătiți fulgi de ovăz (terci englezesc), adăugați doar zmeură sau căpșuni proaspete, oricum doriți.
3. Adăugați fructe uscate în fulgi de ovăz. Stafidele sunt foarte bune, dar sunt bune și caisele, piersicile, ananasul, merele și papaya. Fructele uscate sunt foarte bogate în calorii, deci nu luați prea mult. Când gătiți, tot ce trebuie să faceți este să adăugați puțină apă sau lapte în cratiță, deoarece fructele uscate atrag lichid atunci când se umflă.
4. Condimentați făina de ovăz. Majoritatea combinațiilor de fructe menționate mai sus pot fi completate cu scorțișoară. Altele pot fi rafinate cu nucșoară sau condimente mixte. Condimentele nu au calorii. Puteți folosi cât doriți.