Powerbuilding - construiți forța și mușchii în același timp Super-Pump
- Acasă
- Antrenament de fitness
- Powerbuilding - construiți forța și mușchii în același timp
- Tweet
- Distribuiți 0
- +1
- Buzunar
Poți fi la fel de puternic ca un powerlifter și să arăți ca un culturist? De fapt combinația perfectă! Și răspunsul este: yo! „Powerbuilding” este o combinație de powerlifting (powerlifting pentru fanii germani) și culturism. Programarea inteligentă este importantă, deoarece cele două componente stabilesc stimuli diferiți. În articolul următor vă voi arăta câteva variante ale programelor de construire a energiei și vă voi explica ce trebuie să aveți în vedere.
Powerlifting și culturism - un cuplu perfect?
Pentru a înțelege cum să faci în mod corespunzător construirea puterii, este important să știi unde se află diferențe și Asemănări dintre cele două sporturi.
Powerbuilding = culturism + powerlifting
Culturism se concentrează foarte mult pe recrutarea și antrenarea anumitor mușchi. Greutatea este secundară, contracția musculară este primordială. Antrenamentul se învârte în jurul grupurilor musculare și este puternic influențat de mașini și gantere. Competiția este despre cea mai bună prezentare, nu neapărat cea mai mare masă musculară.
Powerlifting este vorba despre un singur lucru: greutatea. Cine ridică mai mult câștigă. Antrenamentul se învârte în jurul a trei ascensoare: squat, banc de presă, deadlift. Pentru acest lucru nu este necesar niciun alt echipament de antrenament în afară de bară și suport. Puteți de ex. la Gorilla Sports. Competiția constă din 3 încercări în fiecare dintre ascensoare. La sfârșitul competiției, greutatea totală este calculată din cea mai grea ridicare a fiecăruia dintre cele trei exerciții.
Ambele discipline au multe în comun, motiv pentru care sudarea este atât de evidentă.
volum este unitatea pentru adaptare a.k.a. Gainz. Asta ar trebui să fie clar pentru fiecare cititor Super-Pump până acum! Nu numai pentru hipertrofie (construirea mușchilor), ci și pentru consolidarea forței, este necesar să ridicați mai multă greutate pe o perioadă mai lungă de timp. „Mai multă greutate” nu înseamnă „greutate mai mare”, ci mai degrabă volum: produsul repetărilor și propozițiilor. Principiul se numește creșterea liniară iar dacă nu faci asta, nu vei fi nici mai puternic, nici mai mare. Volumul este mai mare la culturisti decât la powerlifting, dar în ambele sporturi este factorul decisiv.
Un alt lucru pe care îl au în comun este că Pierzând greutate ca pregătire pentru competiție. În culturism, durează puțin mai mult, de obicei 16-20 săptămâni. Powerlifters sunt adesea aproximativ 24 de ore "tăieturi", care este, de asemenea, cunoscut sub numele de "creștere în greutate". Scopul este de a pierde cât mai multă apă pentru a concura în clasa de greutate vizată. Mulți powerlifters păstrează câteva kilograme peste clasa lor de greutate pentru a fi cei mai grei din ea. Principiul este cunoscut din aproape toate sporturile cu clase de greutate, inclusiv haltere olimpice, lupte sau MMA. Există și clase de greutate în culturism, dar sunt mai puțin importante deoarece faza de tăiere durează atât de mult.
Antrenament cu greutati este desigur o caracteristică comună a ambelor sporturi. Lifturile sunt adesea identice, deoarece mulți culturisti fac acum genuflexiuni, presă pe bancă, presă pe umeri și ascensoare. Singurul alt sport care s-ar putea încadra în acel colț este haltere olimpică. În caz contrar, nu există niciun sport care să se concentreze pe mișcarea excentrică (contracție musculară) și concentrică (relaxare musculară) a greutăților.
Ambele sporturi sunt, de asemenea, unite de ale lor Ura de cardio; -). *
* Nu înseamnă 100% serios
Cum să vă configurați programul de construire a energiei
Acum să trecem la treabă!
Deoarece powerbuilding aduce mai mult volum la masă decât powerlifting pur, ar trebui să vă asigurați că antrenamentul dvs. se află în zona submaximală. Aceasta înseamnă că partea principală a antrenamentului dvs. se desfășoară în intervalul de 75-85% din 1RM al ascensorului respectiv. Deci, dacă cea mai grea ghemuit (1 repetare) este de 100 kg, ar trebui să vă ghemuiți rar sub 75 kg sau peste 85 kg.
Singura excepție pentru greutăți> 85% este dacă doriți să participați la o competiție de powerlifting. Vom ajunge la asta într-o clipă.
În primul rând, vreau să vă ofer trei periodizări pentru construirea energiei:
Periodizarea ondulată pentru construirea energiei electrice
Cu această variantă, utilizați anumite zile din săptămână pentru powerlifting și altele pentru culturism. Nimic altceva nu înseamnă, în principiu, periodizare asemănătoare undelor. Prima parte a săptămânii este antrenată în stilul powerlifting: 75-85% greutate, 1-5 repetări. A doua parte se concentrează mai mult pe grupele musculare și cu greutăți mai ușoare și repetări mari (8-15).
Luni - Squat + Bench Press
Marți - Deadlift + Umăr Press
Antrenament mixt pentru construirea energiei electrice
Cu antrenament mixt, combinați greutăți grele cu greutăți mai ușoare în aceeași sesiune de antrenament, spre deosebire de împărțirea lor în zile diferite.
Luni - ghemuit + picioare + biceps
Marți - Presă de bancă + piept + triceps
Miercuri - ghemuit + viței + stomac
Vineri - Deadlift + Hamstrings + Glutes + Biceps
Sâmbătă - presă pe umeri + umeri + capcane + abs + triceps
Exercițiul de bază de la începutul antrenamentului ar trebui să fie relativ dificil (75-85%) și între 1-5 repetări. Apoi antrenezi mușchii care au fost folosiți și în exercițiul de bază cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari (8-15) în stilul culturismului.
Periodizarea blocului pentru construirea energiei electrice
Cu periodizarea blocurilor, vă împărțiți mezociclurile între culturism și powerlifting, în loc să combinați ambele discipline într-o săptămână (ondulată) sau într-o zi (antrenament mixt).
Un bun exemplu în acest sens este metoda Juggernaut. Este împărțit într-un bloc de 4 săptămâni cu 10 repetări în exercițiile de bază, urmat de un bloc de 4 săptămâni de 8 repetări, apoi 5 și apoi 3. Deci începeți cu o fază de hipertrofie și apoi vă deplasați încet către zona de forță . Fiecare exercițiu are același număr de repetări în fiecare săptămână.
Metoda Juggernaut
Lucrul inteligent este că puteți recruta masa musculară pe care ați câștigat-o în faza de forță. Mai multe despre Metoda Juggernaut într-o viitoare carte electronică despre programele de forță!
Avantajele și dezavantajele construirii energiei electrice
Nu în ultimul rând, vreau să intru în avantajele și dezavantajele creșterii puterii în comparație cu concentrarea doar pe unul dintre cele două sporturi.
Construind puterea ești capabil greutate mai mare de folosit atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchii mai repede decât cineva care face doar culturism.
Puteți utiliza, de asemenea, Competiții ale ambelor sporturi participă, ceea ce reprezintă un bonus imens. Pe de o parte, după câțiva ani într-un sport, apare întotdeauna o anumită monotonie, uneori greu de rupt. În acest caz, puteți pur și simplu să vă schimbați antrenamentul într-un singur sport (culturism sau powerlifting) și să luați câteva săptămâni sau luni de pregătire în sportul respectiv.
Ca în toate domeniile vieții, fiecare decizie trebuie luată Compromisuri . Dezavantajul de a face culturism și powerlifting în același timp este că nu vei fi niciodată la fel de bun la nicio disciplină ca și când te-ai concentra 100% pe ea. Ești un culturist sau un powerlifter mai bun atunci când te concentrezi 100% pe el. Introducerea altor stimuli are întotdeauna o consecință. Chiar și atunci când stimulii sunt foarte apropiați, cum este cazul construirii puterii, nu sunt exact aceiași.
Un dezavantaj final este că Risc de rănire . Trebuie spus că fiecare sport are un risc de accidentare. Cel al fotbalului este de ex. mult mai mare decât cea a powerlifting-ului. Cu toate acestea, există desigur un anumit risc, mai ales atunci când se ridică cu greutăți maxime (1RM).
Ceea ce mă interesează în acest moment este părerea sau experiența dvs. cu privire la powerbuilding! Postează-mi-o în comentarii!