Practicarea ghemuitului adânc în mod corespunzător - diamantul pentru spate

Acest articol este despre cum să utilizați Exersează ghemuitul profund în mod corespunzător poate sa.

▶ Care este oricum ghemuitul adânc?

▶ De ce ghemuitul adânc este atât de bun pentru spatele meu?

▶ Cum învăț corect ghemuitul adânc?

În acest articol, vă voi arăta ce este ghemuitul adânc, de ce este bine pentru spatele dvs., cum îl puteți învăța și ce altceva ar trebui să știți despre subiect.

Ghemuit profund - de aceea este atât de sănătos pentru spatele tău

Ghemuitul profund este un exercițiu minunat de întindere și relaxare pentru spate - mai ales dacă aveți dureri de spate. Citiți în acest articol ce face ca ghemuitul profund să fie atât de unic și de ce este diamantul pentru spatele vostru.

1. Ce este ghemuitul adânc?

Poate că v-ați „împiedicat” acum de ghemuitul adânc în timp ce efectuați cercetări pe tema durerilor de spate. Ghemuitul profund este practic o poziție înnăscută și naturală. O poziție naturală de șezut și odihnă care ar trebui să fie foarte relaxantă. Acum probabil că vă gândiți: „Phew! Desigur, cred că da ”și clătină din cap. Corect?

Deci: Copiii nu trebuie să învețe această poziție, deoarece pot și o fac intuitiv (cuvânt cheie: model de mișcare de bază). Copiii sunt încă suficient de flexibili pentru a petrece un timp foarte lung într-o ghemuire adâncă, jucându-se sau făcând alte lucruri.

Ghemuitul adânc este foarte, foarte bun pentru spatele tău!

Dar ce zici de tine acum?

Permiteți-mi să vă spun o mică poveste despre mine în prealabil ...

Îmi amintesc încă ca și cum ar fi fost ieri. La petrecerea de ziua unui prieten ... nu știam cum să stau pe podea sau cum să mă prefac că nu mă doare. Prietenul meu, pe de altă parte, stătea acolo ciudat și relaxat. Era într-o ghemuitură adâncă. Și apoi am încercat și eu asta. În primul rând, nu am putut coborî și, în al doilea rând, am căzut înainte sau înapoi.

La un moment dat am început să fac yoga (din cauza durerilor mele de spate) și a existat și ghemuitul profund. Și numai prin antrenament am reușit să intru într-o ghemuitură profundă.

Și astăzi arată așa cu mine:

Si ce poti spune despre tine?

Mulți adulți nu mai pot face ghemuitul adânc. Doar noi nu mai putem face asta pentru că am uitat cum să o facem sau am devenit foarte imobili și articulațiile noastre nu mai permit libertatea de mișcare. Dar poți învăța asta din nou și va avea un efect pozitiv direct asupra durerilor de spate. 🙂

Apropo: Chiar și astăzi există încă o mulțime de oameni în alte țări care petrec ore întregi în ghemuit și, de exemplu, mănâncă așa.

Și de la Guilia Enders și „Gut mit Charme” cel târziu, am știut, de asemenea, că ghemuitul adânc are și aspecte pozitive pentru digestie. 🙂

Motivul principal pentru dezvățarea ghemuitului profund este „stilul nostru de viață” actual. Acest lucru are ca rezultat următoarele trei cauze specifice:

Mulțimea de ședere (statică) (cum să stai „corect”, poți citi aici)
pantofii noștri (de ex. tocuri înalte - vezi și pantofi pentru dureri de spate)
Exercițiul este considerat un sport

Văzut în acest fel este ghemuitul adânc nici unul exercițiu clasic de spate, dar poziția de odihnă supremă pe care o putem învăța cu toții din nou. Pe măsură ce practici ghemuitul adânc, devii mai flexibil și îți întinzi spatele. Acest lucru vă va ușura și durerile de spate.

Înainte de a „întoarce” ghemuitul adânc și „a-l învăța” din nou, puteți face un autotest mai jos.

2. Autotest

Cel mai bine este dacă încercați să o faceți singur. Să vedem cât de departe puteți merge în ghemuitul adânc.

Puteți testa două lucruri:

Cât de adânc ajungi în ghemuitul „pe jumătate” când călcâiele NU sunt complet pe podea, ci îți îndoiești picioarele?
Cât de jos ajungeți în ghemuitul complet adânc atunci când călcâiele sunt complet pe podea?

Dacă rămâneți în această poziție timp de cinci minute fără probleme sau durere, sunteți bine antrenat și ar trebui să vă continuați antrenamentul.

Dacă ghemuitul scăzut arată ca tine a) nu poate coborî deloc b) tocurile tale nu pot coborî tot drumul, atunci știi că este timpul să practici ghemuitul profund.

3. Când să faceți acest exercițiu

Răspuns scurt și dulce: ar trebui să faci ghemuitul profund cât mai des posibil. De regulă, dacă aveți dubii, este mai bine scurt și adesea decât lung și rar. Dacă continuați să ajungeți în poziția adâncă de ghemuit, corpul dvs. va observa că „trebuie să facă ceva”. Deci, veți „recupera” această poziție mai repede pentru voi.

Scopul este să „repetați” această poziție normală pentru corpul dumneavoastră.

4. Cât timp ar trebui să o faci

În mod normal, ar trebui să încorporezi această poziție în viața ta cât mai des posibil și să te obișnuiești să fii din nou în această poziție.

Probabil, din cauza muncii de birou și a numărului general de ședere - la fel ca multe altele - nu mai sunteți capabil să vă ghemuiți pur și simplu. Prin urmare, ar trebui să îi instruiți. Pentru început, îți recomand să faci ghemuit profund de câteva ori pe zi timp de 30 de secunde. Mai jos ți-am explicat din nou instruirea în detaliu.

5. Instrucțiuni pas cu pas

Aici vă arăt instrucțiuni pas cu pas pentru ghemuitul adânc. Ai nevoie de cel puțin un covor de exerciții sau un prosop pentru antrenament adânc în ghemuit. Nu veți avea nevoie de nimic mai târziu și o puteți face oriunde.

Mai întâi, stați lățimea șoldului sau lățimea umerilor pe covor.
1. Distanța optimă dintre picioare variază de la persoană la persoană și depinde de locul în care te simți confortabil. Trebuie doar să încercați acest lucru pentru dvs.
Acum îți cobori corpul cu spatele drept în jos, ca o ghemuit, și te „așezi” pe gambe.
Este ideal atunci când genunchii sunt deasupra călcâielor.
Pentru început, vă puteți lăsa tocurile pentru moment.
1. Sau îți pui un toc de mătură sub călcâie.
2. Dacă puteți, bineînțeles ar trebui să vă puneți călcâiele complet pe podea.
Respirați adânc și regulat.
1. Țineți poziția timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.
Ta Centrul de greutate ar trebui să mintă astfel încât să puteți mișca degetele de la picioare în sus și în jos.
La început te poți ține undeva și te poți bucura de poziție sau empatizezi cu ea.
Asigurați-vă că spatele este drept atunci când reveniți.

Dacă ești îngrijorat de genunchi, te pot liniști. Genunchii ar trebui să se adapteze, chiar dacă ați avut o vătămare. Desigur, ar trebui să fii foarte atent cu tine și corpul tău aici.

Caracteristici ale modului de recunoaștere a unei poziții ghemuit perfecte:

Tocurile tale sunt complet pe pământ.
Greutatea este pe tocuri.
Picioarele tale sunt la distanță de umeri.
Șoldurile sunt mai jos decât genunchii.
Spatele tău este drept sau doar ușor îndoit înainte.
Umerii sunt trase înapoi.
Pieptul este întins.
Capul tău este într-o poziție neutră.

Acesta este modul în care arată pentru mine:

Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce coborâți și urcați din nou. În poziția în sine, puteți avea în continuare un spate rotunjit.

6. Unde le poți practica

Acum, că știi cum să faci ghemuitul adânc, se pune în mod firesc întrebarea când și unde poți face ghemuitul. Am spus deja că poți exersa ghemuitul profund oriunde. Vreau doar să-ți dau câteva indicii și suporturi de gândire, astfel încât să devii flexibil în capul tău și să vezi opțiuni pentru tine când poți face ghemuitul profund.

Stație de autobuz
Puneți laptopul pe podea pentru câteva minute,
de pe canapea - ghemuit adânc de cinci minute
în timp ce se spală pe dinți
când mergi la toaletă
Încărcarea și descărcarea mașinii de spălat (dacă aveți un încărcător superior, altfel va fi interesant)
Micul dejun sau alte mese
în timp ce scria
în timp ce citești
Ghemuiți-vă în timp ce jucați (de exemplu, cu copii)

7. Dacă încă nu o puteți face

Pssst! Ai citit până aici sau te-ai dus aici? Nu voi spune nimănui. La fel ai simțit și pentru mine. Am început și eu așa și m-am gândit: „Nu există, că nu poți să o faci! Și: cum ar trebui să fac asta vreodată? "

Câteva exerciții preliminare, pe care Ulli le rezumă foarte frumos pe blogul ei, sunt un bun început. Aruncă o privire aici. Ulli îți arată pas cu pas cum să ajungi la ghemuirea adâncă și la ce repere individuale vei ajunge pentru că și-a înregistrat propriul progres.

În plus față de instrucțiunile mele pas cu pas pentru ghemuire, există și exerciții utile sau utile care vă vor ușura drumul către o ghemuit profund. Wiktor a compilat cinci dintre aceste exerciții pentru dvs. în articolul său de expertiză intitulat „Cele mai eficiente 5 exerciții pentru ghemuitul adânc” de pe blogul www.hebammenwissen.info de Olivia.

Desigur, puteți găsi și exerciții suplimentare pentru ghemuitul profund pe site-ul meu. De exemplu, unele exerciții de întindere a flexorului șoldului vă vor ajuta să vă pregătiți pentru ghemuitul profund.

8. Antrenament lent

Principalul motiv pentru care nu te poți ghemui este că stai mult. Prin urmare, atunci când sunteți deja așezat, ar trebui să căutați alternative sensibile, cum ar fi mishu.

Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați sau să întrerupeți șederea cât mai des posibil. Cel mai bine este să vă ridicați la fiecare 30 de minute și să vă deplasați scurt sau să faceți câteva exerciții de întindere pentru spate. Există, de asemenea, întinderi bune aici pentru birou care nu te vor face să arăți ca un ciudat nebun.

Așa că acum ajungem la mica rutină de antrenament pentru ghemuitul adânc.

Poate începeți să mergeți în această poziție timp de UN minut pe zi sau cât de jos puteți. Apoi îl puteți mări după cum urmează.

Nivelul 1: 1x pentru UN minut pe zi

Nivelul 2: de 2 ori pentru UN minut pe zi

Nivelul 3: de 3 ori pentru UN minut pe zi

Nivelul 4: 1 x pentru TREI minute pe zi

Nivelul 5: de 2 ori timp de TREI minute pe zi

Nivelul 5: de 3 ori timp de TREI minute pe zi

9. Efecte și efecte

Desigur, ghemuitul profund are efecte pozitive asupra dvs., pe care aș dori să le rezum pe scurt aici:

întinde-ți spatele
relaxează-ți spatele
Digestie îmbunătățită datorită posturii naturale la defecare ... așa spune Gulia Enders
se poate folosi mai agil
- Mobilitate îmbunătățită la nivelul gleznei
- Mobilitate îmbunătățită în articulația șoldului
bun pentru fascia ta (fascia lombară)

Ghemuitul adânc oferă mai multe beneficii pentru spate. Printre altele, vă ajută să obțineți un spate fără durere dacă îl exercitați în mod regulat. De asemenea, aruncați o privire la cartea mea electronică gratuită. De asemenea, vă ajută masiv să obțineți un spate fără durere:

Ghemuitul este foarte bun pentru articulațiile dumneavoastră. Am uitat cum să o facem, chiar dacă am fost pregătiți pentru asta. Articulațiile sunt alimentate cu substanțe nutritive și prin „apăsarea” picioarelor inferioare, acestea sunt stoarse ca un burete. Acest lucru favorizează circulația sângelui.

Vedeți că efectele și beneficiile sunt imense și ar trebui să începem antrenamentul imediat.

10. Feriți-vă de confuzie - ghemuit profund versus ghemuit profund

Ghemuitul profund poate fi confundat cu ghemuitul profund.

Ghemuitul profund este o poziție de relaxare.

Ghemuitul profund este un exercițiu de fitness care se face adesea cu greutăți.

Ceea ce este important să știți despre ghemuirea profundă este că nu trebuie să vă mențineți spatele drept, ci îl puteți „rotunji” atunci când vă aflați în poziția de jos. Când intrați sau ieșiți din poziție, trebuie să vă asigurați că spatele este drept.

Concluzie

Deci, asta a fost o mulțime de intrări pentru ghemuitul profund!

Sper că am putut să vă încurajez să vă recâștigați poziția și să începeți să vă antrenați imediat!

Este important să începeți cu adevărat și să acționați acum. Pentru că: nimic nu vine din nimic.

Vă recomand să începeți cu un minut pe zi.

De asemenea, purtați-vă în buletin informativ gratuit înapoi A. Acolo vă voi trimite în fiecare zi exerciții, sfaturi și trucuri mai eficiente pentru un spate fără durere și împotriva stresului, care sunt disponibile numai în newsletter-ul meu.

Toate cele bune și un spate fără durere,