Pregătirea mesei cu legume de la aburi; Koch-Mit

29.06.2018 | Juliane Weiss

Gătit sănătos în timpul săptămânii: pentru mulți, acest lucru este de neconceput datorită muncii stresante de zi cu zi. Meal Prep este o alternativă sănătoasă și ieftină. Koch-Mit arată cum puteți pregăti rapid și ușor cinci feluri de mâncare delicioase pentru săptămâna de lucru cu legume din abur.

Intențiile bune sunt de obicei acolo, dar este adesea dificil să mănânci mese sănătoase și echilibrate în fiecare zi - să nu mai vorbim să le pregătești. Mai ales când viața cotidiană stresantă nu lasă prea mult timp pentru gătit și pauza de masă este doar scurtă. O modalitate foarte ușoară de a mânca sănătos în timpul săptămânii este oferită de Meal Prep - în special cu legumele de la aburi. Aceasta înseamnă că vă pregătiți masa pentru săptămâna din weekend și nu numai că economisiți timp și bani, ci faceți și ceva pentru sănătatea dumneavoastră.

Pregătiți masa cu legume de la aburi

Nu ar putea fi mai sănătos decât cu un amestec colorat de legume diferite. De asemenea, minunat: totul nu costă foarte mult și poate fi pregătit fără eforturi mari. Principiul este simplu: în weekend vă pregătiți legumele preferate și apoi variați garniturile în fiecare zi.

Pregătirea este deosebit de rapidă și ușoară dacă legumele sunt preparate în aburi. Legumele nu numai că au un gust delicios și proaspăt atunci când sunt aburite, dar conțin și mai mulți nutrienți decât, de exemplu, legumele prăjite la cuptor sau prăjite în tigaie. În plus, nu este nevoie să folosești grăsime la abur, ceea ce este deosebit de important pentru cei care doresc să-și urmărească greutatea.

Pregătirea meselor cu legume de la aburi este deosebit de sănătoasă.

Ingrediente pentru o porție de legume de la aburi

Când vine vorba de alegerea legumelor, desigur nu există limite pentru gustul dumneavoastră. Lista ingredientelor este destinată doar să servească drept sursă de inspirație pentru mâncarea personală de preparare a mesei. În cel mai bun caz, ar trebui să alegeți legumele ca ingrediente de bază care sunt disponibile sezonier și, prin urmare, sunt deosebit de ieftine și proaspete, de exemplu:

6 cartofi mijlocii (sau 1-2 cartofi dulci de dimensiuni medii), ceros
1 ardei rosu
1 ardei galben
2 cepe
1 dovlecel mediu
1 vinete medii
10 flori de broccoli

pregătire

Mai întâi, spălați, curățați și tăiați legumele.
Apoi umpleți apa în abur și introduceți tava de scurgere. Apoi umpleți diferitele inserții cu legumele tocate. Legumele care durează mai mult timp de gătit trebuie așezate în tava de jos.
Aburiti legumele aproximativ 10-20 de minute, in functie de tipurile pe care le folositi. Când scoateți bolurile, asigurați-vă că purtați mănuși de cuptor pentru a evita arsurile!

Sfat: Toamna și iarna puteți înlocui ardeii, dovleceii și vinetele cu sfeclă roșie, păstârnac și dovleac, de exemplu.

Timpii de aburire pentru legume

Vinete: 5-6 minute
Conopida: 3-5 minute
Broccoli: 5-6 minute
Cartofi: 12-15 minute
Dovleac: 10-15 minute
Boia: 5-8 minute
Dovlecei: 5-10 minute

Pregătirea mesei cu legume de la aburi: 5 rețete ușoare și sănătoase

În timp ce puteți prepara legumele aburite în weekend și le puteți păstra la frigider, celelalte ingrediente ar trebui pregătite fie seara înainte, fie dimineața. Opțional, puteți prepara și ingredientele rămase în weekend și fie să stocați vasele în frigider, fie să le congelați, dar are un gust mai bun cu garniturile proaspăt preparate. Cu un abur care nu este deloc o problemă, trebuie doar să adăugați ingredientele, să setați ora și temperatura și gata! Mâncarea dvs. se pregătește practic de la sine, în timp ce vă puteți dedica altor lucruri.

Ziua 1: legume la abur cu quinoa și feta

Quinoa este tovarășul ideal pentru prepararea mesei, deoarece pseudo-bobul nu numai că are o mulțime de ingrediente sănătoase, dar vă asigură, de asemenea, că rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp.

ingrediente

125 g quinoa
125 g feta
Legume din aburi
1 lingură ulei de măsline
1 mana de patrunjel
Sare piper

pregătire

Spălați quinoa. Așezați apoi în vasul neperforat al aburului împreună cu puțină sare și aburiți la 100 de grade timp de 20-30 de minute. Între timp, tăiați feta și tăiați fin pătrunjelul. Lăsați quinoa să se răcească și puneți-o într-o cutie de depozitare împreună cu legumele aburite și feta. Condimentați după gust cu sare și piper, stropiți cu uleiul de măsline și presărați în final pătrunjelul peste mâncare.

Sfat: Lăsați quinoa să se răcească bine înainte de prelucrare ulterioară, astfel încât să rămână frumoasă și slăbită și fără bulgări.

Ziua 2: File de piept de pui cu legume și orez

Pui Easy Peasy de la aburi: legumele și orezul la aburi sunt pur și simplu acompaniamentul perfect pentru pieptul de pui foarte fraged din aburi.

ingrediente

2 file de piept de pui
2 linguri de ulei de măsline
1/5 din baza vegetală
Sare piper

pregătire

Periați fileurile de piept de pui cu ulei de măsline și puneți-le într-o tavă de gătit. Puneți orezul împreună cu 1,5 ori cantitatea de apă într-un vas de gătit neperforat și gătiți-le pe ambele la 100 de grade timp de aproximativ 20 de minute. Dacă orezul este încă prea tare, scoateți carnea și continuați să gătiți orezul până când are consistența dorită. Sare și piper orezul, legumele și carnea după dorință și se așează într-o cutie de depozitare.

Sfat: Dacă carnea necondiționată este prea plictisitoare pentru tine, poți înmuia pieptul de pui cu puțină marinată înainte de abur - de exemplu din ulei de măsline, puțin suc de lămâie, usturoi și rozmarin. De asemenea, puteți adăuga tulpini proaspete de rozmarin sau cimbru în recipientul de gătit.

Ziua 3: Legume la aburi cu linte

Știați că lintea este minunată să o preparați singur în aburi? Împreună cu legumele aburite, totul devine o masă delicioasă și hrănitoare între ele.

ingrediente

300 ml bulion de legume
200 g linte roșie, linte galbenă sau linte farfurie
1/5 din baza vegetală
cimbru proaspăt

pregătire

Așezați lintea în recipientul solid de gătit și umpleți-l cu bulionul de legume. Adăugați câteva tulpini de cimbru și gătiți la 100 de grade timp de aproximativ 10-20 de minute până când lintea este moale. Lintea roșie și cea galbenă se gătesc rapid, lintea farfurie durează puțin mai mult. Lăsați linte să se răcească și îndepărtați tulpinile de cimbru. Se toarnă într-o cutie de depozitare cu legumele aburite și se amestecă. Adăugați câteva frunze proaspete de cimbru și condimentați cu sare și piper.

Sfat: Dacă doriți să dați lintea ceva, puteți pune ceapa sau ghimbirul tocat mărunt în recipientul de gătit.

Ziua 4: Folie de legume

Învelișurile sunt mâncarea supremă pentru prepararea mesei. Realizate rapid și fără prea multe mizerie, vă puteți bucura perfect de rulourile la îndemână la locul de muncă.

2 înveliți prăjituri plate
1/5 din baza vegetală
niște pătrunjel proaspăt
Sos Sriracha
opțional: varză roșie, frunze de salată, măsline, brânză cheddar rasă, benzi reci de piept de pui ...

Încălziți o tigaie fără ulei și încălziți scurt pâinea. Umpleți baza de legume și, eventual, alte toppinguri în pâine, condimentați cu sare și piper și garniți cu sos Sriracha și pătrunjel proaspăt. Închideți folia, înfășurați-o cu hârtie rezistentă la grăsimi pentru transport și apoi puneți-o într-o cutie de depozitare. Împachetările pot fi consumate reci sau calde.

Sfat: baza vegetală neutră poate fi condimentată individual cu diferite condimente, sosuri și alte ingrediente - în funcție de ceea ce produce în prezent frigiderul.

Ziua 5: Salată de paste cu legume aburite

Salata de paste este masa perfectă pentru o zi de vară la birou și, de asemenea, se prepară rapid. Pentru o cantitate suplimentară de nutrienți, folosiți paste integrale de grâu în loc de făină albă.

ingrediente

100 g paste (integrale) (de ex. Orecchiette, farfalle, fusilli, penne, volanti ...)
6-7 roșii uscate la soare în ulei, tocate mărunt
1/5 din baza vegetală
5 frunze de busuioc
2 linguri de ulei de măsline
1 lingură de oțet balsamic
Sare piper

pregătire

Puneți pastele în tava solidă de gătit cu dublul cantității de apă și puțină sare. Gatiti la 100 de grade pentru aproximativ 15 minute. Alternativ, puteți, desigur, să fierbeți pastele în apă sărată. Amestecați pastele scurse și răcite cu legumele, puțin ulei de măsline, oțet și roșiile uscate, tocate și condimentați cu sare, piper și busuioc proaspăt.

Sfat: Dacă luați dressingul cu dvs. într-un pahar separat și îl adăugați înainte de a mânca, salata de paste nu se va înmoaie.