Pregătirea meselor Top 10 sfaturi pentru începători să piardă în greutate; a face muschi
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 16 iunie 2019
Dacă ați fost puțin pe scena fitnessului, probabil că ați mai auzit termenul de pregătire a mesei. Dacă nu, este ușor de explicat: Pregătirea meselor nu înseamnă altceva decât gătirea prealabilă a alimentelor pentru săptămâna de lucru. Aceasta înseamnă că aveți întotdeauna o masă sănătoasă pregătită și, prin urmare, vi se oferă în mod optim.
Pregătirea meselor vă economisește mult timp și bani în timpul săptămânii. La urma urmei, în timp devine foarte scump să obții mereu ceva din afară sau să ieși să mănânci.
Când vine vorba de construirea mușchilor, de slăbire și de alimentație sănătoasă, sunteți pe drumul cel bun cu Meal Prep. Pentru că atunci când pregătești singur mâncarea, știi exact ce conține.
Acum credeți că acest lucru este mult prea consumator de timp și este dificil? Cu următoarele 10 sfaturi și 38 de rețete, vă voi dovedi greșit!
1.) Planificarea este esențială în pregătirea mesei
Pregătirea meselor fără planificare devine dificilă. Este foarte important să vă gândiți din timp la ceea ce ați dori să preparați săptămâna. În caz contrar, vă veți confunda cu siguranță atunci când cumpărați, gătiți și păstrați vasele.
De aceea aș recomanda cu tărie să faceți un plan săptămânal. Stai jos într-un moment liniștit și gândește-te cum vrei să mănânci săptămâna următoare.
Aici vă puteți gândi și la ce aveți deja acasă pentru preparatele planificate și la ce mai aveți de cumpărat.
Un alt avantaj al unui plan săptămânal este că îl puteți coordona și cu programul dvs. Deci, puteți să notați și când aveți cel mai bun timp pentru a vă pregăti mâncarea.
Planificați-vă cu adevărat toate mesele, mai ales dacă călătoriți mult. Chiar dacă aveți câteva mese, cum ar fi cina, oricum acasă, v-aș recomanda să notați acest lucru în programul dvs. La urma urmei, oricum trebuie să-ți faci cumpărăturile pentru toate mesele, astfel încât să ai o imagine de ansamblu mai bună.
De exemplu, programul de pregătire a meselor pentru luni și marți ar putea arăta astfel:
Gustare: banană și 100 de grame de căpșuni
Cina: lasagne vegetale cu salata verde (acasa)
Veți vedea că crearea unui plan săptămânal nu va dura mult și chiar vă va economisi mult timp după aceea.
2.) Începeți încet și nu vă stresați
Pentru început, vă recomand să nu planificați complet pe parcursul întregii săptămâni. La început, îl poți lua ușor și planifica poate trei zile.
Acest lucru vă va oferi o senzație pentru ceea ce trebuie să acordați atenție. Trei zile sunt, de asemenea, mai ușor de implementat cu o singură zi de pregătire decât cu o săptămână întreagă. Pentru o săptămână întreagă, poate fi necesar să stați în bucătărie de două ori. Deci trei zile sunt mai mult decât suficiente pentru a începe.
Rutina vine de la sine. După o anumită perioadă de timp, nu veți avea nicio problemă în timpul gătitului timp de o săptămână întreagă.
Dar vă rog: nu fiți prea stricți cu voi înșivă.
Dacă preparatul nu merge atât de bine, atunci așa este. Nu este sfârșitul lumii să obții ceva de la supermarket sau de luat masa. Și aici, echilibrul face o mare diferență, la urma urmei, este plăcut să mâncați ceva cu colegii.
3.) Mergi la cumpărături cu un plan
Aici suntem din nou la etapa de planificare, dar nimic nu funcționează fără ea. Când vine vorba de cumpărături, am câteva sfaturi pentru dvs. care vă vor economisi timp și bani.
Asigurați-vă că notați exact ceea ce aveți nevoie pentru a găti. Nimic nu este mai enervant decât atunci când gătești deja și atunci îți dai seama că ai uitat un ingredient important.
Un alt sfat ar fi să vă împărțiți lista de cumpărături în grupuri de alimente. În acest fel, aveți o imagine de ansamblu bună atunci când faceți cumpărături și nu trebuie să mergeți în mod constant înapoi la un alt departament, deoarece ați fi avut nevoie de mai multe alimente de acolo.
De exemplu, lista dvs. de cumpărături ar putea arăta astfel:
Fructe: banane, căpșuni, afine
Legume: morcovi, roșii, dovlecei, broccoli
Produse lactate: Skyr, iaurt grecesc, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de munte
Carne/pește: file de somon, file de piept de pui, păstrăv întreg, carne macinată de vită
Alimente stoc: paste integrale din grâu, orez, fulgi de ovăz
Este foarte important să verificați întotdeauna ce a rămas în frigider și cămară. Deci, puteți vedea de ce mai aveți nevoie.
Cumpărarea lucrurilor de două ori este o cheltuială inutilă. Desigur, asta nu contează cu alimentele care durează mai mult. Dar, în cazul alimentelor perisabile, se poate întâmpla să nu le mâncați imediat și apoi să le aruncați. Pentru a evita risipa de alimente, chiar v-aș sfătui să verificați întotdeauna ce aveți acasă înainte de a merge la cumpărături.
Trebuie să recunosc că, de îndată ce nu îmi scriu o listă de cumpărături, merg la cumpărături mult mai des. Pentru că atunci uneori îmi este dor de asta și alteori de asta. Mergând mai des la supermarket, pierd foarte mult timp și bani, întrucât alimentele inutile intră în coșul de cumpărături.
Puteți evita această problemă mergând la cumpărături doar o dată sau de două ori pe săptămână și ținându-vă planul. Este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult timp pentru a merge la cumpărături, dar aveți tot ce aveți nevoie și nu trebuie să mergeți din nou.
Aș recomanda să cumpărați alimente care durează mai mult pentru întreaga săptămână. Dacă mai aveți nevoie de alimente perisabile în timpul săptămânii, cum ar fi pește proaspăt sau carne tocată, puteți planifica o a doua zi pentru a merge la cumpărături, când puteți obține acest aliment.
4.) Lipiți-vă de capse în timpul pregătirii mesei
Pentru a avea întotdeauna elementele de bază pentru mesele de acasă, vă recomand să obțineți câteva ingrediente pe care să le puteți păstra bine. Așa că le ai întotdeauna la îndemână.
Apoi puteți combina aceste elemente de bază din nou și din nou cu câteva ingrediente proaspete. Acest lucru vă facilitează planificarea și pregătirea, dar masa dvs. nu va fi încă plictisitoare.
Ar trebui să aveți întotdeauna aceste alimente acasă pentru pregătirea mesei:
Quinoa, orezul, cartofii, cuscusul, pastele integrale de grâu și așa mai departe păstrați-le fierte mult timp la frigider. În plus, le puteți păstra uscate și bineînțeles pentru totdeauna și le aveți întotdeauna la îndemână.
Fulgii de cereale, cum ar fi fulgii de ovăz sau de mei, sunt minunați pentru un mic dejun rapid, cum ar fi ovăzul peste noapte.
Cele mai diverse tipuri de linte și fasole se păstrează atât uscate, cât și conservate pentru totdeauna și sunt întotdeauna la îndemână. Dacă îți place să gătești singur leguminoasele, poți prepara și cantități mai mari și le poți mânca întinse pe parcursul săptămânii.
Carnea și peștele proaspăt nu pot fi depozitate mult timp și trebuie cumpărate proaspete după cum este necesar. Gătite bine, aceste alimente se păstrează și ele mai mult în frigider.
Ouăle, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, skyr și tofu sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine.
Aș recomanda să obțineți uleiuri vegetale bune. În caz contrar, puteți folosi nuci, unturi naturale de nuci, diverse miezuri și semințe ca surse sănătoase de grăsime.
Diferite condimente și produse de bază cu care puteți prepara sosuri delicioase sunt, de asemenea, importante. Utilizând diferite condimente, veți avea întotdeauna o nouă experiență gustativă.
Pentru prepararea sosurilor vă recomand să aveți acasă pastă de roșii și piure de roșii. Iaurtul, smântâna, uleiurile vegetale sănătoase, oțetul și ierburile congelate sunt ideale pentru sosurile de salată.
Fructele și legumele proaspete ar trebui să fie întotdeauna în frigider. Și aici există soiuri pe care le puteți păstra mai mult timp și cele care pier mai repede.
5.) Gatiti preparate simple pentru prepararea meselor
Nu trebuie să gătești rețete extrem de complicate. De multe ori mâncărurile simple au cel mai bun gust oricum.
Și mai presus de toate: mănâncă ceea ce îți place!
Doar pentru că unii influențatori de fitness continuă să aibă pui, broccoli și orez cu ei fără sos nu înseamnă că trebuie să mănânci și acest fel de mâncare plictisitor.
Cel mai bine este să puneți împreună mese de înaltă calitate și echilibrate din câteva elemente de bază. Asigurați-vă că includeți în proteine suficiente proteine, grăsimi de înaltă calitate și carbohidrați complecși.
Dacă ați pregătit câteva elemente de bază acasă, așa cum este descris deja la punctul 4 de mai sus, le puteți combina pentru a crea diverse creații.
Acest lucru asigură, de asemenea, că preparatul pentru masă nu devine unilateral pentru dvs. Combinând inteligent, nu trebuie să mănânci întotdeauna același lucru.
Chili-ul este un bun exemplu al modului în care puteți face o schimbare. Puteți să-l mâncați într-o zi cu produse de patiserie proaspete, pentru a doua zi puteți face o caserolă delicioasă de paste cu tăiței pregătiți și în a treia zi ați putea face un burrito.
6.) Luați-vă munca la pregătirea mesei
Asta nu înseamnă că trebuie să angajezi pe cineva să gătească. Cu toate acestea, există trucuri despre cum puteți lucra mai puțin și economisi timp.
Utilizați legume și fructe congelate:
Legumele și fructele congelate sunt un adevărat succes la Meal Prep. Este întotdeauna disponibil, deja tăiat și ușor de porționat.
Nu vă faceți griji, fructele și legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca legumele proaspete. De multe ori este și mai bogat în substanțe nutritive, deoarece este înghețat imediat după recoltare.
Deși nu aș recomanda conservele de legume, conservele de leguminoase sunt extrem de utile în prepararea mesei. Fasolea și lintea deja gătite au o durată lungă de valabilitate, sunt extrem de versatile și te mențin sătul mult timp.
Această „mâncare rapidă sănătoasă” vă poate ușura cu adevărat prepararea mesei. Dar vă rugăm să nu utilizați produse gata preparate, acestea sunt mai puțin potrivite pentru o dietă echilibrată.
7.) Obțineți echipamentul potrivit pentru pregătirea mesei
Cu pregătirea meselor, este foarte important să aveți produse de bucătărie decente. Gătitul nu numai că devine mai ușor în acest fel. De asemenea, vă puteți păstra mesele mai bine și mai economisind spațiu cu recipientele potrivite.
Cel mai bine este să aveți acasă următoarele ustensile de pregătire a meselor:
Vă jur, gătitul este mult mai distractiv cu un cuțit bun. Aceasta înseamnă, de asemenea, că tăierea legumelor nu mai este atât de laborioasă.
V-aș sfătui cu adevărat să cumpărați un cuțit bun și ascuțit pentru prepararea mesei. Veți vedea că acest lucru face munca mult mai ușoară.
Dacă încă nu sunteți atât de fan al tăierii manuale, aș recomanda să cumpărați un robot de bucătărie. Există numeroase dispozitive care pot tăia rapid legumele, fructele și așa mai departe în felii, cuburi, bețișoare și multe altele. Asta vă economisește mult timp, mai ales dacă mâncați multe legume.
Obțineți cutii de depozitare bune pentru mesele dvs. gătite în prealabil. Cutiile de stivuire sunt deosebit de practice în frigider. Ocupă mult mai puțin spațiu.
Cutiile de sticlă pe care le puteți pune și la cuptor sunt potrivite. Atunci când îți faci o caserolă, nu trebuie decât să pui capacul, să-l iei cu tine și să te bucuri.
Cutii pe care le puteți congela ar fi, de asemenea, ieftine. Vă va economisi mult timp dacă gătiți cantități mari de sosuri și înghețați porții din ele. Deci, puteți scoate oricând ceva din congelator în perioadele stresante.
8.) Împărțiți-vă bine timpul
Profesioniștii adevărați în pregătirea meselor fac adesea toată gătitul pentru o săptămână de lucru duminică. Este important să planificați când să preparați în prealabil. La urma urmei, trebuie să mergi la cumpărături în prealabil.
Așadar, v-aș sfătui să alegeți întotdeauna anumite momente în care aveți suficient timp pentru a pregăti totul cât mai mult posibil. În continuare, puteți face mișcări mici bine în timpul săptămânii. Cu toate acestea, de cele mai multe ori ar trebui să se facă înainte de săptămâna de muncă stresantă.
9.) Aduceți varietate în bucătăria dvs. cu Meal Prep
Am menționat-o mai devreme: Pregătirea mesei nu trebuie să fie plictisitoare.
Combinațiile abile ale elementelor de bază, condimentate cu condimente bune și variate de nenumărate ori, asigură plictiseala.
10.) Păstrați alimentele în mod corespunzător
Pentru ca pre-gătitul dvs. să dea roade, trebuie să vă asigurați întotdeauna că felurile de mâncare pregătite pentru masă sunt depozitate corect.
Aș mânca carne și pește după cel mult trei până la patru zile, deoarece acestea sunt alimente sensibile. Produsele din cereale fierte durează mai mult și în frigider. Doar întotdeauna să te bazezi pe simțul gustului și al mirosului. Dacă miroase sau are un gust ciudat, vă rog să nu-l mai mâncați.
Cu timpul, însă, veți învăța să estimați corect cantitățile oricum și să puteți planifica mai bine gătitul. Deci totul se mănâncă și nu trebuie să irosiți nimic.
Dacă ați gătit prea mult, congelați mâncarea. Apoi îl puteți folosi în următoarele săptămâni dacă nu a fost timp să pregătiți.
38 de rețete de preparare a meselor pentru dieta ta
Mai jos veți găsi rețete de pe blogul nostru care sunt ideale pentru pregătirea mesei.