Pregătirea pe intervale cum să o faci bine Docdusport
Pentru a progresa, alerga mai repede, lucrează pe ritmul tău, fă un pas înainte în pregătirea ta, trebuie să parcurgi antrenamentul esențial pe intervale. Această metodă de antrenament implică modificarea ritmului. Dar cum vă puteți îmbunătăți viteza fără a intra în roșu? Iată câteva reguli de bază de urmat.
De Elodie Sillaro
În timp ce alergați într-un ritm de croazieră vă menține în formă și vă distrați, trebuie să vă antrenați la viteze diferite pentru a alerga mai repede și pentru a vă îmbunătăți nivelul. Variația ritmurilor vă permite să dezvoltați alte calități fizice decât rezistența de bază și, în special, să vă măriți viteza.
Antrenamentul la intervale: antrenament dificil, dar plătitor
Intervalul este o metodă de antrenament care implică variația ritmului de alergare prin alternarea unei faze de alergare rapidă cu o fază de recuperare, pe o perioadă scurtă. Scopul este de a putea realiza un efort mai lung la intensitate ridicată. "Intensitatea efortului, durata efortului și cea a recuperării sunt stabilite în funcție de nivelul alergătorului, obiectivul său și perioada de antrenament", explică Séverine Vidal, responsabilă cu programul Courir Sport. Sănătate, la Federația de Educație Fizică și Gimnastică Voluntară (FFEPGV).
Antrenamentul pe intervale ne îmbunătățește capacitatea cardio-respiratorie prin creșterea treptată a vitezei noastre maxime aerobice (MAS), rata la care absorbția noastră de oxigen este maximă. „Dezvoltând capacitatea noastră aerobă (AMV), ne îmbunătățim capacitatea de a rula rapid. Acest lucru este fundamental pentru a-și îmbunătăți performanța. Antrenamentul la intervale este, de asemenea, interesant pentru ruperea monotoniei sesiunilor de antrenament și găsirea unei noi motivații. "
Câștiguri de performanță și un avantaj pentru sănătate
Îmbunătățirea capacităților cardio-respiratorii (aerobe și anaerobe) și a puterii, întârzierea oboselii și dificultăți de respirație (rambursarea unei părți a datoriei de oxigen), posibilitatea de a susține o intensitate mai mare pe o perioadă mai lungă de timp, antrenamentul intermitent are multe beneficii pentru orice alergător și nu este doar pentru campioni care caută performanță.
„Dacă, în ceea ce privește îmbunătățirea performanței, efectele nu mai trebuie demonstrate, beneficiile din punct de vedere al sănătății sunt numeroase”, subliniază Séverine Vidal. Antrenamentul pe intervale promovează, printre altele, pierderea în greutate și, prin urmare, raportul greutate/putere, un factor important în sporturile de anduranță. Cercetătorii australieni în 2012 au demonstrat beneficiile antrenamentului intermitent privind pierderea de grăsime și creșterea masei slabe (mușchi). Protocolul a constat din alternarea sprinturilor de biciclete 8s și perioade de recuperare activă 12s timp de 20 de minute.