Pregătirea pentru un test de performanță - săptămâna 2 din 4 DFB - Deutscher Fußball-Bund e

Următoarele recomandări de instruire sunt potrivite pentru pregătirea imediată pentru așa-numitul test de performanță. Am presupus că arbitrii care susțin testul au o stare fizică generală bună, adică sunt rezistenți și sănătoși.

performanță

• 10 - 15 min. Alergare silențioasă cu mingea pe picior

• 10 - 12 min. Întindere și mobilizare cu accent pe picioare

• 3-5 minute. Exerciții pentru îmbunătățirea tensiunii totale a corpului

• 3 - 5 curse de creștere de până la 50 m cu poziția corpului accentuată

3 serii cu 8 curse fiecare de la linia de suprafață până la linia de suprafață în aproximativ 11 - 12 secunde cu pauză descrescătoare și 3 min.

Prima serie • 8 alergări cu o pauză de 40 de secunde de la mers

Seria a 2-a • 8 alergări, fiecare cu o pauză de 35 de secunde

Seria a 3-a • 8 curse, fiecare cu o pauză de 30 de secunde • 5 min. Dumping • 10 min. Stretching

• Rulați timp de 5 - 10 minute

• 20 de minute de gimnastică intensivă cu accent pe stabilizare

• 4 x 10 flotări

„Secunde rulează”

• 20 sec. Viteza de rulare (85 - 90% HRmax), 30 sec. Trot

• 30 de secunde viteza de rulare (85 - 90% HRmax), 20 de secunde trap

• 40 sec. Viteza de rulare (85 - 90% HRmax), 20 sec. Trot

• 90 sec. Viteză de rulare (85 - 90% HRmax), 60 sec. Trot

• 90 sec. Viteză de rulare (85 - 90% HRmax), 60 sec. Trot

• 40 sec. Viteză de rulare (85 - 90% HRmax), 20 sec. Trot

• 30 de secunde viteza de rulare (85 - 90% HRmax), 20 de secunde trap

• 20 sec. Viteză de rulare (85 - 90% HRmax), 20 sec. Trot

5 min. Pauză în serie (până la aproximativ 60% HRmax)

• 5 min. Coasting

• 10 min. Întindere

Adnotare: Acest antrenament se poate face și pe banda de alergat.