Pregătiri pentru iarnă - antrenament la bicicletele de iarnă din Hamburg
Ciclism rutier iarna
Sezonul se apropie de sfârșit și aș dori să vă ofer câteva sugestii pentru proiectarea perioadei de tranziție și a iernii. Tu ce mai faci? Cât timp mai călătorești afară pe iubitele tale biciclete de curse nobile?
Pentru mine personal, ultimul eveniment este întotdeauna la sfârșitul lunii septembrie: Schweriner-Seen Jedermann Cycle Race în penultimul weekend din septembrie. Desigur, voi continua să conduc după aceea, dar călătoriile obișnuite vor scădea. Acesta este desigur un proces complet natural. Zilele sunt din ce în ce mai scurte și vremea mult mai schimbătoare, astfel încât să nu mai puteți planifica atât de bine. În Hamburg avem ierni atât de blânde, încât mă pot relaxa cu bicicleta de curse până la Crăciun, dar numai când vremea din Hamburg o permite.
Cum te descurci cu ea și care este alternativa ta?
În timp ce am fost mereu la sala de gimnastică din octombrie încoace și mi-am petrecut timpul pe mașini în ultimii ani, voi face totul diferit un pic diferit în această toamnă, iarnă și primăvară. În fiecare zi uscată - în care am timp - ar trebui folosită și, dacă se udă puțin, trebuie scoasă haina de ploaie și învelitoarele pantofilor.
Experiențele mele din ultimul antrenament de iarnă
În iarna 2015/16 obiectivul meu principal a fost să slăbesc. După cum știți unii dintre voi, am avut-o în decurs de un an 25 kg pierdute și asta era cu adevărat necesar. Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, pierdeți întotdeauna o anumită masă musculară. Știu că există diverse programe de exerciții și planuri nutriționale care susțin contrariul. Dar cei care sunt bine citiți știu: deficit caloric = scădere în greutate = pierderea masei musculare. Desigur, puteți minimiza pierderea de masă musculară, dar nu o evitați complet, iar creșterea performanței nu este posibilă cu un deficit caloric. Doar rezistența și metabolismul grăsimilor pot fi antrenate fără aport suplimentar de calorii.
În iarna următoare - 2016/17, scopul meu era să câștig mușchi și forță. Am decis tehnica de antrenament de 5 ori și am creat un plan de antrenament. De 5 ori 5 înseamnă 5 repetări pentru cinci seturi și pe grupă musculară am făcut două exerciții pe antrenament. Desigur, cu o greutate suficientă încât abia poți gestiona ultima repetare a celei de-a cincea repetări din setul cinci.
Fiecare persoană este, desigur, diferită de cealaltă, dar am câștigat mușchi foarte bine cu această formă de antrenament. Din păcate, datorită concentrării mele asupra construirii mușchilor, am neglijat puțin antrenamentul cardio. Trebuie să recunosc că am fost cam orbită de succesele mele.
Am început să mă pregătesc pentru prima mea cursă în 2017 la începutul anului, deoarece Tour d'Energie era în calendarul meu la sfârșitul lunii aprilie. Încerc întotdeauna să încep planificarea anului cât mai devreme posibil, astfel încât să am un program care mă pune puțin sub presiune. După cum am spus, mi-am neglijat antrenamentul de rezistență la iarnă și m-am întors la el pentru prima dată în martie Bicicletă rotitoare - Abia am fugit deloc. În timp ce mă învârteam, am observat că picioarele mele deveniseră foarte grele și că eram complet plat după 30 de minute de rotire. Data viitoare când am încercat să fac jogging, m-am simțit a mea Muschii Răsfoiți înainte și înapoi pe spatele coapselor.
Nu mă înțelegeți greșit, nu arătam ca Arnold Schwarzenegger, dar a făcut o mare diferență. Nu am fost suficient de potrivit pentru deschiderea mea la Tour d'Energie!
Anul acesta totul va fi diferit
Programul meu de antrenament din această iarnă va fi mult mai complex. Am făcut următoarele:
- De 2-3 ori pe săptămână sala pentru antrenament de forță și rotire ulterioară de cel puțin 30 de minute, mai probabil 60 de minute. Programul meu de antrenament al forței va antrena întregul corp în fiecare zi, ceea ce înseamnă, desigur, că voi petrece mai mult timp la sală, dar pe de altă parte, că pot varia mai mult. Cu fiecare exercițiu, voi acumula cu greutatea pe fiecare set. Așa că încep cu primul set în care urmăresc 15 până la 12 repetări și termin cu 5 repetări, din nou cu cinci seturi pe mașină.
- Se desfășoară de două ori pe săptămână. Am deja altele noi Pantofi de alergat cumpărat și este grozav ceea ce face asta. Am încercat opt pantofi diferiți în magazinul de alergare și am alergat pe banda de alergat. Am decis pentru ei Brooks Levitate, Nici măcar nu știam asta. Se cam obișnuiesc, dar așa cum am spus: foarte confortabil atunci când alerg.
Desigur, presupun că voi primi acest plan de antrenament în viața mea de zi cu zi. Cel puțin atâta timp cât nu este zăpadă, totul ar trebui să fie bine. Pentru a avea suficient timp să fug, m-am obișnuit să merg acasă de la serviciu. Pentru mine asta este - în funcție de modul în care vreau - cel puțin 6 km și, desigur, poate extinde distanța după cum doriți. Dar mai întâi încep cu cei 6 km pentru a nu-mi pierde interesul din cauza epuizării.
Ciclism rutier iarna
Din experiența din ultimii ani, știu că în Hamburg poți urca pe bicicletă de curse din când în când până la Crăciun. Voi profita de asta cât mai des posibil și voi înlocui alergarea cu ciclismul. Din fericire, am cumpărat suficiente îmbrăcăminte de iarnă în ultimii ani. Jachetele de ploaie, încălzitoarele pentru brațe, straturile de bază groase și subțiri fac la fel de mult o parte din echipamentul standard al unui ciclist de curse ca pălăriile și husele de pantofi. Întotdeauna prefer să folosesc huse pentru pantofi din neopren, mai degrabă puțin prea calde decât prea reci.
[eapi keyword = "Shimano Breath Hyper Arm Warmer" type = small] [eapi keyword = "Giro Proof Winter Neoprene Bicovers Supershoes Black" type = small] [eapi keyword = "GORE BIKE Wear Men's Road Bike Gloves" type = small]
Concluzie
Acum trebuie doar să trec prin planul meu de antrenament, un pic de distracție pe lateral, bineînțeles că voi parcurge planul meu de antrenament și va începe foarte motivat săptămâna viitoare. Astăzi mă plimb acasă de la serviciu. Începe în centrul orașului Hamburg, de-a lungul Oster Alster și apoi spre Eimsbüttel în cadă. Aștept cu nerăbdare și sunt curios să văd dacă noul meu Brooks Levitate mă va purta mai repede decât pantofii Nike uzați de ultima dată.
Antrenamentul meu de iarnă mă face, de asemenea, potrivit pentru viitoarea mea vacanță de snowboard, așa că aș fi nerăbdător.
S-ar putea să te intereseze și pe tine!
Acum din păcate s-a încheiat primul meu sezon de biciclete de curse. Folosim bicicleta doar în timpul zilei ...
La fel ca anul trecut, merg iarăși la sală în această iarnă. Nu am nevoie de unul ...
Nu știu cum e cu tine, dar încet încet ...
Ieri am început o rundă foarte ușoară cu partenerul meu de antrenament prin cei patru și ...