Presă de bancă - clasică pentru piept puternic și brațe întinse
Presa pe bancă este de departe cel mai popular exercițiu pentru construirea unui piept masiv și poate cel mai popular exercițiu de forță în rândul bărbaților.
Din păcate, femeile au neglijat până acum adesea presa de bancă. Dar femeile ar face, de asemenea, bine să includă presa de bancă în programul lor de antrenament pentru a întări mușchii toracici.
Stimulul de antrenament pe triceps întărește și mușchii brațului superior și astfel contracarează așa-numitul „braț care flutură” - adică brațul superior șchiopătat care bate peste palmă atunci când flutură.
În articolul nostru „Antrenament de forță pentru femei - de ce femeile ar trebui să se antreneze cu greutăți”, vă explicăm de ce nu ar trebui să vă lipsiți de antrenamentul cu greutăți ca femeie.
Ce este banca de presă?
Exercițiul se face mai ales cu o bară. Alternativ, există și mașina de presat pe banc, în care efectuați presarea pe banc pe un dispozitiv.
Astăzi vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra variantei realizate cu bara, deoarece aceasta este foarte populară pe de o parte, dar oferă și un potențial mai mare de eroare.
Varianta clasică a presei de bancă: presa de banc plat
Conform numelui exercițiului, o mișcare de împingere se efectuează în timp ce stați întins pe o bancă. Când faceți o presă pe bancă, banca și, prin urmare, partea superioară a corpului dvs. sunt într-o poziție orizontală.
Bara este scoasă din suport și adusă la piept. Din această poziție finală inferioară, împingeți din nou gantera în sus și ați efectuat astfel o repetare a presei clasice pe bancă.
Totuși, ceea ce sună simplu la început, ascunde o mulțime de potențial de erori, ceea ce va fi explicat mai detaliat în cursul articolului.
Ce se pregătește în bancă?
Când faceți apăsarea pe bancă, vă antrenați în primul rând mușchii pieptului și tricepsul. Cu toate acestea, datorită tensiunii corpului, funcționează și întregul trunchi. Utilizarea mușchilor umerilor, care nu este de fapt scopul acestui exercițiu, poate fi greu evitată.
Bench Press - Tehnica potrivită
Deși veți vedea cu siguranță o mulțime de abateri - din păcate și greșite și periculoase - în studio, cu siguranță ar trebui să acordați atenție următoarelor detalii de execuție:
- Atingerea poate varia, dar un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor este de obicei optim.
- Faza excentrică a mișcării, în care aduceți bara la piept, ar trebui să se facă încet și cu concentrare. În mod ideal, bara atinge scurt pieptul la nivelul mamelonului.
Pericol: O amortizare de piept și, de asemenea, așezarea pe piept nu au sens. - În mișcarea concentrică în sus, ar trebui să aveți grijă să lucrați cu mușchii pieptului și să nu vă folosiți umerii. Dezvoltați senzația musculară potrivită în timp.
Puteți face această parte a mișcării puțin mai dinamic.
Dar fii atent: Cu toate acestea, nu trebuie să vă împingeți niciodată coatele în poziția finală superioară.
În orice moment al apăsării pe bancă, picioarele tale au o picioare fermă pe podea, astfel încât stabilitatea solidă a corpului să fie garantată. Păstrați încheieturile drepte ca o extensie a antebrațului în timpul exercițiului.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe