Presă de bancă - Sfaturi pentru executarea corectă

Ce au în comun Dwayne Johnson, Bruce Willis, Arnold Schwarzenegger și multe alte vedete de film? Corect, chiar au foarte mult mușchi. Și ce mai au în comun? Așa este, tuturor le place cu pasiune să facă „presă” în filmele lor. Nu este de mirare, deoarece banca de presă este o bună oportunitate de a-ți arăta mușchii existenți. Și apropo, și ei îi antrenează.

Ce este banca de presă?

Presa de bancă funcționează foarte mult ca flotări prin faptul că împingi ceva departe de tine. Numai când apăsați pe bancă nu este propria greutate corporală, așa cum este cazul flotărilor, dar alegeți o greutate la alegere. Această greutate este plasată pe o bară. Presa pe bancă provine din exercițiul întins pe o bancă. Nu ar trebui să apeși niciodată pe bancă pe o saltea normală, în pat sau chiar întinsă pe podea, deoarece riscul de accidente este mult prea mare.

Greutate bancă cu raft alb și set de plastic de 100 kg

Bancul de greutăți cu set de bara de 100 kg de la Gorilla Sports vă oferă unități de antrenament variate sub forma unui set complet extins, atât pentru începători cât și pentru utilizatori avansați. Mânerele integrate pe suportul de gantere reglabil, o centură de siguranță pentru picioare și setul complet de plastic de 100 kg cu bare de gantere, discuri și încuietori sunt potrivite pentru exerciții eficiente pentru construirea musculară vizată.

Informații de bază despre execuție

Bara este așezată pe un suport special conceput, sub care vă alunecați pentru a prinde bara și a o ridica din ancorare. În mod logic, te întinzi pe spate și te poziționezi astfel încât să poți apuca confortabil gantera. Cu ajutorul mușchilor pieptului, umărului și brațului, ridicați și coborâți apoi bara. Vom reveni mai târziu la informații mai specifice despre cum să o faceți în detaliu și ce sfaturi ar trebui să luați în considerare cu siguranță atunci când faceți benchmarking.

Sporturi masculine sau feminine?

Presa pe bancă este extrem de populară pentru bărbați și poate fi chiar exercițiul preferat al bărbaților. Femeile, pe de altă parte, neglijează în mare parte presa criminală aproape penal. Prea multă teamă să semene cu Dwayne Johnson până la urmă. Cu toate acestea, femeile nu trebuie să se teamă să devină musculare. Chiar dacă se antrenează la fel de mult și la fel de greu ca bărbații, le lipsește pur și simplu testosteronul pentru a ajunge ca Terminator 2.0 sau ca erou în „St. Andreas ”să fie lăsat să joace. Cu toate acestea, femeile pot folosi presa de bancă pentru a-și defini foarte bine corpul, pentru a antrena un piept ferm și a forța o postură verticală. De asemenea, bărbații primesc toate acestea, plus o mulțime de mușchi vizibili prin antrenament.

De ce toate astea? Mușchii afectați

Pentru a construi mușchi, desigur! Dar nu numai din cauza esteticii, care sunt cu siguranță în prim-plan pentru unii în timpul antrenamentului, ci și pentru sănătate. Dacă te antrenezi mult, vei fi scutit de multe răni mici în viața de zi cu zi, cum ar fi tulpini la nivelul brațelor și pieptului. Motivul pentru aceasta este că mulți mușchi sunt implicați în presa de bancă, incluzând, desigur, mușchii pectorali majori, tricepsul și mușchii deltoizi anteriori, dar și mușchii antebrațului, mușchii trapez și romb se află printre părțile corpului pe care le antrenează și banca de presă.

Acesta este ceea ce aveți nevoie pentru a face presă

Banc profesional cu greutate reglabil

În primul rând, aveți nevoie de o bancă pentru greutăți. Puteți fie să le cumpărați, fie să le folosiți într-o sală de sport la alegere. Ele sunt de obicei în jur de 45 cm înălțime și căptușite. Băncile cu greutate bună sunt reglabile în înălțime și unghi de înclinare în scopul diverselor exerciții. De asemenea, puteți practica apăsarea pe bancă înclinată pe o bancă cu greutate înclinabilă. În plus față de banca de greutate, aveți nevoie de o ganteră, care să se explice de la sine, și nu doar de oricare, ci de o bară. Utilizarea a două gantere nu are sens sau nu face dreptate cu privire la eficacitatea antrenamentului real al barbellului. În plus, riscul este prea mare pentru a antrena două brațe diferit în mod eficient și pentru a suferi probleme de spate, mai degrabă decât pentru a întări mușchii afectați. Aceste două elemente sunt cele de care cu siguranță aveți nevoie pentru a putea efectua corect exercițiile. În funcție de preferințele dvs., puteți, desigur, să acordați atenție și tetierei, să obțineți bandaje pentru încheietura mâinii, o centură de ridicare a greutății și cretă pentru mâinile uscate.

La ce ar trebui să fii atent când faci bancul?

Înainte de a ajunge la execuția corectă a bancnotei, ar trebui să aruncați o privire la „erorile standard” și apoi, bineînțeles, să le evitați în propriul antrenament. Greșelile obișnuite făcute cu banca sunt:

Țineți-vă respirația: presa de pe bancă este obositoare, dar ar trebui să vă asigurați în continuare să respirați în abdomen.
Poziția coatelor: Nu trebuie să vă mișcați coatele mai mult de 45 de grade față de corp, altfel vă veți stresa penal articulațiile umerilor.
Prindere: Nu apucați gantera prea strâns sau prea departe, deoarece, în funcție de situație, fie puneți mai multă presiune pe umeri, fie pe triceps decât este bine pentru ei.

În schimb, ar trebui să rețineți:

Încălzire: Nu porniți bancul fără o încălzire anterioară pentru a nu vă răni.
Prindere fermă: Țineți întotdeauna gantera strâns. Acest lucru nu numai că vă asigură că fața dvs. arată la fel după antrenament ca înainte, dar vă antrenați și încheieturile.
Piept: extinzând pieptul în timpul antrenamentului, îi oferi ganterei mai puțin spațiu pentru a coborî și îl poți recupera mai ușor.
Picioarele pe podea: Pentru a evita agățarea în aer, ar trebui să așezați picioarele ferm pe podea.
Capul este pe bancă: Întotdeauna! Pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale, țineți capul pe bancă pe tot parcursul exercițiului.

Executarea bancii

Postură: Poziția dvs. ar trebui să fie statică în timpul antrenamentului, cu excepția mușchilor utilizați. Asta înseamnă că trebuie să așezi tălpile pământului pe pământ. Picioarele nu sunt întinse, ci sunt pe lateralul băncii. Abia atunci te culci pe spate pe bancă și formezi un ușor spate gol. Apropo, forțezi și pieptul întins direct.
Tehnica de prindere: încheieturile întinse sunt deosebit de importante în tehnica de prindere. Dacă încheieturile se încordează în timpul exercițiului, acesta este un semn clar că greutățile sunt prea grele. Nu este rușine să începi cu greutăți ușoare. Prin urmare, alegeți întotdeauna cele în care vă puteți menține întotdeauna încheieturile drepte. În același timp, vă protejați articulațiile și obțineți o tensiune maximă asupra mușchilor.
Executarea mișcării: regula de 75 de grade se aplică aici. Ar trebui să coborâți bara cât mai jos posibil spre piept, dar numai până când atinge un unghi de 75 de grade. 90 de grade nu ar trebui atinse, la urma urmei, exercițiul nu ar trebui să se refere la presa de bancă T, ci la o împingere adecvată din piept.

Placă de greutate turnată argint 0,5-30 KG

Opțiuni diverse de antrenament cu o placă de greutate din fier!