Prevenirea durerilor musculare cu mâncarea Thierry Souccar Editions
O dietă bogată în alimente antiinflamatoare ar putea preveni durerea musculară.
Amintiți-vă acele dureri care însoțesc unele consecințe ale cursei. Amintește-ți pasul tău atât de rigid, atât de incomod, atât de dureros. Tu, al cărui pas a fost atât de lin cu câteva zile înainte, acum nu mai poți merge normal. Urmele ultimei tale curse sunt aici! Oricât ai încerca să-ți ascunzi durerea, nu poți trece neobservat. Urcarea a cinci scări a devenit un efort de care te temi. Și nu vă puteți imagina coborând fără să vă agățați de rampă sau să vă tresăriți. De câte ori, a doua zi după o cursă, am lăsat oamenii să treacă în fața mea pe scări, astfel încât să nu mă vadă coborând fiecare treaptă agățată de balustradă ?
Bine, rigiditatea nu este sistematică, dar ni se întâmplă tuturor (sau aproape tuturor), noi alergători, alergători de maraton, alergători de trail, triatleti ... „Ești un ironman” spun ei la sosirea unui Ironman tocmai! Da, dar mâine voi fi foarte rigid ca un om de fier !
Desigur, antrenamentul este cel mai bun mod de a preveni durerea musculară. Progresivitatea antrenamentului vă va permite să vă obișnuiți cu mușchii și să vă simplificați urmările cursei.
Ce sunt durerile musculare ?
Durerile corespund durerii musculare cu debut întârziat. Vorbitorii de limbă engleză vorbesc despre „DOMS” pentru „durere musculară cu debut întârziat”. Durerile apar pentru eforturi musculare neobișnuite (mai lungi sau mai intense), mai ales atunci când mușchii funcționează excentric (adică atunci când mușchiul se contractă în timp ce se întinde). La alergare, mușchii membrelor inferioare sunt deosebit de expuși acestui mod excentric de contracție, deoarece diminuează greutatea corporală cu fiecare pas. Acest lucru este și mai adevărat atunci când alergarea are loc în jos. Aceste eforturi neobișnuite vor provoca micro leziuni la nivelul mușchilor care la rândul lor vor provoca inflamații. Prin urmare, aceste rigidități apar în 12 până la 24 de ore și dispar în 3 până la 5 zile.
Având în vedere natura inflamatorie a rigidității musculare, o dietă bogată în alimente antiinflamatorii poate fi benefică pentru sportiv și mai ales poate preveni rigiditatea musculară? ?
Aliații nr.1: omega-3
Acizii grași omega-3 sunt precursorii unei serii de molecule antiinflamatoare, spre deosebire de omega-6, care sunt precursorii moleculelor pro-inflamatorii. EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt derivați cu lanț lung din familia omega-3, cei care se găsesc în carnea animalelor bogate în omega-3 și sunt cei mai profitabili din seria omega-3.
Într-un studiu din 2014 (6), 30 de zile de suplimentare cu omega-3 (2,7 g/zi dintr-un amestec DHA + EPA) au permis subiecților sănătoși să vadă creșterea procentului de omega-3 din membranele celulare. Pacienții care au crescut procentul de omega-3 în membranele celulare au prezentat mai puține dureri musculare după ce au exercitat un efort la nivelul membrelor superioare. CRP (semnul inflamației) a fost, de asemenea, redus la pacienții cu membrane celulare cele mai bogate în omega-3.
În 2009, un studiu (8) la subiecți care nu făcuseră sport timp de 60 de zile, suplimentat timp de 30 de zile cu 1,8 g/zi de omega-3 (324 mg de EPA și 216 mg de DHA) au simțit mai puțină rigiditate decât cei de la control grup 48 de ore după efortul excentric al membrelor inferioare, în timp ce în primele 24 de ore după efort nu s-a observat nicio diferență. În plus, în timpul acestui studiu, coapsele pacienților suplimentați au avut circumferințe mai mici la sfârșitul efortului, probabil legate de o inflamație mai subtilă.
În 2011, Jouris și colegii săi (4) au analizat la unsprezece adulți sănătoși efectele suplimentării a 3 g/zi de omega-3 (2 g de EPA + 1 g de DHA). Subiecții au restricționat mai întâi aportul de omega-3 timp de 14 zile înainte de a fi testați (tensiunea brațului) pentru prima dată. Apoi, au fost testați a doua oară, dar după ce au fost suplimentați. Subiecții testați au raportat mai puțină durere musculară după suplimentare. Cercetătorii au descoperit o creștere a volumului brațului testat după restricția omega-3. Această creștere a volumului a fost mai mică după suplimentare, dar nu semnificativ.