Prevenirea efectului yo-yo 8 sfaturi de dietă de la experți în nutriție

Compensație în loc de renunțare

Opt sfaturi împotriva efectului yo-yo

03/02/2018, 8:34 | | Ann-Kathrin Landmarke, online

Femeie pe cântar: în loc să cedați pofta de gustări imediat, ar trebui să vă gândiți pe scurt de ce doriți să mâncați. (Sursa: puhhha/Getty Images)

De atâta timp te-ai luptat împotriva acelor kilograme plictisitoare și ai renunțat la delicatese pentru greutatea dorită. Și dintr-o dată kilogramele s-au întors din nou. Tot efortul a fost în zadar. Dar pierderea în greutate nu trebuie să se termine cu frustrare. Doi experți în nutriție dezvăluie modul cel mai bun de prevenire a temutului efect yo-yo.

Organismului nu-i plac dietele: Datorită aportului caloric de obicei redus drastic, metabolismul încetinește și trece la programul de urgență pentru perioadele de foame. Dacă mâncați din nou în mod normal, caloriile încep cu ușurință din nou și, uneori, solzii arată chiar mai mult decât înainte. Prin urmare, experții în nutriție recomandă împotriva dietelor unilaterale și reducerea radicală a caloriilor.

1. Respectați regula de 500 kilocalorii

O schimbare pe termen lung a dietei este mai reușită. "Extremele nu sunt niciodată bune pentru organism. La începutul unei modificări a dietei, nu ar trebui reduse mai mult de 500 de kilocalorii din necesarul zilnic, altfel metabolismul se amestecă și efectul yo-yo amenință de îndată ce mănânci din nou normal", spune Kristin Poser, dietetician secția ambulatorie nutrițională de la Spitalul Universitar Leipzig.

De asemenea, este important să nu intrați sub rata metabolică bazală personală, astfel încât organismul să poată menține toate funcțiile și să aibă suficientă energie disponibilă.

2. Cu pași mici spre succes în slăbirea

Pentru ca succesul pierderii în greutate să dureze, este recomandabil să abordați greutatea dorită în pași mici. Acest lucru nu este doar mai blând pentru corp, ci ajută și la implementarea permanentă a unor noi obiceiuri alimentare și de exerciții fizice. „Pierderea în greutate necesită timp”, spune Poser. „Dacă faci prea multe chiar de la început, de obicei nu stai mult pe minge”.

Nutriționista Brigitte Neumann este de acord. Dacă vrei să slăbești prea repede, te stresezi pe tine și corpul tău inutil. „Dacă doriți să slăbiți sănătos și să preveniți efectul de yo-yo, scăderea în greutate de jumătate de kilogram pe săptămână este un obiectiv realist”, spune ea.

3. Compensație în loc de renunțare

În plus, Neumann sfătuiește nu numai să vă concentrați asupra cântarului și a kilogramelor care vărsați, ci și să priviți în general, care obiceiuri alimentare doriți să le schimbați permanent în viitor - și să vă obișnuiți încet cu ele. Dieteticianul Poser recomandă să mâncați cât mai flexibil posibil pentru a nu fi nevoit să faceți fără.

"Cu interdicțiile îți faci viața inutilă dificilă. Este important ca plăcerea să nu cadă pe malul drumului atunci când mănânci. Încorporează conștient mici plăceri în viața de zi cu zi - și pur și simplu le echilibrezi din nou." Dacă îți place un desert la prânz, poți pur și simplu să mai faci o sesiune de exerciții sau să renunți la chipsuri și vin în fața televizorului seara.

4. Nu mai beți capcane pentru calorii

Mai presus de toate, alcoolul este un adevărat aliment pentru îngrășare și este adesea subestimat. Acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, deoarece acestea au o proporție mare de fructoză. "Când încercați să slăbiți - și dacă doriți să mențineți greutatea - încercați să evitați caloriile sub formă de băuturi. În schimb, investiți acele calorii în alimentele care vă umple", spune Poser.

5. Nu-ți face foame

Nimeni nu ar trebui să treacă ziua înfometat. Nu numai că gândurile se învârt în mod constant în jurul mâncării. Foamea înseamnă stres pentru organism - și blochează succesul pierderii în greutate. Ambii experți în nutriție vă sfătuiesc să vă mâncați cu adevărat satul cu mesele principale. Atunci nu vor mai exista pofte de mâncare între ele. "Mănâncă ceea ce îți place. În acest fel, mâncarea nu devine frustrantă", sfătuiește Neumann. "Și împachetează o mulțime de legume cu tine în farfurie. Acestea umplu stomacul, dar sunt sărace în calorii."

Poser are următorul sfat pentru micul dejun: iaurt (soia) cu fulgi de ovăz și o porție mare de fructe. Asta satura bine, nivelul zahărului din sânge rămâne în echilibru și organismul primește substanțe nutritive importante.

6. Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Dar nutriția nu este singurul lucru care contează. Corpul are nevoie de suficient exercițiu, astfel încât metabolismul să rămână pe degetele de la picioare și mușchii să poată fi construiți. Nu trebuie să devii un sportiv performant. Jogging-ul, mersul pe jos și ciclismul sunt sporturi bune pentru a fi activ.

Se poate realiza mult și prin mișcarea de zi cu zi. „Luați scările și coborâți mai devreme cu o oprire. Acestea sunt mici modificări, dar au succes pe termen lung - și pot fi ușor integrate în rutina zilnică. Când exercițiul suplimentar a devenit un obicei, luați mai treptat Activități. " Potrivit lui Neumann, este de asemenea important să nu utilizați doar sportul pentru a reduce sau menține greutatea, ci mai degrabă să alegeți un sport care să fie cu adevărat distractiv.

7. Formulează gândurile pozitiv

Pe lângă dietă și exerciții fizice, este important să ai și o atitudine pozitivă. Cei care sunt prea stricți cu ei înșiși și gândesc în mod constant în termeni de interdicții se supun unei presiuni inutile și stârnește dorința pentru interzis. „În loc să spuneți„ Nu mai pot mânca ciocolată ”, este mai bine să formulați obiective cu ajutorul cărora puteți realiza în mod activ ceva”, spune Neumann.

„În schimb, spuneți„ Am o bară de ciocolată pe săptămână ”. Acest lucru lasă libertatea de a mânca o coastă în fiecare zi sau de a mânca întreaga bară într-o singură zi. Acest lucru vă oferă mai multă flexibilitate pentru a vă satisface nevoile.” Și Poser adaugă: „Propoziția„ De mâine mă voi trata cu legume mai sănătoase ”sună mult mai pozitiv decât„ De mâine trebuie să mănânc mai multe legume ”. Formulați-vă întotdeauna obiectivele în mod pozitiv”.

8. Nu ceda la fiecare dorință de foame

Multe pofte între ele nu vin pentru că trupul este flămând, ci pentru că tu ești

• stresat,
• frustrat,
• trist sau
• e obosit.

• Un studiu oferă răspunsuri:Ceea ce este mai bine - dieta saraca in grasimi sau dieta saraca in carbohidrati?
• Economisiți peste 500 de calorii pe zi:Opt sfaturi suplimentare împotriva kilogramelor
• Sfaturi împotriva atacurilor alimentare:Consumul de stres - Cum să oprești pofta dulce

În loc să renunți imediat la pofta ta de gustări, ar trebui să te gândești pe scurt de ce vrei să mănânci. "Există libertate între stimul și reacție. Acest lucru se aplică și mâncării. Oricine se gândește scurt la motivul pentru care vrea să mănânce își oferă posibilitatea de a-și percepe propriile nevoi. Și uneori există o plimbare, o scurtă pauză, un apel telefonic cu cel mai bun prieten sau o baie caldă pentru suflet mai bine decât un baton de ciocolată ", spune Neumann.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.

---