Prevenirea osteoporozei în 3 pași - Osteoporoză - Sănătate și nutriție - Extenso

Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.

Puneți cotele de partea voastră și luptați împotriva osteoporozei în 3 pași:

Aleargă, dansează sau mergi ... dar fă mișcare !

Mănâncă în fiecare zi o varietate de alimente bogate în calciu.

Evitați fumatul excesiv, cofeina și alcoolul.

1. Mutați pentru a vă solidifica

Pentru a stimula depozit de calciu în oase, nimic mai bun decât un exercițiu care pune presiune pe oasele șoldurilor, genunchilor și vertebrelor. Mers rapid, tenis sau dans, alegerea este a ta !

De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 61.000 de femei aflate în postmenopauză a constatat o reducere cu 41% a riscului de fractură de șold la femeile care merg mai mult de 4 ore pe săptămână, comparativ cu cele care merg mai puțin.

Luați în considerare, de asemenea, exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății solidifica oasele tale.

Exercițiul promovează și simțulechilibrat și menținerea unui bun masa musculară. Activele valoroase împotriva riscului de căderi și fracturi ...

2. Calciul și vitamina D din meniu

Calciul le conferă oaselor rezistența și rigiditatea. Dar pentru a fi bine absorbit de organism, calciul necesită ajutorul vitaminei D.

Ce să mănânci pentru a obține tot calciu și vitamina D de care au nevoie oasele tale? Laptele și băuturile din soia îmbogățite sunt surse excelente de calciu, pe lângă faptul că sunt îmbogățite cu vitamina D. Unele alte produse lactate pot conține și vitamina D, consultați tabelul cu informații nutriționale.

Daca esti intolerant la lactoză sau doar vegan, există și alte opțiuni disponibile:

Conservele de sardine și somon (cu oase) sunt surse bune de calciu și vitamina D.
Mai multe băuturi vegetale sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D (soia, migdale, băuturi de ovăz etc.). La magazin alimentar, alegeți băuturi îmbogățite care conțin cel puțin 15% din valoarea zilnică a calciului pe porție (consultați tabelul Fapte nutriționale de pe pachet).
Tofu preparat cu sulfat de calciu vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de calciu. Adăugați broccoli și migdale în farfurie, iar aportul dumneavoastră crește și mai mult !
Dacă sunteți intolerant la lactoză, alegeți băuturi lactate cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi Lacteeze®, Lactaid® etc.
Vitamina D poate fi produsă și atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Această abilitate este, din păcate, diminuată la vârstnici. Profitați de zilele însorite pentru a face această „vitamină solară” și, în restul anului, satisfaceți-vă nevoile cu o dietă adecvată.