Primele 10 alimente bogate în zinc SĂNĂTATEA FEMEILOR

Alimente bogate în zinc Aceste 10 alimente bogate în zinc vă întăresc sistemul imunitar - de asemenea împotriva Covid-19

Ajutorul pentru sistemul imunitar vine adesea dintr-o sursă neașteptată. De exemplu, din alimente care nu au fost considerate încă pentru a vă consolida sistemul imunitar și sănătatea fizică.

De exemplu, cacao poate proteja împotriva bacteriilor, iar semințele de dovleac pot preveni unghiile casante. Toate aceste alimente au un lucru în comun: conțin mult zinc. Mineralul susține sistemul imunitar împotriva oricărei bacterii sau viruși.

În acest articol:

După fier, zincul este al doilea cel mai frecvent oligoelement din corpul tău și joacă un rol important în aproape toate procesele metabolice. Corpul nu poate să-l producă și nici să-l stocheze singur, așa că trebuie să-l luați cu mâncarea în fiecare zi.

Ce face zincul în organism?

Mineralul este implicat în multe procese metabolice din tot corpul. Este considerat un sistem global, fără de care sistemul imunitar, de exemplu, nu ar funcționa corect, așa cum arată acest studiu al Universității din Lübeck. Dar are multe alte efecte, aici sunt toate dintr-o privire:

  • meniu special de 4 săptămâni
  • 15 rețete pentru sistemul imunitar
  • Sfaturi pentru gustări și suplimente
  • 17 pagini, optimizat pentru imprimare
  • Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

    1. Zincul te menține sănătos: Oligoelementul are un efect antiinflamator și reglează sistemul imunitar. Acest lucru poate scurta chiar și durata unei răceli. De asemenea, este important pentru vindecarea rănilor și funcționalitatea membranelor mucoase.
    2. Zincul te face să te potrivești: În timpul antrenamentului, micro-lacrimile se dezvoltă în fibrele musculare. În timpul regenerării, aceste leziuni mici sunt reparate cu ajutorul zincului și a proteinelor.
    3. Zincul îmbunătățește tenul: Radicalii liberi, care sunt printre altele un produs intermediar al metabolismului, atacă celulele corpului, ceea ce poate duce la apariția pielii proaste, a părului subțire și a unghiilor fragile. Ca „eliminator de radicali”, zincul combate acești compuși nocivi ai oxigenului, așa cum au arătat mai multe studii. Acest lucru se arată și în pielea ta.
    4. Zincul te pune într-o dispoziție bună: Îmbunătățește concentrarea și rezistența mentală. Studiile arată, de asemenea, o asociere între depresie și niveluri scăzute de zinc.
    5. Zincul te face să vrei: Zincul este important pentru formarea hormonilor sexuali, a hormonilor tiroidieni și a insulinei. Printre altele, este important pentru fertilitate. Ca urmare, femeile cu deficit de zinc pot avea probleme cu copiii sau pot prezenta complicații în timpul sarcinii. Zincul ajută și la durerile menstruale.

bogate

Care este necesarul zilnic de zinc?

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), femeile au o necesitate zilnică de zinc de 7 până la 10 miligrame pe zi. Necesarul zilnic crește la 13 miligrame pentru femeile însărcinate și 14 miligrame pentru femeile care alăptează. Sportul competitiv, stresul sau diabetul zaharat pot crește, de asemenea, nevoia.

Cât de mult ar trebui să consumi zinc depinde, printre altele, de cât de mult fitat consumi în dieta ta. Substanța este conținută sub formă de acid fitic în cereale, leguminoase și nuci, de exemplu, și asigură faptul că organismul tău poate absorbi mai puțin zinc - biodisponibilitatea este mai mică. Deci, cu cât este mai mare aportul de fitat, cu atât ar trebui să consumi mai mult zinc.

Acesta este modul în care vă îmbunătățiți aportul de zinc

Multe alimente conțin zinc, deci nu este dificil să îți obții nevoile zilnice din dieta ta. Cu toate acestea, în funcție de alimente, corpul tău poate absorbi doar aproximativ 15 până la 40% din zincul pe care îl conține. Zincul din alimentele de origine animală, de exemplu, este mai utilizabil decât zincul dintr-o sursă vegetală.

Dar și alți factori influențează capacitatea de absorbție: pe lângă fitat, calciul (de exemplu în produsele lactate) sau fierul (de exemplu în carne sau în legume) inhibă și absorbția. Același lucru este valabil și pentru taninurile conținute în cafea și ceai.

Din fericire, există și substanțe nutritive care îmbunătățesc absorbția zincului. Cel mai bine este să combinați zincul cu proteine, vitamina A și vitamina C.

Apropo: O supradoză de zinc în alimente este foarte puțin probabilă, deoarece organismul pur și simplu elimină zincul de care nu are nevoie. Cu toate acestea, de la 160 de miligrame pe zi, pot apărea simptome precum greață și vărsături.

Cum recunosc o deficiență de zinc?

Deoarece zincul este utilizat peste tot în corp, o deficiență de zinc poate fi observată și prin simptome foarte diferite: Dacă observați oricare dintre simptomele de mai jos, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de zinc pentru o vreme. În cel mai bun caz, vorbiți cu medicul de familie.

  • Pete albe pe unghii
  • Pierderea parului
  • Piele neobișnuit de proastă
  • Sunteți adesea bolnav, obosit sau incapabil să vă concentrați
  • Senzațiile tale de vedere și miros sunt tulburate
  • Ai probleme să rămâi însărcinată

Apropo: Multe dintre simptomele deficitului de zinc sunt similare cu cele ale deficitului de fier. Dacă luați suplimente dintr-un mineral, reduceți nivelul sanguin al celuilalt. Deci, înainte de a lua doar pastile, este mai bine să clarificați cu un medic ce anume nu vă merge.

Comprimatele de zinc și alte suplimente alimentare sunt rareori necesare într-o dietă echilibrată, mai ales dacă consumați în mod regulat următoarele alimente bogate în zinc:

Aceste 10 alimente sunt bogate în zinc

Numeroase alimente conțin zinc, inclusiv pește și fructe de mare, carne (în special organe organice), germeni și semințe, unele leguminoase precum linte, dar și brânză și nuci. Dar care surse de zinc au cu adevărat valori de top și o fac să ajungă în top 10? Aceste alimente conțin cel mai mult zinc la 100 de grame:

1. Stridii (22 mg)

În ceea ce privește zincul, stridiile sunt primele locuri. De asemenea, conțin o mulțime de proteine, numeroase vitamine și minerale, cu doar câteva calorii. Au cel mai bun gust în sezonul dintre septembrie și mai. Cu toate acestea, atunci când cumpărați, asigurați-vă că stridiile sunt proaspete, atunci nimic nu stă în calea plăcerii.

2. Germeni de grâu (18 mg) și tărâțe de grâu (9,2 mg)

Germenii și tărâțele de grâu furnizează nu numai mult zinc, ci și multă fibră, care ajută la stimularea digestiei. Deoarece germenii conțin și mult acid fitic, care inhibă absorbția zincului, ar trebui să îi lăsați să se înmoaie peste noapte. Acest lucru descompune acidul fitic și îl descompune în unități mai ușor de digerat.

3. Pudră de cacao dezoliată (8,9 mg)

Conținutul ridicat de zinc vă întărește apărarea în timpul valurilor tipice de frig și împotriva altor virusuri și bacterii. Cacao conține, de asemenea, o cantitate considerabilă de flavonoide, adică substanțe vegetale secundare care - cum ar fi zincul - protejează corpul de radicalii liberi dăunători și oferă astfel un sprijin dublu pentru apărarea organismului.

4. Ficat (până la 8,4 mg)

Ficatul este plin de zinc, vitamine și fier, este ușor de digerat și are puține calorii. Ficatul de vițel are cel mai mare conținut de zinc, dar carnea de porc și carnea de vită sunt, de asemenea, alegeri bune. Cu toate acestea, nu trebuie servit mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita o supradoză de vitamina A. Atenție: Ca măsură de precauție, femeile însărcinate ar trebui să evite în întregime acest aliment.

5. Semințe de mac (8,1 mg)

Semințele de mac nu numai că au un conținut ridicat de zinc, ci și cu acizii grași sănătoși, nesaturați. Puteți găsi micile globule gri în rețetele austriece și asiatice. De altfel, contrar multor mituri, nici consumul nu reprezintă o problemă pentru copii, cantitățile de morfină și codeină sunt mult prea mici pentru a provoca probleme de sănătate.

5. Semințe de dovleac (7 mg)

Semințele de dovleac sunt gustarea perfectă între mese. O porție (30 de grame) acoperă fiecare o treime din necesarul zilnic de zinc, fier, magneziu și cupru. Sunt, de asemenea, o idee bună în muesli, în salate sau ca un supliment crocant la supă.

7. Semințe de in (5,5 mg)

Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre, dar conținutul lor de zinc și proteine ​​este, de asemenea, impresionant. Se potrivesc în fiecare muesli, smoothie, shake sau peste o salată. Cu toate acestea, semințele de in trebuie consumate cu precauție. Îți fac digestia să funcționeze și pot avea un efect laxativ. Beți întotdeauna suficient când mâncați semințe de in.

8. Edam (30% grăsime în substanță uscată) (5,3 mg)

Multe tipuri de brânză conțin zinc, în special brânza Edam sferică cu stratul tipic de ceară. Dar Emmentaler (4,6 mg) și Gouda (3,9 mg) pot străluci și cu un conținut ridicat de zinc. Apropo, brânza conține mai puțină lactoză decât alte produse lactate pe măsură ce se coace, motiv pentru care persoanele cu intoleranță la lactoză nu trebuie să treacă adesea fără ea.

9. Carne de vită (până la 5,2 mg)

Dacă nu acesta este motivul perfect pentru o friptură suculentă sau un burger delicios: carnea de vită de înaltă calitate oferă mult zinc, proteine ​​și fier - o combinație excelentă pentru sportivi.

10. Făină de ovăz (4,3 mg)

Făina de ovăz este micul dejun ideal: datorită carbohidraților săi complecși, oferă energie de lungă durată și este bună pentru digestie. Pentru vegetarieni și vegani, fulgii sunt nu numai o sursă bună de zinc, ci și de proteine, fier, biotină și alte oligoelemente.

Consumul unei diete bogate în zinc nu este atât de dificil. În special în timpul răcirii, merită să folosiți semințe de in și co, deoarece zincul poate întări sistemul imunitar, ameliora simptomele de răceală și reduce durata bolii.