Primele 11 exerciții anti-gol în spate antrenează golul înapoi

Antrenarea spatei goale - primele 11 exerciții anti spate goale

Spatele gol (hiperlordoza) este una dintre cele mai frecvente posturi proaste și duce la dureri de spate și semne de uzură. Prin urmare, antrenarea spatelui gol este un obiectiv important. În engleză se numește „hiperlordoză” sau „înclinare pelviană anterioară”. Termenul englezesc descrie despre ce este vorba: pelvisul se înclină înainte. Acest lucru creează o curbură puternică în coloana lombară. Rezultatul: fesele („Stockerlarsch”) și burta („Bärchenbauch”) sunt orientate spre exterior. Unii îl numesc și Sindromul Duck Donald sau păstrarea rațelor.

Un spate gol se poate dezvolta foarte repede: la femei prin pantofi înalți și atunci când „pozează”, la bărbați adesea din lene sau din obiceiuri proaste (ca mine). În afară de astfel de posturi induse de comportament, bolile, sarcina, obezitatea și mușchii prea puternici/prea slabi pot fi, desigur, decisivi.

O postură atât de proastă de obicei nu arată bine. Încărcarea unilaterală a corpurilor vertebrale poate provoca, de asemenea, semne de uzură, durere și probleme. Prin urmare, astăzi veți învăța următoarele:

Ce rost are să te antrenezi departe de hiperlordoză?
Cum recunoașteți un spate gol?
Cauza hiperlordozei
Muschii implicați și sarcinile lor
11 exerciții pentru antrenarea unui spate gol

Declinare de responsabilitate: Vă rugăm să rețineți că acest articol abordează doar posibile cauze specifice zilnice. Dacă aveți dureri lombare cronice sau o postură proastă, trebuie să consultați un chirurg ortoped înainte de a începe să vă exercitați împotriva problemelor de spate sau spate goale!

Ce rost are să te antrenezi departe de hiperlordoză?

Pe lângă faptul că exercițiile anti-gol din spate previn uzura, problemele și durerea, ele ajută și la ameliorarea simptomelor. Fixarea golului dvs. în sport, antrenament și viața de zi cu zi vă aduce următoarele avantaje:

Îmbunătățiri ale exercițiilor de bază, mai ales cu presele pentru umeri, genuflexiuni și impasuri
Te vei ... pe tine răni sau rupe mai puțin
Tu vei să arate mai bine: stomac plat, fund frumos și postură verticală
Tu vei devine mai mare și mai încrezător apare (prin postura verticală)

Cum recunoașteți un spate gol?

Recunoașteți spatele gol și antrenați-vă cu exercițiile potrivite: stomacul și fesele sunt orientate spre exterior.

Un spate gol poate fi ușor recunoscut. Stai lateral în fața oglinzii sau roagă un prieten să te privească din lateral.

Există o curbură mai pronunțată în partea inferioară a spatelui și șoldurile par să se fi înclinat înainte? Stomacul tău iese în evidență chiar dacă ești subțire?

Atunci ești probabil unul dintre candidații cu spatele gol!

Puteți recunoaște un spate gol din următoarele simptome:

Pântecul bombat
Fese proeminente
Dureri de spate
Tensiune
Mobilitate limitată
Probleme de postură
Tulburări senzoriale

Și eu sunt afectat de asta, dar la început nu am vrut să știu nimic despre asta. La urma urmei, ca antrenor de fitness trebuie să vă mențineți reputația, deoarece nu vă place să auziți comentarii despre propria „burta de urs”. Pentru mine, cauza se găsește într-o postură proastă pe care am antrenat-o de ani de zile. Am încercat să stau „drept” și am împins inconștient crucea.

În schimb, ar fi trebuit să gândesc postura diferit: coadă și cap ar trebui să fie îndepărtate una de cealaltă - coadă spre sol (fese tensionate), capul către cer (capul îndreptat). Acest lucru duce la o extensie a coloanei vertebrale și curba dublă-S își asumă automat forma naturală.

Cauzele hiperlordozei: cum se dezvoltă un spate gol?

Un spate gol nu este de obicei congenital, ci rezultă din ani de postură proastă (ca mine), ca urmare a bolilor sau a mușchilor slabi din cauza lipsei de exercițiu. Condițiile de viață, cum ar fi sarcina sau supraponderalitatea, pot contribui, de asemenea, la spatele gol.

Cauzele unui spate gol

Mușchii implicați și sarcinile lor

Pentru a găsi exercițiile corecte, aș dori să discutăm pe scurt mușchii implicați în prealabil. Îți spun cum trebuie să faci mișcare.

După cum sa menționat deja, problema este că bazinul se înclină înainte și urmează o curbură nefiresc de puternică a coloanei lombare.

Bazinul este prins într-o buclă musculară și se poate mișca în toate direcțiile. Pelvisul este mijlocul corpului nostru, adică locul care ține toate membrele laolaltă. Pelvisul trebuie să fie suficient de puternic pentru această sarcină și, prin urmare, sunt implicați mai mulți mușchi:

Fesele (gluteus maximus) și partea din spate a coapselor (hamstrings/mușchii ischiocrurali) întind șoldurile
Flexorii șoldului (iliopsoas) flexează șoldul. Sunt de asemenea implicați extensorii din spate (erector spinae) și coapsa din față (rectus femoris).
Mușchii abdominali (rectus abdominis) trag pelvisul în sus (întind șoldurile)

Originea unui spate gol explicat: în stânga șoldul se înclină înapoi, în dreapta se înclină înainte (gol în spate)

Mușchii fesieri

Mușchiul tău mare (Mușchiul gluteus maximus) întinde șoldurile și împiedică răsturnarea bazinului. Mușchii gluteus (Mușchiul gluteus medius și minimus) preveniți scufundarea bazinului pe partea laterală a piciorului liber atunci când mergeți și stați pe un picior.

Încercați singur: ridicați-vă drept și ciupiți-vă 'în spate. Veți vedea că șoldurile se înclină înapoi - contramutarea către spatele gol.

Fesele sunt, de asemenea, antagonistul, adică adversarul flexorului șoldului, cunoscut și sub numele de iliopsoas. Cele două trebuie să aibă aproximativ aceeași forță, altfel este ca și cum ai trage o frânghie ... dacă una trage prea tare, cealaltă ajunge în noroi (asel)!

Partea posterioară a coapselor

Partea din spate a coapsei (mușchii hamstring) este un compozit format din 3 mușchi și, de asemenea, servește pentru a vă întinde șoldurile. Dacă spatele este prea slab sau prea relaxat, poate apărea un spate gol.

Flexorul șoldului

Flexorul șoldului (iliopsoas) conectează coapsele cu șoldurile la nivelul sacrului/coloanei vertebrale. Acest lucru îi permite să-și tragă șoldurile înainte, ceea ce este deosebit de important pentru genuflexiunile grele, pentru a putea menține coloana neutră. Cu toate acestea, dacă este mai puternic decât fesele, scurtat sau înghesuit, atunci trage prea mult în viața de zi cu zi și poate provoca un spate gol.

Există multe motive pentru acest lucru: mișcare prea mică și, prin urmare, fese slabe, dar și prea multă șezut și flexorii șoldului scurtați și înghesuiți rezultați.

Mușchii abdominali

Mușchii abdominali nu numai că arată bine, ci au și o funcție importantă: mențin bazinul să nu se încline. Aceasta înseamnă că întotdeauna are sens să antrenezi mușchii abdominali, dar nu numai.

Antrenează-ți golul cu aceste exerciții

Vă recomandăm terapia cât mai devreme posibil, deoarece cu exerciții de fitness, cum ar fi deadlifts și squats, o poziție neutră a coloanei vertebrale este foarte importantă pentru a putea devia în mod optim forțele.

Dacă doriți să vă antrenați golul înapoi, atunci este logic să încorporați următoarele exerciții în antrenament:

Exerciții pentru întărirea stomacului
Exerciții pentru întărirea spatelui inferior, feselor și spatelui coapselor
Exerciții pentru întinderea flexorului șoldului

Iată în detaliu toate exercițiile anti-gol.

1. Exerciții abdominale pentru un nucleu puternic

Mai ales la femeile care merg adesea cu tocuri înalte, stomacul este subinstruit și suprasolicitat. Datorită tocurilor, bazinul se înclină înainte și apare o burtă chiar dacă ești subțire. Puteți scăpa adesea de asta cu un antrenament al mușchilor abdominali.

La bărbați, motivele sunt mai susceptibile de a fi găsite în postura slabă din cauza lenei sau a mușchilor neuniformi puternici datorită antrenamentului unilateral.

Oricum: Întărirea mușchilor abdominali ajută la spatele gol. Cel mai bine este să începeți cu aceste exerciții:

Plank: obiectiv> 3min
Scândură laterală: obiectiv> 1,5 minute
Placă inversă: obiectiv> 3 minute
Placă diagonală: obiectiv> 30 sec

Multe alte exerciții abdominale, inclusiv o schemă de progresie: Hardcore - antrenează-ți corect nucleul și stomacul

Iată un alt videoclip cu exerciții pentru întărirea generală a nucleului:

2. Exerciții de extensor al șoldului: glute, spatele coapselor și partea inferioară a spatelui

Alte exerciții anti-gol pentru spate vizează în special consolidarea spatelui inferior, a feselor și a spatelui coapselor. Aceste zone sunt responsabile pentru extinderea șoldului și sunt adesea slabe și întinse excesiv datorită suprafeței așezate și plane. Există o lipsă de forță și tensiune.

Sfat: în exercițiile de mai jos pentru extensorii șoldului, este foarte important să tensionați extrem de mult abdomenul în timp ce efectuați exercițiul. Dacă nu faceți acest lucru, se poate întâmpla să efectuați exercițiile cu prea multă curbură (spate gol). Durerea este rezultatul!

Iată cum se face din nou:

Hiperextensie pentru începători în sala de gimnastică
Superman pentru începători acasă
Pod/Glute Bridge
Squats avansate
Impasuri avansate

Iată un videoclip despre exerciții pentru un antrenament izolat pentru fese:

3. Exerciții pentru întinderea flexorilor șoldului

Flexorii șoldului conectează coapsele cu partea din spate a șoldurilor și coloana vertebrală lombară. Ședința excesivă fără exerciții compensatorii determină crampele flexoarelor șoldului în postura comprimată și, în cele din urmă, se scurtează. Acest lucru face contramiscarea, adică extensia șoldului, mai dificilă și apare un spate gol.

Dacă doriți să antrenați golul înapoi, atunci este logic să întindeți flexorii șoldului în mod regulat. Fie înainte de antrenament, dar și acasă și la locul de muncă între ele.

Samson stretch: pentru încălzire sau acasă, 4 x 10 repetări
Psoas stretch: întins pe spate, ridicați picioarele în sus și aduceți șoldurile înainte, țineți această poziție timp de 1-3 minute

Concluzie: încorporați întinderea și întărirea șoldului în viața de zi cu zi și antrenament

Pentru a vă antrena cu succes golul, trebuie să vă întindeți șoldurile în mod regulat și să încorporați exerciții de întărire adecvate în antrenament. Puneți-vă un partener de antrenament să vă privească din lateral, astfel încât acesta să poată comenta poziția șoldului (rotunjit/gol în spate).

Dacă aveți un spate gol, trebuie să aveți grijă atunci când faceți prese de umăr, genuflexiuni și ascensoare, deoarece puteți cădea cu ușurință într-un spate gol. (Încordează-ți stomacul în timp ce faci exercițiul!)

Includeți întinderea Samson sau alte întinderi de șold la încălzire. Includeți fesele specifice și antrenamentul abdominal în planul de antrenament. Deoarece acestea sunt exerciții ușoare, puteți face acest lucru în ultima treime a programului dvs. de antrenament.

Noroc cu asta și, de asemenea, anunțați-mă dacă aceste exerciții v-au ajutat. M-aș bucura dacă ați raporta propriile experiențe și mi-ați lăsa un comentariu!

Articole pe acest subiect: