Principiile planurilor săptămânale de pregătire a meselor EAT SMARTER

pregătire

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum au fost elaborate programele noastre săptămânale de pregătire a meselor de către experții noștri în nutriție, iată informațiile cheie.

Cuprins

  1. Conceptul planurilor săptămânale de pregătire a meselor
    1. mic dejun
    2. Pranz si cina
  2. Alegerea mâncării
    1. Placă sănătoasă: totul este în combinație
  3. Câte calorii sunt în planurile săptămânale de pregătire a meselor?
    1. Compoziția caloriilor:
    2. Necesar individual de calorii
    3. Focusul planurilor
  4. Schimbarea permanentă a dietei - așa funcționează
    1. Mese regulate

Conceptul planurilor săptămânale de pregătire a meselor

Cu mesele fixe și regulate, vă puteți controla din nou senzația de foame și puteți aduce structură rutinei dvs. nutriționale de zi cu zi. trei mese principale constă în micul dejun, prânzul și cina în cadrul planului nostru nutrițional. Gustările sănătoase sunt incluse în planificarea apetitului mic. Cu toate acestea, acestea ar trebui consumate individual în funcție de activitatea sportivă sau de exercițiile fizice din viața de zi cu zi.

mic dejun

Pentru un început bun de zi, toate rețetele de mic dejun sunt:

  • bogat în minerale
  • plin de proteine ​​și fibre sănătoase
  • Selectabil după cum doriți: sunteți mai degrabă un gustator sărat sau dulce?

Cu selecția de mic dejun, nu ești doar echipat pentru munca de zi cu zi, ci și plin până la prânz. Am alcătuit o selecție de opțiuni de mic dejun diferite pentru a alege din fiecare zi. Desigur, puteți alege și o opțiune și să o consumați zilnic. Acest lucru poate fi proiectat și schimbat individual (conținutul de calorii ar trebui păstrat în continuare!).

Selecția micului dejun:

  1. Clatite cu quark cu salata de fructe (la reteta)
  2. Terci de ovăz de vanilie cu semințe de in și măr (la rețetă)
  3. chifle din cereale integrale cu brânză de vaci de ridiche și pere (la rețetă)
  4. Skyr cu căpșuni și fulgi de ovăz (la rețetă)
  5. Ouă amestecate din plante pe baghetă de roșii (vezi rețeta)
  6. Omletă cu spumă cu spanac de frunze și muguri (la rețetă)
  7. Tortilla de anghinare cu roșii și brânză de oaie (la rețetă)

Pranz si cina

Aceste două mese trebuie privite ca o legătură în planul nostru de nutriție. Când pregătiți cina seara, reprezintă și prânzul pentru ziua următoare. Combinația ambelor economisește timp și este semnificativ mai puțin stresantă în plus față de o zi de lucru intensă.

Pentru o zi sănătoasă, mesele includ:

  • multă fibră și proteine
  • glucide complexe și grăsimi sănătoase
  • multe vitamine și minerale
  • Carne sau pește de două până la trei ori pe săptămână (posibil și ca opțiune vegetariană)

Alegerea mâncării

La selectarea alimentelor individuale pentru felurile de mâncare respective, versatilitatea și ingredientele sunt prioritatea maximă. Din această cauză, veți găsi un amestec colorat de delicatese din carne, pește și vegetariene.

Nu mănâncă carne sau pește? Nici o problema! Toate felurile de mâncare sunt concepute în așa fel încât prin omiterea acestor componente se poate deveni cu ușurință una alternativa vegetariana apare.

Carne: Produsul animal ne oferă mulți nutrienți, în special fier, care transportă oxigenul către celulele noastre. Niciun alt aliment nu poate acoperi atât de bine necesarul de fier. Cu toate acestea, este important să acordați atenție originii și calității sale. În zilele noastre nu mai este o provocare să scoți carne în afara fermelor agricole. La fel, carnea nu trebuie consumată în vrac.

Peşte: Diferite tipuri de pești precum somonul, tonul sau macroul sunt bogate în acizi grași omega-3, care au o varietate de proprietăți pozitive pentru corpul nostru. Originea și calitatea joacă, de asemenea, un rol major aici. Căutați etichete pentru pescuit durabil și sigilii similare.

Ouă: Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și sunt bogate în calciu, vitamine A și E și beta-caroten. Același lucru este valabil și aici: preferați ouăle din agricultura liberă sau din agricultura ecologică. Ouăle de hambar sunt similare cu fermele din fabrică, iar puii și găinile au o viață chinuitoare.

Mancaruri vegetariene: Dacă doriți să vă descurcați fără carne și pește, puteți mânca cu ușurință o dietă vegetariană cu ajutorul planului nostru de nutriție, schimbând pur și simplu carne și pește pentru o alternativă vegetariană. Puteți afla ce puteți folosi pentru a înlocui peștele și carnea cu rețeta respectivă în caseta gri de sub „vârful inteligent”. Există, de asemenea, un articol interesant despre sursele de proteine ​​pentru vegetarieni aici.

Placă sănătoasă: totul este în combinație

  • Legume: Aproximativ jumătate din farfurie trebuie să fie formată din legume sau salată nutritivă. Legumele regionale și de sezon sunt cele mai bune. Broccoli, castraveți, roșii, morcovi: ne oferă o multitudine de nutrienți de înaltă calitate, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare.
  • Carbohidrați: Cantitatea de carbohidrați depinde de cât de mult vă exercitați. Deci, dacă ești activ în sport, poți crește și cantitatea de carbohidrați. Dacă există puțină mișcare, este suficientă o mână mică. Depinde și de tipul de carbohidrați.

Îmbracă carbohidrați complecși cum ar fi leguminoasele (linte, fasole, naut) și produse din cereale integrale, deoarece acestea au o cantitate mare de fibre, care furnizează mult volum în stomac și o umple. Acest lucru înseamnă că leagă apa și te mențin sătul mult timp. În plus, acești carbohidrați sunt prelucrați doar lent de către organism. Carbohidrații goi (fără substanțe nutritive), de exemplu în pâinea albă sau prăjituri (cu făină albă), determină creșterea nivelului de zahăr din sânge extrem de rapid și apoi scăderea din nou. Acest lucru duce la o scurtă senzație de sațietate și la poftele cunoscute.

  • Grăsimi bune: Grăsimile precum uleiul de măsline, de in și de rapiță sunt ideale pentru necesarul zilnic de grăsime. Este suficientă dimensiunea degetului mare.
  • Proteină: Proteinele de înaltă calitate, cum ar fi leguminoasele, produsele din cereale integrale sau peștele și carnea, duc la o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, vă mențin sătul mult timp. Măsura pentru aceasta se referă la o mână de alimente care conțin proteine ​​(pe masă). Acest lucru poate preveni pofta de alimente.

Câte calorii sunt în planurile săptămânale de pregătire a meselor?

Cu un aport zilnic de calorii 1500 - 1800 kilocalorii (inclusiv una sau două gustări) vi se oferă în mod adecvat și asigurați o dietă sănătoasă și echilibrată. Datorită cantității mari de fibre (cereale integrale, leguminoase etc.) și a surselor de proteine ​​(produse lactate, leguminoase, pește, carne), veți fi plin mult timp.

Compoziția caloriilor:

  • mic dejun: 250 până la 450 kcal
  • Luând prânzul: 500 până la 700 kcal
  • Masa de seara: 500 până la 700 kcal

Necesar individual de calorii

Deoarece toată lumea se mișcă diferit și are un nivel diferit al ratei metabolice bazale (energia care este consumată în stare de repaus), conținutul de calorii trebuie ajustat individual. Performanța (consumul de energie în timpul activității fizice) este, de asemenea, diferită pentru fiecare persoană. Prin urmare, acest lucru ar trebui calculat individual pentru a determina necesarul zilnic personal de calorii.

Calculați necesarul de calorii individual? Așa se face!

Focusul planurilor

Fiecare plan săptămânal are un accent specific. De exemplu, accentul este pus pe un aliment care este adesea folosit în feluri de mâncare. Desigur, există, de asemenea, opțiunea de a înlocui alimentele concentrate cu altele (de exemplu, linte în loc de cartofi) sau pur și simplu alegerea unei săptămâni diferite. Alegerea felurilor de mâncare poate fi deci făcută individual și în același timp permite flexibilitate.

În plus, felurile de mâncare sunt planificate astfel încât să rămână doar câteva resturi, iar mâncarea să nu fie aruncată inutil. Cumpărarea cantității corecte de la început și consumarea tuturor alimentelor în așa fel încât să nu cadă rău poate evita risipa de alimente. Vă sprijinim cu listele de cumpărături completate și cu rețetele noastre selectate. Dacă a mai rămas mâncare, poate fi ambalată în mod ideal ca gustare, folosită în weekend sau, în funcție de durata de valabilitate, săptămâna următoare.

Schimbarea permanentă a dietei - așa funcționează:

Pentru a asigura o schimbare permanentă a dietei, câteva sfaturi utile pot servi drept bază. Am creat cele mai importante principii pentru dvs.: