Principiul anti-yo-yo Mâncarea pentru a slăbi De aceea funcționează
Sună de necrezut - mâncați după cum doriți și pierdeți în greutate relaxându-vă pe canapea. Să fii prea bun ca să fii adevărat? Nu. De ce trebuie să mănânci pentru a slăbi kilograme, explică profesorul Dr. Ingo Froböse într-un interviu acordat news.de.
Dacă vrei să slăbești, nu ar trebui să urmezi o dietă. Imagine: istockphoto
De la editorul news.de Fabienne Rzitki
Nenumărați oameni care doresc să slăbească nu reușesc la diete pentru că pur și simplu mănâncă prea puțin. Deoarece: aportul de alimente afectează metabolismul atât de masiv încât foamea duce doar la mai multă slănină care ajunge din nou pe șolduri, picioare și fese. Expert în sănătate Profesor Dr. Ingo Froböse. A însoțit diferite studii timp de cinci ani și a dezvoltat un nou program de slăbire din rezultate.
Principiul anti-yo-yo: asta se află în spatele acestuia
Profesor Froböse, de ce sunt dietele rele?
Frobose: O dietă este întotdeauna privarea corpului de alimente, adică de energie. Drept urmare, corpul își încetinește metabolismul, rulează pe arzătorul din spate. Acest lucru duce la arderea a mai puține calorii. Deși câteva kilograme scad la început, pierderea în greutate se oprește în cele din urmă din cauza metabolismului scăzut.
Lucru fatal: metabolismul se află în subsol mult timp după dietă - până la douăsprezece luni. Îl puteți compara cu un motor de mașină: un cilindru cu opt cilindri devine unul cu doi cilindri. Dacă mănânci din nou în mod normal după o dietă de foame, apare binecunoscutul efect de yo-yo: te îngrași din nou și chiar cântărești mai mult după dietă decât înainte. Așa-numiții experți în dietă distrug oamenii cu aceasta.
Ce se întâmplă dacă faci și sport?
Frobose: Exercițiul arde și mai multă energie. Acest lucru schimbă metabolismul și mai mult și, de asemenea, scade performanța.
De ce este important să mâncăm suficient?
Frobose: Concluzia este că organismul are nevoie de un minim de energie. Acest lucru este furnizat prin dietă. Metabolismul este responsabil pentru faptul că energia este consumată: zece la sută din aceasta este necesară pentru termogeneză, adică pentru producerea căldurii în organism. Avem nevoie de încă 20-25 la sută pentru activități fizice, cum ar fi cheltuielile sport - performanță. 65-70% din energie este disponibilă pentru funcții vitale precum respirația, gândirea și alergarea - aceasta este rata metabolică bazală.
În cazul în care această necesitate totală de energie este depășită în mod permanent sau depășită, echilibrul energetic se destramă. Prea multe calorii duce la creșterea în greutate, dar prea puține nu înseamnă că pierzi mult.
Mănâncă pentru a slăbi: așa funcționează rata metabolică bazală
Pe ce principiu se bazează programul dvs. de slăbire?
Frobose: Ideea este de a influența pozitiv 70%, adică rata metabolică bazală - pentru a crește consumul de energie pas cu pas. Atunci nimeni nu cade în capcana yo-yo. Este important să se țină seama de foametea corpului, de modificările sale biologice în ceea ce privește adaptarea sa, atunci când rata metabolică bazală devine prea puțină energie. Deci, trebuie să mănânci suficient pentru a se potrivi cu rata metabolică bazală.
Cum se poate determina rata metabolică bazală?
Frobose: O metodă fiabilă de măsurare a ratei metabolice bazale, valoarea reală, este analiza gazelor respiratorii (spirometrie). Dar trebuie să știi și valoarea țintă - vânzările personale anti-yo-yo - pentru a ieși din impas. Pentru aceasta am dezvoltat o formulă: 1 kilocalorie (femeie) sau 1,1 kilocalorie (bărbat) per greutate corporală la 24 de ore rezultă valoarea țintă. Exemplu: pentru o femeie care cântărește 70 de kilograme, rezultă 1.680 kilocalorii de vânzări anti-yo-yo. Este important să ajungi la această valoare. Apoi, puteți face și sport pentru a reduce grăsimile.
Principiul anti-yo-yo și exercițiile fizice pentru creșterea ratei metabolice bazale
Cum este structurat programul anti-yo-yo?
Frobose: Programul constă în antrenament muscular și de rezistență, precum și un plan de nutriție. Mușchii sunt importanți, deoarece ard energie, chiar și atunci când te odihnești. Am compilat programele de instruire și rețetele pentru cei care sunt grav supraponderali și ușor supraponderali. Deoarece experiența arată că bărbații și femeile ușor obezi au un metabolism mai ridicat decât cei care sunt serios obezi. Din acest motiv, cei care sunt grav supraponderali pot mânca mai mult decât cei care sunt dolofani care au mai puțin pe șolduri. În cazul persoanelor supraponderale, este foarte mult să scoți metabolismul din subsol, să transformi un cilindru cu doi cilindri într-un cilindru cu opt cilindri, înainte de a întoarce șurubul alimentar.
Ce sport recomandați?
Frobose: Mușchii pot fi construiți într-o sesiune de antrenament de 15 minute cu Theraband. Pentru antrenamentul de anduranță, recomand nordic walking și mers pe jos. Pentru a intra în metabolismul grăsimilor, deviza este „alergă fără să respiri”. Grăsimile sunt arse numai în purgatorul de oxigen. Aceasta înseamnă că toată lumea ar trebui să aibă în continuare suficient oxigen atunci când se exercită pentru a-și alimenta celulele cu el.
Cât de ușor este să te ții de concept?
Frobose: Pierderea în greutate pe termen lung nu este un picnic. Este nevoie de un nivel ridicat de disciplină și perseverență. Dar: odată ce te-ai obișnuit să faci 15 minute de gimnastică în fiecare zi, nu mai este dificil. Nici oamenii nu trebuie să facă mișcare de patru până la cinci ori pe săptămână. Asta ajută la început, desigur. Este mult mai important să vă deplasați mai mult în fiecare zi, adică să luați scările în loc de lift sau să faceți o plimbare.
Cât durează pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze?
Frobose: Durează ceva timp. La un participant la program, metabolismul a fost locul în care ar trebui să fie după șase luni. La început, avea o rată metabolică bazală de 830 kilocalorii, după șase luni avea 1600 kilocalorii și, în cele din urmă, avea 1900 kilocalorii. La începutul programului nostru, femeia putea mânca doar două tarabe de brânzeturi pe zi. Orice peste cele 830 kilocalorii a ajuns pe șolduri.
Ce mai poți mânca în programul anti-yo-yo?
Cât și cât de repede poți pierde în greutate?
Frobose: Una-două kilograme pe lună este sănătos. Asta aș vrea și eu. Doamna care a ajuns cu 1900 kilocalorii a slăbit 16 kilograme într-un an. Este o croială minunată. Lucrul bun despre asta: nu se mai îngrașă.
Câte calorii există într-un metabolism turbo în cele din urmă?
Frobose: Este întotdeauna echilibrul nu al unei zile, ci al unei săptămâni. Desigur, vă puteți răsfăța și cu o orgie gourmet. Apoi mănânci puțin mai puțin a doua zi. Dacă ați atins valoarea țintă, puteți conta pe 30% - 20% pentru performanță, adică sport și 10% pentru termogeneză. În cazul unei femei care cântărește 70 de kilograme, aceasta echivalează cu o necesitate totală de energie de aproximativ 2200 kilocalorii. Bărbații pot obține în jur de 2500 kilocalorii.
Aveți voie să mâncați orice sau trebuie să respectați cu strictețe o dietă sănătoasă?
Profesorul Ingo Froböse Imagine: Profesorul Dr. Ingo Froböse
Frobose: Programul meu este un ghid pentru slăbit. Aceasta înseamnă: dimineața, carbohidrații sunt serviți pentru a furniza energie pentru zi, la prânz o dietă mixtă variată pentru a obține substanțe nutritive importante și seara o dietă bogată în proteine, adică nu mai există carbohidrați. Dacă aveți deja metabolismul turbo, puteți, în principiu, să mâncați orice doriți. În cel mai bun caz, mâncarea ar trebui să fie foarte variată. Un tort cu cremă este la fel de mult în el ca un tort cu spelta verde sau un currywurst. Este doar întotdeauna o chestiune de relație.
Prof. Dr. Ingo Froböse este profesor universitar pentru prevenire și reabilitare la Universitatea Germană de Sport din Köln, unde conduce și Centrul pentru Sănătate. De asemenea, este consilier științific pentru numeroase companii de asigurări de sănătate și companii de asigurări și lucrează, de asemenea, ca autor pentru reviste și editori specializați.