Principiul de bază al nutriției sportive

Rația de bază este de 37 Kcal/Kg/zi

principiul

Dacă cântăriți 65 kg, veți avea nevoie pentru metabolismul bazal: 65 Kg x 37 Kcal = 2405/zi

Pentru un sportiv, este necesar să se adauge la această rație de bază:

1 Kcal pe Kilo de greutate pe Kilometru parcurs

Deci, pentru un jogging de 10 km, dacă cântăriți 65 Kg: 10 km x 65 Kg = 650 Kcal pe lângă baza de 2405 Kcal . Sau 2405 + 650 = 3380 Kcal/zi

Greutatea de lucru a fiecăruia este diferită în funcție de morfologia lor, dar cântărindu-vă o dată pe săptămână veți ajunge rapid făcând curbe de greutate pentru a o determina.
Dar, mai presus de toate, conta pe sentimentele tale pentru a te ghida !

În teorie, o dietă echilibrată oferă:

15% proteine (Carne slabă, produse lactate)
25% lipide (Unt, ulei, gălbenuș de ou)
60% carbohidrați (Zaharuri, paste, amidon)

Pentru a obține cu ușurință o masă echilibrată, utilizați așa-numita regulă a 421 inventat de dr. Greff în 1965 .

4 SERVICII DE CARBOHIDRAT

A cruditй (Salata)
O legumă gătităUn carbohidrat lent (pâine)
Un carbohidrat rapid (sorbet)

2 PORȚII PROTIDE

O proteină din lapte (brânză)
O proteină fără lactate (carne)

1 PORȚIE LIPIDĂ

Jumătate de origine animală (Unt)
Jumătate de origine vegetală (ulei)

Producția de energie datorată activității fizice duce la o creștere a temperaturii corpului, care declanșează fenomenul de reglare a transpirației .

Dacă această pierdere de apă nu este compensată de aportul de băutură, performanța fizică va scădea și pot apărea anumite probleme, cum ar fi tulburări digestive, accidente musculare sau de tendon .

O pierdere de 1% în apă reduce capacitățile fizice cu 10%

(La 18 ° grad, pierdem 1,5 L/oră și la 28 ° este 2 L/oră)

Este foarte important să te hidratezi înainte să îți fie sete

Nu uitați să beți în timpul încălzirii în cantități mici și mai ales să consumați 2 litri de apă pe zi. Puteți alege ape carbogazoase care sunt bogate în oligoelemente utile pentru recuperare .

Regimul disociat (cunoscut sub numele de scandinav ) constă în golirea rezervelor sale de glicogeni prezenți în mușchi (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) la începutul săptămânii premergătoare competiției în timp ce continuă antrenamentul .

Apoi, în ultimele 3 zile ale săptămânii trecem la o dietă în principal cu carbohidrați fără antrenament .