Principiul de bază al oricărei diete; Liceu
Există o cantitate imensă de diete diferite. Una promite mai mult decât cealaltă. În conversațiile despre acest lucru am observat că mulți oameni pot face ceva cu termeni precum „low carb” sau „fast intermitent”, dar nu Înțelegeți raționamentul real din spatele dietei, deși fiecare specie este construită exact pe asta. În această privință, vreau să explic ceva și să arăt în același timp că pierderea în greutate nu trebuie să fie atât de complicată în principiu.
Fiecare creștere sau pierdere în greutate depinde de următoarea ecuație, ale cărei condiții vă voi explica în această postare de blog.
Rata metabolică bazală
Toată lumea are una Rata metabolică bazală care depinde de metabolism, mărime, sex, vârstă, mușchi și țesut adipos și astfel individual. El este în Calorii (= Unitate energetică) specificat și este valoarea pe care corpul o are în ziua respectivă practic arsuri, fără a fi supus efortului sau activității.
Deci, este utilizarea energiei doar pentru a permite respirația, menținerea temperaturii corpului și gândirea.
Pentru a avea o imagine a posibilelor variații: am o rată metabolică bazală de 1600 kcal, cel mai bun prieten al meu, care este un cap mai mic decât mine, are o rată metabolică de aproximativ 1500 kcal. Fac mult mai mult sport decât ei, dar din moment ce rata metabolică bazală se referă doar la caloriile în repaus, nu există o diferență atât de mare aici.
Bărbații mari, bine pregătiți, pot arde cu ușurință 2200 kcal într-o singură zi „fără a face nimic” și astfel pot mânca cu 800 kcal mai mult decât aș face fără să mă îngraș. Din păcate, în general, bărbații au o rată metabolică bazală mai mare în medie decât femeile.
Cifra de afaceri a performanței
Deoarece este foarte rar să ne menținem ritmul cardiac odihnit toată ziua și să nu ne mișcăm, este important să ne uităm și la cheltuielile de energie. Cu fiecare pas, fiecare schimbare de poziție și orice activitate de asemenea, ardem calorii pentru că organismul folosește mai multă energie decât dacă ar fi așezat sau întins. Aceasta este cifra de afaceri de performanță. În funcție de „nivelul de activitate”, acesta variază chiar mai mult decât rata metabolică bazală.
Din nou, un exemplu: o secretară mică, subțire, are o slujbă sedentară toată ziua, conduce la muncă cu mașina și nu face niciun sport. Veți avea o putere maximă de 300-400 kcal.
Un bărbat musculos lucrează în fiecare zi pe șantier și merge la lucru. El va avea cu ușurință o cifră de afaceri de 2000 + kcal, în funcție de efort. Deci, în timp ce secretarul arde în total doar 2000 kcal pe zi, acest om poate arde cu ușurință 5000-6000 kcal.
Vânzările totale
După cum se poate vedea deja din factură și din cuvântul în sine, cifra de afaceri totală rezultă din cifra de afaceri de bază și din cifra de afaceri a serviciilor. De fapt, nu este nimic mai mult decât atât.
Pentru a reveni la exemplul secretarei noastre; să presupunem că are o rată metabolică bazală de 1500 kcal. 1500 kcal + 400 kcal = 1900 kcal. 1900 kcal pe care o arde în medie într-o zi normală de lucru.
Dacă ne uităm din nou la omul nostru din clădire și îi estimăm rata metabolică bazală la aproximativ 2200 kcal, el va arde cel puțin 4200 kcal într-o zi normală de lucru.
Cifra de afaceri totală poate fi foarte mare datorită cifrei de afaceri a performanței zilnice variază foarte mult. Prin urmare, informațiile aritmetice referitoare la propriul consum de calorii sunt întotdeauna numai valori nutriționale sau informații medii. Puteți afla valorile folosind diferite computere de pe Internet sau vă puteți așeza și face calculele folosind formulele.
Exemplu: I.
Folosind un ceas de fitness (Fitbit Inspire HR), am o imagine de ansamblu mai precisă a bilanțului meu caloric și îl pot compara și cu valorile pe care le-am calculat eu însumi. Desigur, informațiile de pe ceas nu sunt niciodată 100% exacte, dar informațiile cu o limită de toleranță de +/- 150 kcal sunt mult mai eficiente decât teoria pură.
Dacă cineva dorește să își calculeze el însuși rata metabolică de bază, iată linkul pe care îl recomand: https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienrechner-sport-tagesbedarf/
Deficitul caloric: de aceea slăbești cu adevărat
Acum, că sper că ți-am înțeles bugetul de calorii, voi reveni la sensul și scopul explicației mele. Cum slăbești cu aceste informații?
Răspunsul este pe cât de simplu, pe atât de ingenios: Dacă mâncăm mai multe calorii decât consumăm pe zi (vânzări totale), ne îngrășăm. Corpul stochează excesul de calorii sub formă de energie, adică grăsime. Dacă mâncăm mai puțin, corpul cade înapoi pe aceste rezerve de energie și pierdem în greutate. Asta e.
Dar nu te îngrași imediat dacă mănânci cu 1000 kcal mai mult într-o zi decât ai consumat. Acest lucru este apoi pur și simplu compensat cu o altă zi în care ați mâncat inconștient mai puțin din cauza multor exerciții.
În cazul unei diete, o modificare a dietei determină în mod deliberat un deficit caloric. Nu este mai mult. Toate nenumăratele tipuri de WeightWatchers, posturi intermitente, carbohidrați cu conținut scăzut sau ridicat etc. sunt doar variante ale execuției. Acest lucru face mai ușor pentru persoana X să înfrunte viața de zi cu zi cu energie și fără să-i fie foame, în ciuda deficitului caloric.
Deoarece fiecare corp este diferit, tipurile de diete funcționează diferit pentru toată lumea. De exemplu, mă înțeleg cel mai bine cu o reducere simplă a caloriilor, fără o mulțime de bibelouri și mănânc doar mai multe proteine, deoarece aceasta este plină. Unul dintre colegii mei de lucru a obținut cele mai bune rezultate cu postul intermitent, ceea ce pur și simplu nu ar fi fezabil pentru mine.
Rolul sportului
Puteți ghici deja. Nu trebuie să faci sport pentru a putea slăbi cu succes. Cu toate acestea, face lucrurile mult mai ușoare. Cu o activitate suplimentară, vă creșteți și vânzările totale. Deci, fie arzi mai multe calorii pe zi, fie poți pur și simplu să mănânci mai mult și totuși să menții un deficit. În același timp, este bineînțeles sănătos să faci sport, corpul capătă o formă mai frumoasă și îți stimulezi propriul metabolism. Sportul este, de asemenea, o protecție musculară activă, astfel încât organismul să nu piardă prea multă masă musculară în timpul dietei dacă primește prea puține proteine.
Cât de repede poți pierde în greutate?
În funcție de nivelul deficitului de calorii, fie slăbești mai repede, fie mai moderat. De fapt logic. Pentru a putea face față în continuare vieții de zi cu zi și a nu avea un aport nesănătos de nutrienți pentru organism, sfătuim femeile să aibă un deficit de 15-20%, iar bărbații la 20-25% din cifra de afaceri totală. Dacă mâncați și mai puțin, acest lucru vă poate afecta sănătatea corpului pe termen lung. În plus, din cauza lipsei de energie, motivația și dorința pentru dietă se diminuează rapid.
Dacă deficitul este prea mare și faci prea puțin sport în același timp, se poate întâmpla, de asemenea, să pierzi mai multă masă musculară decât rezervele de grăsime, deoarece organismul trebuie să-și ia proteinele lipsă de undeva. În rezumat, faceți mai mult rău corpului dvs. decât ajutați și nu acesta este scopul unei pierderi sănătoase de grăsime.
Cu toate acestea, mai ales în primele zile, poate fi foarte posibil să slăbiți până la 3 kg, dar, din păcate, nu este vorba de grăsime, ci de retenție de apă, care se spune la revedere de la aportul rațional de carbohidrați. În caz contrar, pierderea bună în greutate este de 0,5 kg de grăsime pe săptămână, ceea ce se poate realiza cu un deficit de 500 kcal pe zi. Cu toate acestea, acestea sunt doar informații generale. Cel mai optim și mai sănătos deficit caloric, ca orice altceva, este individual atunci când vine vorba de dietă și exerciții fizice.
Concluzie
Fiecare dietă care există acolo are cu siguranță rațiunea sa de eter. Dar asta nu înseamnă că toate lucrează pentru toată lumea. Fiecare trebuie să găsească singuri ceea ce funcționează cel mai bine pentru propriul corp și unde se simte cel mai confortabil. Trebuie doar să fii atent la deficitul de calorii existent, fără aceasta nu va funcționa nicio modificare a dietei.