Probleme cu somnul 10 sfaturi pentru combaterea insomniei

Probleme cu somnul? Prea puțin somn te îmbolnăvește! Vă vom arăta ce puteți face în afară de numărarea oilor.

Te culci în pat, aruncându-te și întorcându-te și nu poți dormi. Ai adormit în cele din urmă, dar te tot trezești. Nici nu vrei să te gândești la dimineața următoare. Toti stim asta. Aceste așa-numite Dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit aparțin cele mai faimoase probleme de somn.

De ce pot fi periculoase problemele de somn?

Observăm cât de important este un somn bun atunci când ne lipsește. A somn odihnitor ne permite să începem noua zi motivat și plin de energie. Dar asta nu este tot. Corpul nostru funcționează la viteză maximă noaptea.

Celulele deteriorate sunt reparate și metabolismul este reglat. Sistemul imunitar este activat și întărit. Noaptea creierul are timp să proceseze calm informațiile și să le stocheze în memoria pe termen lung. Înveți în somn, ca să zic așa.

Un somn bun te ajută să slăbești și să construiești mușchi. Hormonul suprimant al apetitului leptina crește în timpul somnului. Acest lucru vă va face să aveți mai puțină foame în dimineața următoare. Mușchii tăi sunt, de asemenea, construiți și regenerați în timp ce dormi. Aflați în articolul nostru câte ore de somn sunt suficiente.

Consecințele problemelor de somn

Dacă corpul tău doarme prea puțin, automat începi ziua mai rău. Tu ești iritat sau chiar mai rapid Copleşit. Corpul tău este stresat. Cine doarme prost are Dificultate de concentrare. Nu puteți obține 100% din performanța inițială la locul de muncă, la școală sau la instruire. Îți este mai greu să înveți și să păstrezi lucruri noi.

Problemele de a adormi și de a rămâne adormit vă încurcă echilibrul hormonal. Se produce mai mult din hormonul apetisant grelina. Rezultatul: ți-e foame constant de alimente grase și dulci. Ca alternativă, puteți alege gustări cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine.

Creșterea musculară este, de asemenea, afectată negativ de lipsa somnului. Producția de testosteron scade. Nu este neobișnuit pentru reclamații fizice, cum ar fi dureri de cap severe. Lipsa somnului poate avea consecințe grave asupra sănătății fizice și mentale. Problemele persistente care cad și adormirea pot duce la tulburări grave de somn.

Sfat editorului: Dacă problemele de somn persistă, trebuie să vă adresați medicului de familie.

Cauzele problemelor de somn

Problemele de somn pot avea multe cauze. Aici sunt cateva exemple:

Stresul în viața de zi cu zi sau la locul de muncă.
În prezent vă aflați într-o situație stresantă (examen, separare etc.).
Probleme de sănătate (eclozi ceva, durere, alergie sau alte boli).
Comportament incorect de somn (te duci la culcare prea devreme sau prea târziu).
Este prea cald sau prea frig în dormitorul tău.
Ai mâncat prea mult și prea târziu seara.
Poluare fonică.
Prea mult alcool, cofeină sau nicotină.
Pui de somn prea lung.
Rutină de seară slabă (de exemplu, vizionarea unui film de acțiune în pat).
Prea târziu și antrenament intens.

10 sfaturi împotriva problemelor de somn

# 1 Creați rutină de zi și de seară

Încercați să găsiți un ritm zilnic regulat și mâncați-vă masa în același timp. Gândește-te la o rutină de seară, astfel încât corpul tău să știe că în curând va fi ora de culcare. Aici vă poate ajuta adormirea ritualurilor. O plimbare seara, ascultând muzică sau relaxându-vă Tehnici de respirație și relaxare.

# 2 Patul tău și tu

Ți-am folosit patul doar pentru a dormi. Corpul tău se obișnuiește și leagă patul de somn. Găsiți un pat și o saltea pe care să vă puteți întinde confortabil. Acoperiți-vă patul cu cearșafuri care vă sunt confortabile.

Nu te culca prea devreme sau prea târziu. Oricine se culcă, deși nu este obosit, se trezește și se aruncă încoace și încolo. Citiți o carte dacă nu puteți dormi încă sau pregătiți masa pentru a doua zi.

Sfatul nostru: Aveți nevoie de sugestii pentru pregătirea mesei? În a noastră Articolul Prepararea mesei veți afla mai multe!

# 3 Verifică-ți mediul de dormit

Verifică-ți dormitorul. Te simti bine Scaunul cu muntele de haine este prea mare? Încântați-vă dormitorul într-un colț de stare bună. Interzice sarcinile viitoare, cum ar fi B. călcatul sau rufele murdare din dormitor.

Asigurați-vă că aveți o cantitate bună de oxigen. Aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Temperatura optimă de somn este între 18-21 de grade. Alungă ceasurile din dormitor sau îndepărtează-le de tine. Privirea constantă la ceas pentru a vedea cât timp puteți dormi duce la stres.

# 4 Evitați factorii perturbatori

Smartphone-ul, tableta, PC-ul sau televizorul sunt tabuuri înainte de culcare. Lumina albastră reduce eliberarea de hormoni importanți ai somnului. Stresul digital, ca și cum ar fi disponibil tot timpul, te menține treaz. Filmele și jocurile pe computer fac, de asemenea, mai greu să adormiți, deoarece te leagă și vrei să știi ce se va întâmpla în continuare.

Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este liniștit și întunecat. Opriți toate sursele de lumină și zgomot. Locuiți pe o stradă aglomerată sau îi place aproapelui să petreacă? Încercați dopurile pentru urechi pentru a menține zgomotul scăzut.

# 5 Dieta echilibrată - masa potrivită seara

Mânca sănătos! Zaharul și alimentele grase sunt grele pe stomac. Mâncați o masă ușoară, ușor de digerat seara. Nu știi ce să mănânci? Ce zici de dovlecei umpluti? Căutați inspirație rețetele noastre trecut.

# 6 Alcool, cofeină și țigări

Încercați să vă limitați consumul de cofeină după-amiaza sau să renunțați complet la ea. Alcoolul poate avea, de asemenea, efecte negative asupra somnului. Este posibil să puteți adormi mai repede, dar nu profund sau prin somn. Țigările seara pot provoca și probleme de somn.

# 7 Cronometrează-ți antrenamentul

Sportul te ajută să te oprești. Exercițiile fizice extrem de intense sau antrenamentele din noaptea târziu vă pot întârzia procesul de somn. Programați-vă antrenamentul dimineața sau după-amiaza devreme. Dacă o puteți face doar seara, atunci programați antrenamentul, astfel încât să fiți gata cu 2-3 ore înainte de somn.

# 8 Nu te mai gândi

Gândurile tale te țin treaz sau te fac să tresări noaptea? Distrageți-vă atenția. Puteți de ex. notează ceea ce te privește. Dacă îți lași notele deoparte, îți lași gândurile deoparte.

Puteți număra și oile, atâta timp cât nu vă supărați despre numărarea greșită. Toate gândurile monotone și calmante vă susțin procesul de adormire. Deci poți de ex. imaginați-vă că zaceți pe plaja cu nisip și ascultați sunetul mării.

# 9 Ia un duș cald

Un duș cald seara sau o baie frumoasă vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți. Apa caldă dilată vasele de sânge și relaxează mușchii. Dar nu faceți duș prea fierbinte, altfel vă veți stimula circulația și vă veți trezi din nou.