Produse cu un indice glicemic scăzut - pentru nutriție dietetică, nu doar pentru mâncăruri
Specialist al articolului
Produsele cu indice glicemic scăzut includ alimente care, după ce au fost digerate în tractul digestiv, furnizează cantități nesemnificative de glucoză organismului.
Toate produsele care conțin carbohidrați au un indice glicemic specific, care se calculează în funcție de cât crește alimentele nivelul de glucoză din sânge. Produsele cu un indice glicemic ridicat determină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, iar indicele lor depășește 70. Cu o valoare a indicelui de 40-70 de unități, acestea indică un indice glicemic mediu.
Care indiciu glicemic este considerat scăzut? Un indice glicemic scăzut este de la 10 la 40, deși unele surse, precum American Journal of Clinical Nutrition, „cresc” limita superioară a acestei categorii de produse la 50 sau chiar 55 de unități.
Vă reamintim că carnea, păsările de curte și peștele de carbohidrați nu conțin sau nu au indice glicemic. Și în timp ce alimentele care conțin grăsimi și proteine contribuie la o creștere globală a nivelului de zahăr din sânge, aceste efecte nu se reflectă în indicele glicemic (IG).
[1], [2], [3], [4], [5]
Dieta cu un indice glicemic scăzut
O dietă cu indice glicemic scăzut este necesară pentru diabetul zaharat insulino-dependent, bolile cardiovasculare, vezica biliară și patologiile pancreatice și, desigur, obezitatea.
O creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge (atunci când sunt consumate alimente cu un indice glicemic ridicat) oferă celulelor β pancreatice un semnal puternic pentru creșterea producției de insulină. În următoarele câteva ore, nivelurile ridicate de insulină pot provoca o scădere accentuată a zahărului din sânge (hipoglicemie). În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut determină creșteri mai lente și mai mici ale volumului de zahăr din sânge.
În lumea dietetică, glucidele cu un indice glicemic scăzut sunt clasificate în funcție de încărcarea glicemică (sau dietetică). Această cifră este calculată prin înmulțirea indicelui glicemic al carbohidraților în grame și împărțirea rezultatului la 100. Aici, de exemplu, indicele glicemic al pepenelui consumat - 69 și încărcarea glicemică a unui lot standard de 4 unități; Pepene verde, respectiv - 92 și 4, dovleci - 75 și 3, ananas - 59 și 7.
În plus, potrivit nutriționiștilor Asociația australiană de alimentație sănătoasă (Associated Healthy Eating), pe lângă indicele glicemic și încărcarea glicemică a diferitelor produse, este necesar să se țină seama de substanțele nutritive și, desigur, de calorii.
Deci, pepenele conține o gamă completă de nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Pepenele verde este bogat în antioxidanți, are vitaminele A și C, conține licopen, care este util pentru inimă. O dietă cu indice glicemic scăzut poate include un dovleac datorită încărcării sale glicemice scăzute. Aceste legume, care pot fi utilizate într-o mare varietate de feluri de mâncare, sunt o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și fibre. În ceea ce privește ananasul, trebuie amintit că conține bromelină, care poate fi utilizată ca agent antiinflamator pentru bolile gastro-intestinale.
O dietă clasică cu un indice glicemic scăzut a fost dezvoltată de Michel Montignac în urmă cu trei decenii. Dacă este observat, este necesar să se consume carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (vezi tabelul), precum și carne, păsări de curte, pește cu conținut scăzut de grăsimi. În acest caz, nu trebuie consumate împreună cu alimente cu IG peste 25 de ani. Untul trebuie înlocuit cu ulei vegetal, produsele lactate trebuie alese cu un conținut scăzut de grăsimi.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Meniuri cu indice glicemic scăzut
Meniul cu un indice glicemic scăzut poate fi doar aproximativ. Deci, la micul dejun puteți bea brânză de vaci cu smântână (100-120 g), o felie de pâine cu tărâțe și o bucată mică de brânză, o ceașcă de cafea. Sau, în loc de brânză de vaci, pregătiți o omletă din două ouă.
Pentru al doilea mic dejun - o porție de iaurt (dulce - nu mai mult de 70 g, neindulcit - până la 250 g).
Prânzul poate consta din borș, supă de legume sau de mazăre (200 ml), supă de fasole din carne cu varză fiertă sau terci de hrișcă cu ciuperci și compot neindulcit.
Fructele sunt cele mai bune pentru o gustare. Și pentru cină, puteți mânca o tocană de legume cu un pește de mare fiert sau cârnați cu o salată de varză proaspătă și morcovi.
Iată câteva alimente cu un indice glicemic scăzut: ouă amestecate (49), supă de linte (42), paste fierte al dente și spaghete (40), fasole gătită (40), caviar de vinete (40), cacao cu lapte, fără zahăr (40) Salată de morcovi cruzi (35), conopidă prăjită (35), o supă vegetariană (30), supă de legume (30) supă mazăre galbenă zdrobită (22), ridichi de salată verde cu ceapă verde (15), varză de varză (15), sparanghel fiert 15), salată de castraveți, roșii și ardei (15), ciuperci fierte (15), salată de varză crudă (10).
Rețete cu indice glicemic scăzut
Și acum - câteva rețete cu un indice glicemic scăzut.
Pui cu ciuperci
Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de două fileuri de pui și 5 bucăți de ciuperci crude și o ceapă mică, două linguri de ulei de floarea soarelui rafinat, sare și piper după gust.
Fileul de pui este tăiat în bucăți de dimensiuni medii, ciupercile sunt curățate și tăiate cu secțiuni transversale subțiri, ceapa este mărunțită fin.
Uleiul este turnat în tigaia încălzită, iar puiul și ceapa sunt ușor prăjite. Apoi se adaugă ciupercile, sărate, piperate. După aproximativ cinci minute, aproximativ 100 ml de apă clocotită se toarnă în tigaie, tigaia este acoperită cu un capac. Vasul este preparat la abur timp de aproximativ 15 minute. Acest proces poate fi înlocuit prin încălzirea în cuptor - timp de 20-25 de minute la o temperatură de + 180 ° C.
Cu astfel de pui, este bine să gătești o salată de castraveți proaspeți și roșii sau conopidă prăjită în pesmet.
Fasole în stil american
Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de 500 g fasole albă, 200 g carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, 2 cepe medii, o linguriță de cuișoare și muștar pudrat, 1 lingură. Adăugați o lingură de zahăr brun, o jumătate de linguriță de piper negru, sare după gust.
Fasolea se înmoaie (în apă rece) peste noapte. Fasolea îmbibată se fierbe în apă sărată timp de 25 de minute și apa se lasă să se scurgă. Carnea tocată se pune într-o cratiță cu capac strâns cu ceapă, condimente, iar fasolea se trimite acolo, se toarnă 0,5 litri de apă (astfel încât conținutul să fie complet acoperit cu apă). Tigaia este acoperită cu un capac și introdusă în cuptorul încălzit la + 175 ° C. Procesul de gătit durează între 2 și 2,5 ore. În acest timp, asigurați-vă că fasolea este acoperită cu lichid și că se adaugă apă dacă este necesar.
Același principiu este folosit pentru a prepara un fel de mâncare mexican cu un indice glicemic scăzut - chili concne. Doar fasolea trebuie să fie roșie și în loc de cuișoare și muștar pudră ardei roșu iute, usturoi și roșii (sau pastă de roșii).
[13], [14], [15]
Gainer cu un indice glicemic scăzut
Gainer (gainer) - o nutriție sportivă, care este un amestec bogat în calorii de carbohidrați complecși și proteine din soia, concentrat din zer și cazeină. Pentru a îmbunătăți metabolismul acestor amestecuri, se adaugă vitamine, oligoelemente, aminoacizi (leucină, izoleucină, valină etc.).
Numirea lui Geynerov - pentru a promova creșterea masei musculare. Potrivit producătorilor acestor aditivi alimentari, gaynerii moderni conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, care sunt deosebit de buni pentru sportivii predispuși la creșterea în greutate mai repede.
Câștigătorii cu un indice glicemic scăzut ar trebui să conțină maltodextrină sau maltoză dextrină la fel de puțină, deoarece există carbohidrați complecși cu un lanț lung și un indice glicemic foarte ridicat.
Produsele cu un indice glicemic scăzut asigură o absorbție mai mică și mai lină a glucozei în sânge. Ce este acolo? În primul rând, aveți nevoie de mai puțină insulină pentru a utiliza glucoza din aceste produse. În al doilea rând, utilizând produse cu un indice glicemic scăzut, puteți evita depozitul de rezervă de grăsime.