Produse din cereale integrale pentru o sănătate mai bună
Postat miercuri, 31 iulie 2019. Categorie/categorii: Sfaturi generale de sănătate, nutriție
Cerealele integrale pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare și pot contribui la eliminarea excesului de kilograme.
Produsele din cereale integrale pot reduce, de asemenea, riscul de diabet zaharat și pot proteja împotriva obezității. Chiar și 90 de grame de produse din cereale integrale pe zi pot extinde speranța de viață și pot reduce riscul de boli coronariene, hipertensiune arterială, cancer, accident vascular cerebral, boli respiratorii și infecțioase. Pacienții cu boli autoimune, cum ar fi tiroidita Hashimoto sau artrita reumatoidă, se simt adesea mult mai bine după ce își schimbă dieta în produse din cereale integrale.
Noi, nemților, ne place să mâncăm alimente pe bază de cereale. Singurul lucru rău este că majoritatea alimentelor constau din cereale foarte procesate, rafinate și nu produse din cereale integrale.
Conform studiului național de consum II din Germania, 38% din aportul zilnic total de fibre alimentare provine din cele două grupe de produse pâine/chifle și produse din cereale. Cu toate acestea, 75% dintre femei și 68% dintre bărbați consumă mai puțin de 30g de fibre pe zi.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) și Societatea americană pentru nutriție publică valori orientative pentru aportul de fibre dietetice. În consecință, cel puțin jumătate din porțiunile zilnice de cereale ar trebui să fie compuse din produse din cereale integrale. Alegerea produselor din cereale integrale potrivite vă asigură, de asemenea, că consumați o cantitate suficientă de nutrienți și fibre.
Cu cât este mai puțin procesat - cu atât mai bine
Fiecare boabă este alcătuită din trei părți: Stratul exterior bogat în fibre, tărâțele, protejează interiorul boabelor. Endospermul cu amidon, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de endosperm și oferă germenului nutrienți, are cea mai mare parte din cereale. Germenul, ca a treia parte, este o adevărată comoară de vitamine, minerale, grăsimi nesaturate sănătoase și substanțe vegetale secundare.
Diferența dintre pâinea de grâu, pâinea integrală de grâu și pâinea integrală 100% constă în prelucrarea - rafinarea - cerealelor originale de la recoltare până la alimentele finite. Din păcate, majoritatea alimentelor constau din boabe rafinate foarte procesate, nu din boabe integrale.
Produsele din cereale integrale pot consta din boabe zdrobite, măcinate sau în fulgi, atât timp cât proporțiile de tărâțe, endosperm și germeni corespund aproximativ cu raportul unui bob neprelucrat.
Cerealele rafinate au o textură diferită. Tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul, care este pulverizat. În același timp, fibrele și vitaminele importante sunt separate.
Din acest motiv, majoritatea produselor din cereale rafinate sunt îmbogățite cu fier și vitamine B, cum ar fi tiamina, niacina și acidul folic. Prin urmare, termenul „îmbogățit” este adesea menționat pe ambalaj.
Mai multe cereale integrale în meniu
Conform orientărilor nutriționale actuale, femeile ar trebui, cu câteva excepții, să consume cinci până la șase porții de 30 g de produse din cereale integrale pe zi. Bărbații sunt sfătuiți să consume șapte până la zece porții de 30g pe zi.
O porție de 30 g este, de exemplu, o felie de pâine sau un castron cu muesli din cereale integrale sau o jumătate de cană de muesli, orez sau paste.
Ar trebui să urmați aceste recomandări dacă doriți să consumați mai multe cereale integrale:
• Cereale din cereale integrale
Aduceți un terci de grâu de casă sau un amestec de ovăz și orez brun la fiert cu lapte sau apă.
• Pâine integrală
Mănâncă pâine prăjită integrală consistentă cu iaurt și fructe. O pâine sau un sandviș în mișcare - alegeți o felie de pâine cu cereale integrale cu un topping cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați feluri de mâncare noi
Includeți în meniu orez brun, orez sălbatic, quinoa sau orz.
• Încercați și grâul
În cazul cerealelor integrale minim procesate ovăz și orz, numai coaja exterioară este îndepărtată. Grisurile sunt de obicei înmuiate și apoi se fierb încet până se înmoaie.
• Înlocuiți alte alimente cu produse din cereale integrale
Folosiți paste cu cereale integrale în loc de paste convenționale. Folosiți orez brun în supe sau alte feluri de mâncare în loc de orez alb sau cartofi.
• Când faceți cumpărături, trebuie să acordați atenție informațiilor despre ambalare
- Ingredientele sunt listate pe etichetă sau pe ambalaj în funcție de proporția sau greutatea lor.
- Dacă cerealele integrale sunt listate prima sau a doua după apă ca cel mai important ingredient pe ambalajul produselor precum pâinea sau muesli-ul, atunci este un produs care poate fi descris în principal ca alimente integrale.
- Următoarele tipuri de cereale pot fi utilizate pentru produsele din cereale integrale: porumb, orz, hrișcă, mei, ovăz, quinoa, orez brun sau sălbatic și secară.
- Conținutul de fibre al alimentelor ar trebui să fie listat - cu cât este mai mare cu atât mai bine. Produsele din cereale integrale trebuie să conțină între 2,5 și 5 grame de fibre. Produsele cu o proporție mare de fibre au peste 5g.