Prognoza timpului de alergare - calculați ritmul optim de cursă ›Sfaturi de alergare - portalul mare de alergare

Creați o prognoză de rulare pentru concursul dvs. planificat? Dacă ai alergat o vreme, sigur că ți-ai luat mâneca și ai organizat o competiție. Sperăm că aveți amintiri plăcute despre asta. Sau ai început prea repede? Nu prea rău - așa este pentru mulți alergători - chiar și pentru majoritatea.

Cel târziu, când v-ați înregistrat pentru a doua rundă, veți începe să vă gândiți la durata posibilă. Există câteva sfaturi cu ajutorul cărora puteți determina cu precizie posibila dvs. prognoză de rulare.

Prognoza timp de execuție - de ce?

Început împușcat! Acolo jetează peste linia de start! Toți s-au antrenat mai mult sau mai puțin serios pentru competiție și acum renunță la „caii” lor. O mare parte dintre aceștia nu vor fi deosebit de mulțumiți de timpul final deoarece au „intrat” în a doua jumătate a cursei. Acest lucru se poate întâmpla dacă ați parcurs prima jumătate dincolo de puterea voastră - adică prea repede - sau, mai precis, ați introdus un „deficit energetic”. Nu trebuie să fie! Planificarea serioasă poate preveni frustrarea ulterior.

Împărțiți corect consumul de energie

Când alergi, corpul tău își obține energia în principal din carbohidrați, care apar în sânge și sunt depozitați în mușchi și ficat. După un anumit timp (scurt), o sursă de energie aproape inepuizabilă se va alătura încet, dar sigur: arderea grăsimilor. Acest lucru are marele avantaj că există suficientă grăsime în corpul nostru. Cu toate acestea, marele dezavantaj este că arderea grăsimilor necesită mult mai mult oxigen decât arderea carbohidraților și poate funcționa doar „pe focul carbohidraților”.

Toți cei care l-au întâlnit pe Hammermann la kilometrul 35 au experimentat acest lucru în mod direct. Dar nu trebuie să fie deloc un maraton, chiar dacă ai căzut la jumătatea parcursului de 10 km, a avut în parte legătură cu metabolismul carbohidraților și al grăsimilor.

Dacă rezervele de carbohidrați se epuizează încet din cauza unui ritm inițial prea rapid, organismul trebuie să se bazeze mai mult pe arderea grăsimilor, care necesită mult mai mult oxigen și te obligă să reduci viteza.

Evaluează corect ritmul de alergare - prognoza timpului de rulare

Monitor de ritm cardiac Polar Unite văzut la sportscheck.com

Prin urmare, scopul este „de a salva” aportul de carbohidrați în a doua jumătate, deoarece arderea lentă a grăsimilor necesită și carbohidrați. Și puteți obține acest lucru numai dacă ritmul dvs. de pornire se potrivește cu nivelul de antrenament.

Experiența arată că cele mai bune timpi se realizează cu o a doua jumătate a cursei ușor mai rapidă sau la fel de rapidă. Raportul optim este de aproximativ 50,5% din timpul total pentru prima, 49,5% pentru a doua jumătate a competiției.

La unul dintre cele mai mari semimaratonuri din Elveția, doar aproximativ 35% dintre alergători și 38% dintre alergători au parcurs prima repriză mai încet. Asta nu înseamnă altceva decât faptul că mulți participanți la cursă și-ar fi putut îmbunătăți puțin timpul de finalizare cu o divizie inteligentă de cursă. Cum ajung la „vremurile țintă”?

Rulați o competiție optimă

Cea mai bună metodă pentru a realiza o prognoză optimă de rulare este o alergare pe distanțe scurte (test) cu câteva săptămâni înainte de competiția principală. „Sub distanță” înseamnă că cursa este mai scurtă decât competiția planificată. Dacă te antrenezi pentru un semimaraton, ai putea face un test de 10k; dacă te chinui pe un 10, ai putea face un 5. Cu datele din testul dvs. puteți calcula acum timpul optim de funcționare.

Cu cât lungimea „testului” dvs. se apropie de competiția selectată, cu atât prognosticul va fi mai precis. Nu are sens să folosiți o cursă de 3 km ca bază pentru calcularea unui maraton.

Distanța de competiție și cursele potrivite pe distanțe scurte:

Maraton: semimaraton (optim) sau o cursă de 10 km
Semimaraton: 10 km alergare (optimă) sau o cursă de 5
10 km alergare: 5 km alergare (optimă) sau o cursă de 3 oameni

Nicio regulă fără excepție

Desigur, prognosticul trebuie savurat cu atenție. Următoarele puncte fac necesară o corecție:

Prognoza de timp este optimă numai dacă v-ați antrenat și în mod specific pentru competiția planificată.
Testul ar trebui să aibă loc în aceleași condiții posibile (vânt, temperatură, diferență de altitudine, starea personală, ora zilei ...). Dacă efectuați un test plat, dar efectuați o competiție deluroasă, trebuie să corectați datele cu instrumentul Calculator altimetru.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât predicția va fi mai precisă.
O prognoză calculată poate fi greșită și în ziua competiției. În primii câțiva kilometri ar trebui să fii cu ochii pe pulsul tău și pe orele de km și să le corectezi dacă este necesar. Dacă aveți deja o experiență de alergare, conștientizarea corpului personal vă poate ajuta! Creșterea ritmului dincolo de timpul prognozat este adecvată numai în a doua jumătate sau în ultima treime.
Mai bine să termini cu un zâmbet decât la patru picioare!

Cod pagină: LT112, calculul timpilor de rulare, calculator tempo