Progrese în culturism și mâncați sănătos

O alimentație bună este esențială pentru dezvoltarea unui sportiv și pentru sănătatea acestuia. În plus față de rigoarea antrenamentului care constituie aproximativ 40% din rezultate, dietetica reprezintă și 40% din rezultate. Restul de 20% corespund altor factori care îmbunătățesc recuperarea (somn de calitate, tehnică de auto-masaj, crioterapie etc.)

Progresele în culturism sunt accesibile tuturor, cu condiția să aibă o dietă excelentă care îmbunătățește recuperarea nervoasă și musculară a sportivului.

Clasificarea alimentelor

Alimentele sunt substanțe care furnizează energia necesară vieții unei ființe vii și dezvoltării acesteia.
Putem clasifica toate alimentele în 2 categorii principale:

• macronutrienți
  • proteină
  • glucide
  • lipide
  • alcool
• micronutrienți
  • vitamine
  • minerale
  • oligoelement

macronutrienți furnizaenergie sub formă de calorii:

• Proteine: 1 gram de proteină aduce 4 kcal
• Carbohidrați: 1 gram de glucide aduce 4 kcal
• Grăsime: 1 gram de lipidelor aduce 9 kcal
• Alcool: 1 gram dealcool aduce 7 kcal

micronutrienți nu oferi calorii dar sunt la fel esențiale pentru funcționare corpul uman.
Se găsesc în principal în fructe și legume. Apa are, de asemenea, mulți micronutrienți, dar care nu sunt biodisponibili pentru corpul uman.

Consumul mediu de energie

Aportul de energie variază în funcție de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică zilnică (tipul de sport, tipul locului de muncă etc.). Cifrele de mai jos nu sunt exhaustive și corespund unui aport mediu zilnic de energie pentru o persoană sedentară:

• Pentru o copil: 1600 kcal pe zi
• Pentru un adolescent: 2300/2900 kcal pe zi
• Pentru o femeie adultă/un bărbat adult: 2000/2500 kcal pe zi

Bilanțul energetic

Această diagramă reprezintă reprezentarea perfectă a echilibrului energetic pentru a vă menține greutatea.

Dacă aportul de energie este mai mare decât cheltuielile de energie, vorbim despre o dietă bogată în calorii care duce la creșterea în greutate. În schimb, dacă cheltuiala cu energie este mai mare decât consumul de energie, vorbim despre alimentele cu conținut scăzut de calorii care duc la scăderea în greutate.

Pentru a calcula cu ușurință Cost energetic; pur și simplu luați aproximativ același număr de calorii în fiecare zi timp de aproximativ 2 săptămâni și urmăriți cum vă schimbați greutatea. Dacă rămâne stabil, ești în „menținere calorică”, dacă scade, ești în „deficit caloric”, dacă crește, ești în „surplus caloric”.

Pentru a cunoaște mai precis cheltuielile dvs. de energie; există o metodă empirică de calcul care adaugă numărul de calorii arse prin metabolismul bazal și numărul de calorii arse de activitatea fizică zilnică.

Definiți-vă obiectivele

Ca prim pas, dacă practici antrenamentul cu greutăți, pune-ți aceste două întrebări:
- Vreau să progresez în culturism pentru a-mi sculpta corpul ?
- Vreau să progresez în culturism pentru a-mi dezvolta calitățile fizice (forță, putere, viteză, explozivitate etc.) ?

Dacă scopul tău este să progresezi în culturism pentru a-ți dezvolta calitățile fizice: adoptă o menținere calorică sau o dietă ușor hipercalorică. De asemenea, puteți să vă jonglați cu dieta plasând zile ușor bogate în calorii în săptămâna dvs., urmate de zile ușor calorii. Această strategie este interesantă pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească calitățile fizice și să-și accelereze recuperarea după antrenament, menținând o greutate stabilă (boxer, judoka etc.).

Dacă obiectivul dvs. este să progresați în culturism pentru a vă sculpta corpul, iată formulele de urmat:
Câștig de masă: dietă bogată în calorii
Creștere musculară slabă: dietă foarte puțin bogată în calorii
Pierderea de grăsime (uscată): dietă hipocalorică

Distribuția caloriilor

Pentru a progresa în culturism, acest pas este cel mai important din procesul alimentar.

Mai întâi, determinați aportul zilnic de calorii care corespunde obiectivelor dvs. În al doilea rând, distribuiți aportul de proteine ​​și grăsimi. În cele din urmă, ajustați aportul de carbohidrați suplimentând caloriile totale. Rețineți că micronutrienții joacă, de asemenea, un rol important în procesul de construire a mușchilor. Promovează o mai bună absorbție a nutrienților, luptă împotriva legăturilor musculare și ajută la recuperare.

---