Proteina - piatra de temelie a vieții Nestlé Nutrition Studio

Ce proteine ​​există?

Proteinele din alimente și proteinele proprii ale corpului sunt formate din aminoacizi. Alimentele bogate în proteine ​​sunt considerate a fi de înaltă calitate, în care amestecul de aminoacizi permite organismului să-și producă propriile proteine. Aceasta se numește „valoare biologică” și este o măsură a cât de bine proteinele din alimente pot fi convertite în proteine ​​ale organismului. Alimentele de origine animală sunt de top aici, dar alimentele vegetale precum amarantul și quinoa se descurcă bine. O combinație de furnizori de proteine ​​vegetale și animale este ideală. De exemplu, cartofii și ouăle, precum și cerealele și laptele, se completează perfect.

vieții

Proteine ​​în dietă

De ce oamenii au nevoie de proteine?

Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al vieții și ocupă mult mai mult decât un rol important în metabolism. Proteina este

  • componentă importantă a celulelor, hormonilor și enzimelor.
  • important pentru stabilitatea organelor și țesuturilor.
  • esențiale pentru un sistem imunitar funcțional.

Apărarea noastră funcționează optim numai cu proteine. De aceea trebuie să ne asigurăm că aportul este suficient de mare, acest lucru se aplică și copiilor. Deoarece corpul nostru are nevoie de o mulțime de materiale de construcție pentru creștere și construirea mușchilor.

Cum se utilizează proteinele?

Sistemul nostru digestiv trebuie mai întâi să descompună proteinele din alimente în componentele sale - aminoacizii, dintre care sunt 20 diferiți. Aminoacizii ajung acolo unde corpul nostru are nevoie de ei acum prin sânge. La destinație există un plan de construcție foarte specific, conform căruia proteina corporală necesară acolo este reunită. Dacă lipsește o componentă proteică, corpul nostru trebuie să o procure prin descompunerea proteinelor în altă parte și de ex. B. cade înapoi pe proteine ​​musculare valoroase. Sfatul nostru: mâncați variat, corpul dvs. va găsi întotdeauna aminoacizii potriviți.

Câtă proteină pe zi?

Proteine, vă rog zilnic! Vârsta, sexul și greutatea corporală determină câte grame aveți nevoie. Iată o prezentare generală:

  • Sugari, copii și adolescenți cu vârsta de până la 18 ani: 2,7-0,9 g/kg greutate corporală
  • Adulți de la 19 ani (bărbat, femeie): 0,8 g/kg greutate corporală
  • Femeile gravide din luna a 4-a: 58 g/zi
  • Alăptarea: 63 g/zi

Sursa: Societatea Germană de Nutriție V. (DGE), 2015

Apropo: Calculatorul nostru de nutrienți vă arată propria recomandare individuală de aport de proteine. Verifică-l imediat!

Potrivit studiului privind consumul național, aproximativ 85% dintre femei și 89% dintre bărbați din Germania au o cantitate bună de proteine. Poate fi critic cu o dietă vegană. DGE recomandă acest lucru pentru sugari, copii mici și copii. Multe studii științifice presupun că „prea multă” proteină stresează rinichii, afectează metabolismul calciului și astfel promovează osteoporoza. Conform DGE, nu ar trebui să depășească 2 g/kg greutate corporală pe zi. Ai dreptate cu o dietă echilibrată conform piramidei alimentare.

Ajută proteina să construiască mușchii?

Recomandările anterioare de a consuma mai mult de 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală nu mai sunt actualizate. Aprovizionarea cu energie sporită pentru sportivii activi înseamnă deja că un pic mai multă proteină ajunge pe farfurie. Societăți profesionale precum Societatea Germană pentru Nutriție e. V. (DGE) consideră, prin urmare, că porțiunea suplimentară de proteine ​​nu este necesară pentru a construi mușchi - deci există pachete musculare cu planul de antrenament potrivit și o dietă ajustată la calorii. Aici veți găsi sfaturi eficiente pentru construirea mușchilor.

Slăbiți cu proteine

Alimentele care conțin proteine ​​sunt promovate ca fiind cele mai importante pentru a scăpa de una sau două rulouri de slănină. Se presupune că nutrientul

  • sati mai mult,
  • stimulează metabolismul și
  • necesită mai multă energie pentru a fi utilizată decât grăsimile și carbohidrații.

Pentru a pierde în greutate cu proteine, ar trebui să înlocuiți carbohidrații cu proteine.

Dar, indiferent dacă economisiți proteine, grăsimi sau carbohidrați: pierderea în greutate funcționează numai dacă echilibrul energetic este chiar la sfârșitul zilei. Mănâncă conștient de calorii și fii activ. Atunci nimic nu stă în calea figurii bikini. Veți găsi sfaturi utile în articolul nostru „Scăpați de slănină”.

Alimente bogate în proteine

Dacă o dietă bogată în proteine ​​este importantă, atunci este esențial să aveți o imagine de ansamblu a alimentelor care conțin multe proteine. Puteți afla mai jos ce alimente sunt cei mai importanți furnizori de proteine:

Produse animale cu proteine

Când vine vorba de alimente care conțin proteine, produsele de origine animală nu ar trebui să lipsească ca surse de proteine. Carnea de porc, carnea de vită sau de pui, precum și peștele furnizează în jur de 20 g proteine ​​la 100 g. Brânza are și o adevărată putere proteică. Clasice precum Gouda sunt 23 g proteine, parmezan chiar 30 g la 100 g. Dar fii atent: toate au în comun un conținut ridicat de grăsimi. Prin urmare, alegeți alternative cu conținut scăzut de grăsimi pentru o plăcere ușoară. Quarkul slab (10% grăsime în substanța uscată) nu este deloc rău cu 13 g la 100 g.

Furnizori de proteine ​​vegetariene

Proteinele se găsesc și în alimentele pe bază de plante, deși mai puțin decât în ​​carne & Co. Iată câteva exemple:

  • 1 felie de pâine de grâu amestecată (45 g): 4 g de proteine
  • 1 porție de conopidă sau varză savoy (200 g): 5 sau 6 g proteine
  • 1 porție de cartofi (200 g): 4 g de proteine
  • Alune (100 g): 12 g proteine

Rafinați-vă muesli-ul de dimineață cu tărâțe de ovăz: cu 17 g proteine ​​la 100 g, este o sursă excelentă de proteine ​​- și pur vegetale.

Leguminoasele ca sursă de proteine

Fasole, linte, mazăre, naut, boabe de soia, proaspete sau uscate, rotunde sau alungite - Leguminoasele sunt mai colorate și mai diverse decât aproape orice alt grup alimentar. Și lucrul bun despre asta: printre alimentele pe bază de plante, micile arme miraculoase sunt perfecte pentru umplerea contului de proteine. Aici Top 10 leguminoase uscate (g proteine ​​/ 100 g):

  1. Soia (38,2)
  2. Fasole Mung (23.6)
  3. Piure de vacă (23,5)
  4. Lintea (23,4)
  5. Mazăre (22,9)
  6. Fasole (20,9)
  7. Fasole albe (20.9)
  8. Fasole Lima (20,6)
  9. Mazare porumbei (20.2)
  10. Năut (18,6)

Sursa: Souci, Fach, Kraut, 2016

Feriți-vă de lectinele din leguminoase

Lectinele aparțin grupului de proteine ​​și sunt folosite de plante ca apărare împotriva prădătorilor. În doze mari și ingerate neprelucrate, ele pot avea, de asemenea, efecte toxice pentru oameni. Simptomele includ cefalee, vărsături, diaree și probleme de stomac și intestinale. Cu toate acestea, acest lucru este observat numai atunci când se consumă cantități mari printr-o dietă unilaterală cu leguminoase. Pentru a face lectinele inofensive, fasolea și mazărea trebuie încălzite. Leguminoasele trebuie încălzite la cel puțin 75 ° C timp de cel puțin 5 minute. Evitați o dietă dezechilibrată de leguminoase pentru a nu consuma prea multe lectine.

Insectele ca furnizori de proteine

Cum va arăta meniul de proteine ​​al viitorului? Tofuul din soia a fost mult timp în fruntea listei de hituri. Această tendință continuă, indiferent dacă este vorba de înlocuitori de carne pe bază de proteine ​​din grâu sau de pudră de înlocuitor de ou din făină de lupin dulce. Algele sunt, de asemenea, comercializate foarte mult. Sau ce zici de insecte? La grătar, prăjite sau uscate, acestea sunt oferite ca alimente care conțin proteine ​​- în Europa până acum doar online și în câteva restaurante. Poate că merită să încercați, decideți pentru dvs. Puteți găsi, de asemenea, mai multă inspirație pentru un echilibru proteic echilibrat la noi.