Proteina The 1 × 1 - Nu trebuie să știți mai multe - Nutritastic

Pentru a slăbi definitiv, merită să te bazezi pe proteine în dieta ta.

Proteinele reduc efectul legendar de yo-yo!

Proteinele nu sunt importante doar pentru construirea mușchilor, ci joacă și un rol important în pierderea în greutate.

În primul rând, acestea sunt importante pentru menținerea masei musculare și, în al doilea rând, alimentele bogate în proteine ne mențin sătul mai mult timp. Ar trebui acordată atenție calității și cantității proteinei. Apropo, puteți folosi și surse de proteine vegetale.

Esti ceea ce mananci!

Proteinele se găsesc în aproape fiecare aliment. Puțină expertiză Wikipedia nu face niciun rău: proteinele sunt oprite aminoacizi Molecule compuse, termenul este derivat din cuvântul grecesc "proteios" și înseamnă fundamental și primar.

În fitness sau culturism, proteinele sunt „cei mai buni prieteni” ai noștri, deoarece fără ele corpul nu are absolut nicio modalitate de a construi mușchii.

Valoarea biologică

Trebuie să alegeți între valoarea biologică diferențiați între proteine vegetale și animale:
Valoarea biologică indică cât de utilizabilă este proteina respectivă pentru corpul uman, cât de mult este similară proteina ingerată cu proteina proprie a organismului, cu cât este mai identică cu cât este mai înaltă calitate și cu cât este mai bună calitate, cu atât este mai bună.

Ca un scurt exemplu: proteina din ou are o valoare biologică de 100 - deoarece era referința la momentul definirii - și, prin urmare, poate fi utilizată foarte eficient în organismul uman.

Între timp, se știe însă că există proteine care pot fi folosite și mai bine, proteina din zer, de exemplu, are o valoare biologică matematică de aproximativ 104 până la 110 ocazional.

alimente	valoarea biologică
Ou intreg	100
Cartofi	98
vită	92
ton	92
Laptele vacii	88
soia	86
quark cu conținut scăzut de grăsimi	81
orez	81
Carne de pui	80
făină de secară	80
Fasole	72
Porumb	72
făină de grâu	60
leguminoase	30

Desigur, trebuie să spun în acest moment că calculele pur matematice nu ar trebui să fie salvatoare de vieți.

Ca iubitor de porumb trebuie să ex. nu te descurca fără porumb. Tabelul vă spune doar cum calitate superioară proteina pe care o conține este, dar nu cum bogat reprezentat este.

În cartofi de ex. este foarte puțină proteină (2g proteine pe 100g cartofi), dar proteina pe care o conține este de foarte bună calitate. Așa trebuie să interpretați tabelul.

Este mult mai ușor să vă acoperiți nevoile de proteine cu carne și ouă decât cu porumb și cartofi, de exemplu, deoarece conținutul de proteine din carne și ouă este pur și simplu mult mai mare.

Biologii au descoperit că anumite combinații de alimente pot obține matematic o valoare biologică mai mare.

35% ou întreg și 65% cartof	137
77% carne de vită și 23% cartofi	114

Proteine animale sau vegetale?

Cu siguranță nu este o alegere pentru vegetarieni, dar pentru „consumatorul normal” se pune întrebarea în antrenamentul cu greutăți:

Cu ce proteină ar trebui să se alimenteze organismul?

Proteinele animale din carne, pește sau lactate sunt mult mai utilizabile pentru organism, ceea ce din păcate trebuie acceptat.

După cum se poate vedea și în tabel, proteina din soia este proteina vegetală de cea mai înaltă calitate. Pentru vegetarienii care acordă atenție și pudrei proteice, există suplimente specifice de proteine din soia.

În unele produse din proteine animale, de ex. Pe lângă proteinele bune, carnea de vită conține și mult colesterol și acizi grași saturați.

Prin urmare, sportivul cu forță înclinată ar trebui să prefere carnea albă, cum ar fi curcanul sau puiul, deoarece este semnificativ mai scăzut în colesterol și grăsimi.

Bazele construcției musculare

Termenii de proteină și construcție musculară sunt adesea menționați în aceeași respirație. Aceasta nu este o coincidență, deoarece atunci când construiți mușchi, există o creștere a stocării proteinelor în mușchi.

Mușchii sunt în mod constant construiți și reconstruiți. Pentru a menține sau a construi mușchii, este important să furnizați proteina adecvată prin dietă.

Aminoacidul esențial leucina joacă un rol important în construirea mușchilor. Le găsim în carne de vită și pui, somon, ouă de pui, nuci sau mazăre.

Ouăle oferă proteine - dar gălbenușul nu conține mai multe proteine.

Câtă proteină pentru construirea mușchilor?

Probabil cea mai frecventă întrebare din antrenamentul cu greutăți se învârte în jurul acestui subiect: "Câte grame de proteine pe zi sunt suficiente pentru a-mi putea construi mușchii în mod optim?"

Urmăresc cărți de specialitate și păreri ale „experților” de câțiva ani.
Oricât de simplă pare întrebarea, gama de răspunsuri și întrebări este la fel de variată
cu siguranță este parțial dependent de tipul de corp.

Deoarece proteina este principala componentă a mușchilor, este esențială obținerea de suficiente proteine, dar cât este de fapt suficient?

Nu trebuie să subestimăm exclusivitatea proteinelor, deoarece corpul nu poate stoca proteine în circulație, trebuie să fie furnizate organismului în fiecare zi.

Aproximativ 20% din volumul corpului constă practic în proteine, desigur mai mult în culturisti profesioniști.

În plus, proteinele nu sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar și (de exemplu, în fazele de dietă, boală sau rănire) responsabile pentru menținerea mușchilor existenți - și, bineînțeles, pentru reconstrucția accelerată a masei musculare (efect de memorie).

Recomandările pe care le citiți și le auzi variază de la 1 g la 4 g de proteine per kg de greutate corporală.

Un sportiv de forță care cântărește 80 kg trebuie să consume între 80 și 320 g de proteine pe zi.

Dacă ți-ai potolit setea de cunoaștere, poți să nu mai citești acum.

Adevărul despre nevoile de proteine

Nu mergeți la banca dvs. și spuneți angajatului de acolo că ați dori să fi plătit între 5 și 100 de euro. Te angajezi - altfel angajatul te privește neputincios. Suplimentele de proteine sunt promovate peste tot că pare aproape un păcat să nu le consumăm ca sportiv de forță.
Cum puteți obține un răspuns rațional și onest în această junglă de recomandări? Deci, ce este „între 1g și 4g proteine” [per kg de greutate corporală] pentru o recomandare suboptimală?

Dar să trecem la esența articolului:
Consider că 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală sunt complet suficiente. Asta face 160g pentru sportivul nostru de exemplu.
Orice lucru de mai sus ar fi absolut oferit. Corpul nu poate procesa mai mult în condiții normale (pentru construirea mușchilor), dar la sfârșitul zilei, când echilibrul caloric este prea mare, proteina este din fericire (atenție, ironie!) Ca rezervă de grăsime.

Dacă nu este depășită necesarul de calorii, atunci proteina (ca orice alt nutrient) servește ca furnizor de energie.

Nu cât mai mult posibil

Pentru a utiliza proteina în mod sensibil, nu ar trebui să consumăm „cât mai multe proteine” posibil. Chiar și 160 g nu sunt tocmai ușor de consumat, zilnic mă refer. Prin urmare, voi pune imediat: Un shake proteic nu este încă necesar, dar, desigur, permite o rutină zilnică mai relaxată.

Planurile de nutriție pro-culturist sunt absolute aici nici un indicator. Prin administrarea de steroizi, utilizarea proteinelor este crescută, motiv pentru care puteți construi mușchii mult mai repede - și, prin urmare, aveți nevoie de mai multe proteine (sau aveți nevoie de mai multe proteine pentru a construi mușchii mai repede, după cum puteți vedea) și, prin urmare, recomandați-le și prezentați-le normal . Acesta este modul în care apar recomandări precum 3-4g proteine per kg de greutate corporală.

Utilizarea steroizilor este extrem de dăunătoare, deoarece mai devreme sau mai târziu vor apărea efecte secundare semnificative care duc la moarte sau cel puțin la insuficiența organelor dacă aceste medicamente sunt grav utilizate, împreună cu alte reduceri ale calității vieții, cum ar fi acneea extremă, căderea părului sau capacitatea reproductivă redusă. Dar mai multe despre asta într-un articol separat.

Proteine minime

Dacă nu puteți sau nu doriți să vă încărcați corpul cu 2 g de proteine pe kg din motive de nutriție, timp sau costuri, se aplică următoarele:
1 g pe kg ca minim, dar mai bine 1,2-1,4 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
Acest lucru este suficient pentru construirea masei musculare, în timp ce pentru un atlet de 80 kg am fi la 96-112 g de proteine.

Pentru a reduce la minimum pierderile musculare într-o fază de dietă, este permisă și această recomandare de proteine Nufi înșurubat!
Oricine consumă mai puțin de 1g de proteine pe kg pe zi își va pierde protecția de întreținere a mușchilor pe termen lung.

Important: Cei care consumă multe proteine, de asemenea, trebuie să bea mult, pentru a nu pune presiune excesivă pe rinichi. Cine respectă de fapt recomandările
cum ați dori să păstrați 3-4g pe kilogram de greutate corporală, nu ar trebui să uitați acest detaliu.

Oricum, persoanele cu probleme renale ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a-și schimba dieta.

Se agită proteinele - da sau nu?

Potențialul shake-urilor proteice pentru construirea mușchilor este adesea supraestimat. În mod normal, se consumă deja suficiente proteine la mese.

Băuturile proteice trebuie consumate doar ca înlocuitor pentru o masă și, în mod ideal, în combinație cu alimente bogate în carbohidrați (banane, fulgi de ovăz).

Ca urmare, insulina eliberată susține construirea mușchilor. Studiile au arătat că un aport de proteine peste 2,0 g per kg de greutate corporală nu duce la creșterea musculară suplimentară.

Această limită superioară de proteine nu trebuie depășită din cauza posibilelor efecte secundare, deoarece amoniacul este produs prin conversia și descompunerea proteinelor.

Bea suficiente lichide pentru a vă ajuta rinichii să elimine amoniacul.

Cum funcționează diferite surse de proteine

Pentru a profita la maximum de dieta bogată în proteine, ar trebui să optimizați timpul de administrare, deoarece sursele acționează la viteze diferite.

În acest fel, unul sau altul bonus poate fi definit cu siguranță, deoarece avantajele diferitelor surse de proteine nu trebuie subestimate.

Trebuie să facem distincția între:

Proteina din ou (albumina),
Proteina din zer, numita si proteina din zer (zer),
Proteină din soia,
Caseina, adesea și cazeină scrisă (proteine din lapte).
Proteine multi-componente

Proteina din ou (albumina)

Pe un ou mediu (mărimea M) există 7-8 grame de proteine de cea mai bună calitate (bW 100). Cu câteva ouă (indiferent dacă sunt fierte, salive sau omleta) aveți rapid o porție „care merită”.
Proteina din ou are avantajul că nu conține lactoză și stochează puțină apă sub piele (ceea ce înseamnă că nu arăți umflat).
De asemenea, menține nivelul de insulină în echilibru.

Proteina din zer (zer)

Zerul este proteina foarte apreciată de culturisti, de producătorii de suplimente și, în cele din urmă, de exerciții, deoarece este absorbită rapid și, prin urmare, este disponibilă rapid. Mai ales după unitatea de rezistență, corpul are o fază ridicată de utilizare a proteinelor.
Mulți stagiari de acolo folosesc un shake de zer, uneori amestecat cu dextroză.

Zerul funcționează rapid, dar nu pe o perioadă lungă de timp.

Proteină din soia

Deoarece proteina din soia constă din materie pur vegetală, este potrivită și pentru vegetarieni. În plus, la fel ca și proteinele din ouă, nu conține lactoză.

Funcționează la fel de repede ca zerul, chiar dacă nu are aceeași calitate înaltă, dar nici pe o perioadă mai lungă de timp.

Cazeină (proteină din lapte)

Cazeina este Proteine atunci când vine vorba de una aprovizionare pe termen lung a organismului merge cu proteine. Prin urmare, este preferabil să-l utilizați înainte de a merge la culcare pentru a vă asigura că organismul este alimentat cu proteine peste noapte. Quarkul slab în special este bogat în cazeină și oferă un raport preț/performanță excelent.

Proteine multi-componente

După cum sugerează și numele, proteina cu mai multe componente este un amestec de mai multe componente proteice diferite. Adesea se utilizează zerul, proteinele din lapte și cazeina. Avantajele respective se completează reciproc.

Partea din zer, de exemplu, funcționează rapid, dar nu permanent, dar partea din cazeină funcționează pe o perioadă mai lungă de timp și eliberează aminoacizi în organism atunci când zerul nu mai este disponibil.

Fapte interesante despre proteine

Proteinele din alimente nu sunt responsabile doar de construirea propriilor structuri proteice ale corpului, cum ar fi mușchiul și țesutul conjunctiv, enzimele sau hormonii. Când proteinele sunt arse în organism, se folosește mai mult oxigen decât atunci când arde grăsimi. O dietă bogată în proteine stimulează metabolismul, facilitează pierderea de grăsime și reglează apetitul.

Sarcinile proteinelor sunt variate, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine pentru:

sistem imunitar
Structura celulei
- Mușchii, oasele, pielea, părul etc.
Acumularea de enzime și hormoni
Transmiterea impulsurilor nervoase
Transportul de oxigen și grăsimi
Acumularea de cologi, anticorpi, factori de coagulare etc.

Metabolizarea adecvată a proteinelor necesită ca toți aminoacizii să fie prezenți în proporțiile corecte. Dacă lipsește un aminoacid, întregul proces de reciclare intră în dezordine. De aceea, este atât de important un aport echilibrat de proteine de înaltă calitate.

Prea multă proteină - indiferent dacă este de origine vegetală sau animală - este o povară mare pentru organism, deoarece trebuie să transforme excesul de proteine în glucoză prin ficat cu o cheltuială mare de energie.

Albușul de ou și efectul yo-yo

Poate că mulți dintre voi l-ați experimentat deja din prima mână - efectul yo-yo. Mai întâi kilogramele dispar și de îndată ce dieta s-a încheiat, ai mai mult pe șolduri decât înainte. Motivul pentru acest lucru: cu diete, rata metabolică bazală este inevitabil redusă. Deoarece se consumă semnificativ mai puține calorii, organismul funcționează pe spate. Dacă se consumă suficiente proteine prin alimente, această reducere a ratei metabolice de odihnă poate fi slăbită și consecințele efectului yo-yo pot fi reduse.

6 sfaturi pentru practică - aport optim de proteine