Proteine Asta se află în spatele noii vedete alimentare
Proteine: Aceasta se află în spatele noii stele alimentare
Proteinele sunt pe buzele tuturor în acest moment - de ce este așa?
Foarte simplu: pentru că te umple atât de bine. Există multe indicații că, dacă consumați alimente bogate în proteine, veți mânca mai puține calorii singur. Aceasta este ceea ce face posibilă pierderea în greutate fără să-ți fie foame. De asemenea, proteinele stimulează metabolismul. Prelucrarea proteinelor este o muncă grea pentru organism. Mai întâi sunt descompuse în componentele lor individuale, aminoacizii. Și apoi fie încorporate în propria proteină a organismului, fie transformate în glucoză, cel mai important zahăr din organism.
Credeți sau nu, până la 25 la sută din calorii se pierd în acest proces. Pentru comparație: sunt necesare maximum trei până la cinci din 100 kilocalorii pentru a depozita grăsimea în organism. Proteinele sunt ingredientul principal în băuturile dietetice din motive întemeiate. Avem nevoie de ei pentru a construi mușchi și multe alte structuri din corp. Sunt materialul nostru de construcție.
Nu mâncăm deja suficiente proteine?
Practic da. În țările UE sau America de Nord consumăm mult mai multe proteine decât cele 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală recomandate de Societatea Germană de Nutriție (o femeie care cântărește 60 de kilograme, de exemplu, are nevoie de aproximativ 50 de grame). Acest lucru se datorează consumului ridicat de carne, deoarece carnea și peștele sunt adevărate pachete de proteine: 100 de grame de piept de pui produc doar 22 de grame de proteine. Dar femeile cu vârsta peste 40 de ani, în special, fac adesea lipsă de multă carne; iar sportivii și vârstnicii au de obicei nevoie de mai multe proteine decât consumă.
Recomandarea pentru persoanele peste 65 de ani este chiar de 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă persoanele în vârstă devin fragile, ar trebui să ia contramăsuri și mai puternice: pot fi necesare 90 de grame în loc de cele 60 de grame recomandate. Apoi, shake-urile proteice au sens, combinate în mod ideal cu exerciții de echilibru și coordonare. „Din păcate, deseori au un gust atât de dulce încât cineva este reticent să le bea și rareori pe o perioadă lungă de timp”, spune prof. Hauner.
De ce sunt atât de importante în anii noștri de mijloc?
Trist, dar din păcate adevărat: odată cu creșterea vârstei pierdem mușchii. De la 25 de ani pierdem între 0,5 și 1% din masa musculară în fiecare an - de la 50 chiar de două ori mai mult. „Exercițiile fizice, dar și dieta potrivită, care ne oferă proteine și toți aminoacizii, contribuie semnificativ la amânarea acestei defecțiuni musculare”, spune prof. Hans Hauner, directorul Centrului Else Kröner-Fresenius de Medicină Nutrițională de la Universitatea Tehnică din München.
Se aplică următoarele: „Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mai multe proteine au nevoie pentru procesele de reparație și renovare”, spune prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. În același timp, organismul procesează proteinele alimentare mai rău odată cu înaintarea în vârstă - așa că, în acest caz, vă rog mai multe!
Femeile au într-adevăr nevoie de mușchi atât de mult?
Sigur, pentru că fără acesta riscul de cădere crește enorm. Dacă numărul lor scade, fibrele musculare scheletice albe nu mai reacționează suficient de repede pentru a mișca brusc. Nu este o problemă importantă la 40 sau 50 de ani, dar cu atât mai mult mai târziu. De aceea are sens să luăm contramăsurile într-un stadiu incipient.
Mușchii în mișcare produc, de asemenea, substanțe mesagere asemănătoare hormonilor, așa-numitele miokine, despre care se spune că au un efect pozitiv asupra multor organe. De exemplu ficatul, pancreasul, intestinele sau creierul. Miokinele pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială. În afară de asta, mișcările musculare sunt bune pentru oase. Asta înseamnă: Cei care au grijă de mușchii lor au grijă și de sănătatea lor generală.
Sunt vegetarian - o problemă?
Proteinele animale și vegetale funcționează diferit în organism. De exemplu, când vine vorba de conținutul celor opt aminoacizi esențiali (de exemplu, lizină sau metionină). Acestea sunt blocuri de proteine pe care corpul nostru nu le poate construi singur. La fel ca vitaminele, trebuie să le obținem prin alimente, deoarece avem absolut nevoie de ele. Problema: dacă există un singur aminoacid esențial într-o cantitate prea mică, nici celelalte nu sunt utilizate pentru a acumula proteine, ci sunt transformate în grăsimi și zahăr.
Proteina animală din ou, lapte, piept de pui și altele asemenea poate obține un scor mai bun. Deoarece alimentele pe bază de plante conțin puțină lizină. Leguminoasele sau soia sunt furnizori buni, dar le lipsește metionina importantă. Dar există o a doua diferență - de data aceasta câștigă proteina vegetală. Deoarece substanța verde conține o mulțime de vitamine, fibre, minerale și substanțe vegetale secundare. Acestea nu numai că au un efect pozitiv asupra bacteriilor intestinale și asupra sănătății inimii, ci și împotriva bolilor tumorale. Proteina animală, pe de altă parte, se găsește adesea în produsele care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi; și cu câteva excepții, cum ar fi somonul cu apă rece, acestea din păcate nu sunt grăsimi bune. Prin urmare, trebuie să consumați carne roșie sau cârnați doar cu moderare: Ambele cresc riscul de cancer de colon și diabet.
Și cum obțineți cea mai bună sursă de proteine? „Dacă doriți să mâncați o dietă bogată în proteine, este recomandabil să alegeți proporția de proteine vegetale cât mai mare posibil și să consumați proteine animale”, spune nutriționistul Hauner. Puteți învăța câteva trucuri de la vegetarieni și vegani - mai multe despre asta într-un moment.
Și cum îmi acoper nevoile de proteine ca vegan?
Soluția este: combinații inteligente! Dacă soia se mănâncă împreună cu cereale, de exemplu, aceasta contribuie la lipsa metioninei. „Cantitatea de proteine poate fi optimizată și în cazul în care proteinele din dietă sunt de origine pur vegetală”, spune specialistul în medicină sportivă Froböse. În plus față de cereale, sursele vegetale bune de proteine sunt soia sau leguminoasele, cum ar fi linte și naut. Proteinele lupinului furnizează chiar toți aminoacizii esențiali. Nucile, semințele uleioase și legumele conțin și proteine.
Ce mâncare este cea mai bună acum?
Această întrebare nu este ușor de răspuns. Pentru a putea compara mai bine cât de utilă este proteina dintr-o anumită sursă, a fost introdus termenul „valoare biologică”. Cât de mare este acest lucru depinde în esență de aminoacizii esențiali. O valoare de referință arbitrară de 100 a fost setată pentru ouăle de pui. Cu toate acestea, valoarea nu are nimic de-a face cu conținutul real de proteine al unui aliment. "Proteina din cartofi, de exemplu, este de înaltă calitate, cu o valoare de 96. Cu toate acestea, există doar aproximativ trei grame de proteine la 100 de grame de cartofi", spune nutriționistul Peter Stehle de la Universitatea din Bonn.
La 87 de ani, carnea de vită are o valoare biologică mai mică, dar conține în jur de 25 de grame de proteine la 100 de grame. Veganii, în special, ar trebui să urmărească ambele valori - valoarea biologică și conținutul de proteine - ale alimentelor lor. Dacă combinați produse din soia sau linte cu quinoa sau orez, valoarea biologică crește. O combinație bună: 100 de grame de șnițel de soia și 80 de grame de orez integral oferă împreună aproximativ 50 de grame de proteine cu o valoare de 111.
Deci, cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine?
Nu, nici așa. "Corpul are o capacitate limitată de a se acumula. O surplus de materiale de construcție nu are sens", spune Froböse. Mai mult de 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate și zi nu fac nimic pentru masa și forța musculară, chiar și pentru sportivi; acesta este rezultatul unui studiu canadian recent. Și ceea ce poate fi procesat pe masă este, de asemenea, limitat la aproximativ 30 de grame de proteine. Acesta este motivul pentru care super substanța poate fi utilizată cel mai bine dacă distribuiți aportul pe parcursul întregii zile - și preferați proteine de înaltă calitate.
Prea multe proteine îmi afectează rinichii?
Nu iti face griji. "Atâta timp cât rinichii sunt sănătoși și funcționează ireproșabil, până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi nu sunt dăunătoare. Acest lucru se aplică probabil chiar și până la 2 grame", spune prof. Michael Fischereder, șef de nefrologie la Spitalul Universitar din München. In schimb, cei care au deja afectarea functiei renale la varsta mijlocie nu ar trebui sa manance mai mult de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Important: beți multă apă în același timp!
De ce combinația dintre antrenamentul de forță și alimentele bogate în proteine ar trebui să fie atât de optimă?
Sună ciudat, dar pentru că mușchii sunt ușor copleșiți în timpul antrenamentului regulat de forță. Acest lucru creează fisuri ultra-fine, pe care mușchiul le folosește proteine pentru a le repara. În plus, se pregătește pentru stresurile viitoare prin stocarea de proteine suplimentare. Rezultat excelent: întregul mușchi devine mai gros pe termen lung. Apropo, mușchii noștri au o memorie. Devin mai puternici și mai rapizi dacă au fost bine pregătiți înainte. Deci, cel mai bine este să începeți antrenamentul de forță la vârsta de 40 de ani sau înainte. Dar, bine de știut: chiar și la 60 de ani, nu este prea târziu.
Doriți să citiți mai multe despre subiect și să faceți schimb de idei cu alte femei? Apoi aruncați o privire la „Forumul: nutriție sănătoasă” al comunității BRIGITTE!