Proteine Câți avem cu adevărat nevoie să mâncăm mai inteligent
Fitness Doc Ingo Froböse explică cât de multe proteine trebuie să fie și de ce shake-urile proteice speciale pot fi chiar dăunătoare.
„Pierdeți greutatea cu proteine”, „dieta quarkului”, „cu un conținut scăzut de carbohidrați până la o greutate de vis” - în acest moment, primele pagini ale revistelor sunt pline de promisiuni de acest gen, dragi cititori EAT SMARTER De Proteine, denumirea comună pentru proteine, mușchii ar trebui să crească, mânerele dragostei se topesc și apetitul frânat.
Pe de altă parte, puteți auzi voci care vă avertizează prea mult proteină cand dăunătoare sănătății descrie. Ca întotdeauna, adevărul se află între aceste poziții. Ca să știi despre proteine și să mănânci inteligent și sănătos, te vreau astăzi cele mai importante întrebări despre proteina de lungă durată Răspuns.
Câte proteine ar trebui să mâncăm pe zi?
Potrivit DGE, este inclus aportul de proteine recomandat pentru adulții sănătoși 0,8 g/kg greutate corporală. Cu toate acestea, în unele boli, necesarul de proteine poate fi mai mare, în altele, de exemplu, insuficiență renală sau boli de ficat, poate fi mult mai mic.
Un bărbat sănătos și adult care cântărește 80 de kilograme ar trebui, prin urmare, să consume cel puțin 64 de grame de proteine pe zi. Aceasta corespunde, de exemplu, 300 de grame de linte roșie, 400 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 250 de grame de piept de curcan.
În țările industrializate occidentale, aportul real este, ați ghicit, mult mai mare. Numai în Statele Unite, oamenii mănâncă între 80 și 125 de grame de proteine pe cap în fiecare zi - cea mai mare parte din surse animale.
Pentru ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt formate din aminoacizi, celulele își dau forma și structura și sunt, de asemenea, implicate în majoritatea proceselor biochimice ale organismului.
Proteinele se găsesc în fiecare celulă a organismului și reprezintă aproape jumătate din greutatea din celulele corpului nostru. Există câțiva aminoacizi de care organismul are absolut nevoie, dar nu se poate produce singur. tu esti vital și trebuie ingerate cu alimente, deoarece cu ajutorul proteinelor, aceste structuri rămân eficiente și stabile. În plus, defectele mai mici pot fi reparate imediat numai cu ajutorul proteinelor.
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Se cuantifică calitatea proteinelor cu „Valoare biologică”. Acest lucru indică cât de mult din proteina furnizată poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Alergător în față cu valoarea biologică care este Proteina din ou, scor 100, urmat de porc scor 85. Proteina din soia scor 81, iar carnea de vită și de pasăre scor 80.
De altfel, valoarea biologică nu are întotdeauna ceva de-a face cu conținutul efectiv de proteine al unui aliment; 100 de grame de secară conțin 10 grame de proteine, dar făina de secară are o valoare biologică de 78.
Valoarea biologică lasă să treacă combinații inteligente Chiar mai bine: o combinație de 30% ou și 70% cartofi este 137. Emoționant pentru vegetarieni și vegani: o combinație cincizeci și cincizeci de fasole și porumb are o valoare biologică de 99%.
Primele 5 proteine vegetale:
Aveți nevoie de shake-uri proteice pentru a construi mușchi?
Nu. Deoarece, în orice caz, consumăm mai multe proteine cu hrana decât are nevoie corpul nostru pentru procesele de construcție și reparare - acest lucru afectează și sportivii care au o nevoie crescută de proteine.
Este necesar un antrenament direcționat și intensiv pentru a stimula creșterea musculară. Recomand alimente bogate în proteine la cină, dar fără shake special.
Ați dori să Se agită proteinele Vă recomand acest articol al editorului EAT SMARTER Leonie Busse, care răspunde la toate întrebările importante despre diferite pulberi de proteine.
Ca întotdeauna cu suplimentele alimentare, citiți cu atenție lista ingredientelor. Multe pulberi de proteine de pe piață conțin între 100 și 400 de calorii pe porție - destul de mult dacă sunt băute în plus față de alimente!
Cum vă pot ajuta proteinele să slăbiți?
În timp ce organismul nostru are nevoie de multă energie dimineața și ziua, are nevoie în principal de proteine seara pentru a se putea regenera. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați pe mesele bogate în proteine seara.
Și, de asemenea, jucați în timp ce pierdeți în greutate Proteine un rol important: tu accelerează metabolismul, deoarece o treime din caloriile conținute în proteine sunt arse pe loc. În plus, metabolismul funcționează mai intens datorită aportului de proteine, așa-numitul Termogeneza durează mult mai mult după o masă bogată în proteine, iar arderea grăsimilor este crescută.
Prea multe proteine sunt nesănătoase?
Dacă consumați prea multe proteine, în mod normal nu trebuie să vă așteptați la vătămarea sănătății. Cu toate acestea, rinichii care au funcționalități restrânse din cauza unei boli pot fi deteriorați permanent de prea multe proteine. Deoarece boala renală poate rămâne nedetectată timp de mulți ani, este recomandabil să vizitați medicul de familie dacă doriți să creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs. dincolo de nivelul recomandat.
Cand limita superioară absolută pentru aportul de proteine voi 2 g/kg greutate corporală recomandat. Cei care mănâncă conform principiului cu conținut scăzut de carbohidrați sau urmează o dietă ketogenică vor fi rapid peste această valoare.
De ce poate fi rău? Ei bine: În foarte puține cazuri consumați proteine în forma lor pură, dar și grăsimi (animale), colesterol și purine. Acesta din urmă este transformat în acid uric de către organism. La unii oameni, defalcarea acidului uric nu funcționează corect; rezultatul poate fi atacuri dureroase de gută.
Așadar, recomandarea mea este: Mănâncă bine echilibrat și variat, se bazează, de asemenea, pe surse de proteine pe bază de plante și ignoră produsele proteice speciale. Pentru a câștiga mușchi și/sau a pierde în greutate, nu aveți nevoie de pulberi sau de o dietă pură cu conținut scăzut de carbohidrați!