Proteine din semințele de chia - toți aminoacizii esențiali
Viața ar fi imposibilă fără proteine. Sunt subiectul numărul unu al conversației în sport. Nu e de mirare, deoarece corpul nu poate construi mușchi fără proteine. Proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali. Ei își formează structura de bază din numeroși aminoacizi. Termenul „proteină” este derivat din vechiul grec „proteno”. Asta înseamnă: voi ocupa primul loc. Acest lucru nu este complet nefondat, deoarece proteinele sunt unitățile funcționale care fac viața posibilă în primul rând. [1]
Proteine - merită cunoscute.
Proteinele, denumite tehnic și proteine, aparțin macronutrienților, cum ar fi carbohidrații și grăsimile. Proteinele furnizează 4,1 calorii per gram de alimente și conțin la fel de multă energie ca și carbohidrații. Numai grăsimile oferă mai mult din acest lucru, o cantitate impresionantă de 9,3 calorii pe gram de alimente. Organismul uman este format din 20% proteine. Mușchii umani, cu aproximativ 60% din totalul proteinelor din corp, sunt principalele depozite de proteine. [2] Această unitate de stocare este utilizată „nu ca sursă de energie”, ci mai degrabă ca material de construcție. Proteinele sunt alcătuite din diferite blocuri, așa-numiții aminoacizi. Acestea stau la baza tuturor proceselor vieții, care sunt absolut esențiale pentru fiecare proces metabolic. Aminoacizii nu numai că au sarcina de a asigura transportul și depozitarea optimă a tuturor substanțelor nutritive, dar oferă și celulelor puterea și structura lor. În plus, aminoacizii sunt indispensabili în vindecarea rănilor și refacerea țesuturilor, în special în mușchi, piele, păr și oase. În genomul uman sunt încorporate 21 de aminoacizi diferiți.
Aminoacizii sunt împărțiți în aminoacizi esențiali, condiționali esențiali și neesențiali. Opt dintre acestea sunt considerate esențiale pentru oameni. Acestea includ izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Arginina și histidina sunt considerate esențiale numai în anumite situații și trebuie apoi furnizate corespunzător. Organismul uman nu poate produce el însuși aminoacizii esențiali. Acestea trebuie ingerate prin alimente și furnizate organismului. În acest sens, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la semințele de chia. Proteinele vegetale sunt superioare originii animale, deoarece nu conțin substanțe însoțitoare nedorite, cum ar fi colesterolul. [3]
Chiar ai nevoie de suplimente nutritive?
Oamenilor conștienți de sănătate și în special sportivilor li se oferă adesea aminoacizi, care promit efecte magice, pe lângă pulberile clasice de proteine. Există încă cercetări insuficiente asupra acestor efecte posibile. Cu toate acestea, cert este că sportivul, conform stării actuale de cunoaștere, își asumă un risc potențial pentru sănătate. Aminoacizii izolați sunt străini corpului nostru, deoarece nu se găsesc în dieta noastră. Prin urmare, capsulele de aminoacizi trebuie privite ca un medicament care ascunde posibilele efecte secundare. Dacă adăugați cantități mari de aminoacizi în organism, aceștia pot bloca absorbția altor aminoacizi importanți. [4] Semințele de chia, pe de altă parte, nu implică niciun risc pentru sănătate, deoarece apar în mod natural.
| aminoacizi | ||
| esenţial | esențial condiționat | neesențial |
| Isoleucina | Tirozină | Alanină |
| Leucina | Cisteina | Asparagine |
| Lizină | Arginina | Acid glutamic |
| Metionină | Glutamina | |
| Fenilalanină | Proline | |
| Treonina | Glicină | |
| Triptofan | Taurina | |
| Valine | Serine | |
| Histidină | ||
| Conținutul de aminoacizi esențiali din semințele de chia la 100 de grame | |
| Isoleucina | 700-1100 mg |
| Leucina | 1210-1700 mg |
| Lizină | 849-1100 mg |
| Metionină | 400 - 1200 mg |
| Fenilalanină | 900-1350 mg |
| Treonina | 647-894 mg |
| Triptofan | 178-1600 mg |
| Valine | 857-1110 mg |
| Conținutul de aminoacizi esențiali condiționați din semințele de chia la 100 de grame | |
| Tirozină | 25-880 mg |
| Cisteina | 370 - 500 mg |
| Arginina | 1950-2750 mg |
| Glutamina | 3300-4000 mg |
| Proline | 683-893 mg |
| Glicină | 830-1120 mg |
| Taurina | - |
| Serine | 928-1280 mg |
| Histidină | 485-629 mg |
| Conținutul de aminoacizi neesențiali din semințele de chia la 100 de grame | |
| Alanină | 920-1300 mg |
| Asparagine | - |
| Acid glutamic | 3140-4370 mg |
| Sursa: Chia: Ghidul complet al superalimentului final, Autor: Wayne Coates, pagina 12/13 | |
Proteinele din semințele de chia susțin creșterea musculară.
Un kilogram de mușchi constă în aproximativ 22% proteine, 70% apă și 7% grăsimi. [5] Procesul prin care aminoacizii sunt transformați în proteine musculare necesită multă energie. Acesta este și unul dintre motivele pentru care sportivii de forță care doresc mai multă masă musculară ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului lor de calorii. Deoarece semințele de chia sunt bogate în carbohidrați complecși, acestea sunt adesea recomandate de antrenori personali în combinație cu alte alimente. Datorită capacității lor de a se umfla, ne oferă energie pentru multe ore. Deoarece carbohidrații protejează mușchii de procesele catabolice (degradante). Imediat după antrenament (1-3 ore) corpul poate absorbi mai mulți aminoacizi. El le poate transforma în proteine și apoi le poate încorpora în proteine musculare. [6] Pentru a stimula creșterea musculară, sunt suficiente chiar și cantități mici de proteine de înaltă calitate (valoare biologică), în special sub formă completă de semințe de chia.
Efectul este crescut dacă proteinele sunt consumate împreună cu carbohidrații. [7] Și în această privință, semințele de chia sunt ideale pentru un sportiv. Pentru că nu numai că furnizează toți aminoacizii esențiali, ci și o mulțime de carbohidrați. În plus față de o dietă optimă, nu trebuie neglijat niciodată un antrenament greu pentru a stimula creșterea musculară. Deoarece semințele de chia vă oferă doar materialele de construcție necesare, dar nu vă preiau munca. Mușchii scheletici umani sunt alcătuiți din fibre musculare. Mărirea musculară poate fi realizată numai dacă se stabilesc anumiți stimuli de stres, adică expunerea mușchilor la intensitate ridicată a stresului, astfel încât mușchiul este supraîncărcat și încearcă să se adapteze la stimul prin creștere. Un kilogram de mușchi slab este format din aproximativ 220 g de proteine. Pentru a acumula 250 g de masă musculară slabă, corpul uman are nevoie de 55 g de proteine pe săptămână sau de opt grame pe zi. [A 8-a]
Semințele de chia și nevoile de proteine. 
Cu doar două linguri de semințe de chia, îți aprovizionezi corpul cu aproximativ 5 grame de proteine vegetale de înaltă calitate. Oamenii conștienți de sănătate și orientați spre fitness și-au pus întrebarea cel puțin o dată în viață: de câtă proteină are nevoie într-adevăr corpul meu? Societatea germană de nutriție, sau pe scurt DGE, recomandă un aport de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 12-15% din aportul total de energie pentru sportivi. [9] Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2-1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un sportiv de forță. [10]
Sportivii competitivi, pe de altă parte, iau în jur de 2,0-3,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul fazei de acumulare. Fac acest lucru pentru că se tem că mușchii vor fi atacați de un antrenament greu. Doriți să contracarați procesele catabolice cu un aport ridicat de proteine și protejați astfel masa musculară câștigată din greu de degradare. [11]
Necesarul crescut de proteine al sportivilor de forță este important pentru sinteza crescută a proteinelor pentru a construi mușchii. Menținerea unei mase musculare mai mari necesită nu numai exerciții fizice regulate, ci și mai mult aport de proteine. [12] Datorită conținutului ridicat de proteine din semințele de chia, puteți susține în mod eficient construirea musculară.
Un începător de antrenament are nevoie de mai multe proteine în primele câteva luni și se poate orienta către valorile de mai sus. [13] Dacă proteinele sunt consumate în exces față de ceea ce este necesar, organismul folosește excesul de proteine pentru bugetul energetic și nu pentru a construi mușchi suplimentari. Proteinele sunt apoi transformate în carbohidrați sau grăsimi. Deci nu mai există masă musculară datorită unui aport mai mare de proteine, ci mai multă grăsime inutilă atunci când există exces. [14] Când vine vorba de aportul de proteine în sport, se aplică următoarele: Calitate în loc de masă! Acordați întotdeauna atenție unei valori biologice ridicate.
Valoare biologică - crește calitatea proteinelor.
Combinațiile vizate pot crește calitatea proteinelor alimentelor individuale prin combinarea alimentelor pe bază de plante cu alte alimente pe bază de plante sau animale. [15] Cu cât compoziția de aminoacizi este mai aproape de corpul uman, cu atât este mai utilă. Cu cât este mai bună calitatea, cu atât organismul poate construi proteine în mușchi mai bine. Calitatea unei proteine alimentare depinde în cele din urmă de indispensabilitatea unui aminoacid. [16] Semințele de chia sunt unul dintre puținele alimente complete și mai ales o sursă de proteine. Pe lângă toți aminoacizii esențiali, aceștia ne oferă și alți nutrienți valoroși care pot influența creșterea musculară.
Cu toate acestea, scopul fiecărui sportiv ar trebui să fie ca spectrul aminoacizilor să fie complet în orice moment și să fie menținut în combinația potrivită. Dacă organismului nostru îi lipsește un singur aminoacid sau dacă nu este disponibil în cantități suficiente, formarea de proteine este inhibată. Cu doar o lingură de semințe de chia, consumați 2 grame impresionante de aminoacizi și, prin urmare, vă aflați în siguranță.
Dovezi individuale
► Strategiile nutriționale de la Dr. Christian von Loeffelholz, editor: novagenics, ediția a 10-a, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] p. 199, [6] p. 199/204, [7] p. 204/205, [11] p. 228/229, [16] p. 200 Sport și nutriție de Christoph Raschka și Stephanie Ruf, Editura: Thieme, ediția a II-a, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] p. 29, [3] p. 104, [4] p. 112/113, [5] p. 29, [8] p. 107, [9] p. 104, [10] P. 108, [12] p. 105, [13] p. 105, [14] p. 107, [15] p. 110