Proteine - lucrurile din care sunt făcuți mușchii! E timpul pentru gantere
Albușul de ou sau proteina este unul dintre cei trei macronutrienți care alcătuiesc alimentele. Ceilalți doi macronutrienți sunt carbohidrații și grăsimile.
Valoare nutritivă/calorii
| Macronutrient | Kilocalorii | Kilojoules |
| proteină | 4.1 | aproximativ 17 |
| glucide | 4.1 | aproximativ 17 |
| gras | 9.3 | aproximativ 39 |
După cum puteți vedea din tabel, proteinele și carbohidrații au 4,1 kilocalorii pe gram de greutate. Aceasta corespunde la aproximativ 17 kilojoule. În comparație, grăsimea are mai multe calorii, și anume 9,3 sau aproximativ 39 kilojoule.
Proteine din alimente
Fiecare aliment este format din cei trei macronutrienți în cantități diferite. Dar alimentele de origine animală sunt în special bogate în proteine.
Alimente de origine animală:
Mai presus de toate, are o proporție ridicată carne. Recomand păsările de curte pentru că mănânci multe proteine și în același timp sărace în grăsimi, carbohidrați și calorii.
ou (Gălbenușurile și albușurile oului) sunt, de asemenea, alimente excelente, cu o valoare biologică de 100. Lapte și brânză sunt, de asemenea, bogate în proteine. Cu toate acestea, acordați atenție numărului de calorii și conținutului de grăsimi.
Alimente vegetale:
Alimentele vegetale au mai puține proteine în comparație cu alimentele de origine animală.
Sunt recomandate în special Făină de ovăz și nuci. Sunt bogate în proteine. Avocado are, de asemenea, grăsimi sănătoase, nesaturate. Cu toate acestea, acordați atenție numărului de calorii și conținutului de grăsimi.
Alimente bogate în proteine
| Produse animale | Conținutul de proteine pe 100 de grame |
| brânză harzer | 30g |
| păsări de curte | 20g |
| peşte | 16-23g |
| Brânză (Gouda) | 25g |
| Ou (ou întreg) | 13g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 12g |
| Skyr | 11g |
| lapte | 3.4 |
| Alimente pe bază de plante | Conținutul de proteine pe 100 de grame |
| ovaz | 13g |
| nuci | aproximativ 8-20g |
| arahide | 26g |
| Lentile roșii | 25g |
| Boabe de soia | 24g |
| brocoli | 3g |
| avocado | 2g |
Sursele mele preferate de proteine:
Skyr a fost din ce în ce mai răspândit pe piața germană de câțiva ani. Are o consistență pe care aș pune-o între quark cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt. Deci, foarte bine de mâncat. Cu 11 grame de proteine la 100 de grame, Skyr are un conținut de proteine foarte ridicat, cu un număr redus de calorii
Păsările de curte au un conținut de proteine de aproximativ 20 de grame. În comparație cu alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de porc, aveți și un număr redus de calorii aici.
Un ou conține tot ce aveți nevoie pentru a crește o pasăre până când eclozează. Conține proteine, carbohidrați, grăsimi bune, vitamine, minerale și oligoelemente. În opinia mea, ouăle ar trebui să facă parte din fiecare plan de masă. Ouăle fierte sunt ideale pentru a mânca ca gustare în deplasare.
Câtă proteină ar trebui să consumi?
Dacă faceți activități sedentare cea mai mare parte a zilei, nu veți avea nevoie de multe proteine. 0,8 - 1 gram pe kilogram de greutate corporală este suficient. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți culturism și să construiți mușchi, ar trebui să consumați mai multe proteine. Aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală sunt un obiectiv bun pe termen lung. Cu această sumă, vă asigurați că corpul dvs. are suficiente materiale de construcție disponibile pentru construirea mușchilor. În plus, nu trebuie să vă schimbați dieta în mod excesiv, ci adesea doar să schimbați ceva sau să îl completați în mod sensibil.
Amintiți-vă: la fel ca în orice lucru din viață, nu exagerați! Dacă beți mai multă apă este sănătos, 10 litri de apă sunt prea mult. Mănâncă suficiente proteine, dar nu o vărsa pe tine! La urma urmei, vrei să-ți transformi corpul într-un mod sănătos și să nu creezi noi probleme de sănătate.
Inventatorul și antrenorul Pittforce Karsten Pfützenreuter privind necesitățile de proteine și alimentele care conțin proteine.
aminoacizi
Proteinele constau din 21 de aminoacizi diferiți. Facem diferența aminoacizi esențiali și neesențiali: Corpul tău nu poate produce aminoacizi esențiali (8) însuși. Trebuie să le obții din dieta ta. Corpul tău poate produce în sine aminoacizii neesențiali (13).
Valoarea biologică a surselor de proteine
Corpul tău nu poate utiliza la fel de bine fiecare sursă de proteine. Întregul ou, de exemplu, are o valoare biologică de 100. Aceasta înseamnă că compoziția aminoacizilor din ou sunt foarte asemănătoare cu cele din corpul dumneavoastră. Deci, corpul dvs. poate utiliza foarte bine această proteină. Carnea și produsele de origine animală sunt o altă sursă foarte bună.
Alimentele vegetale conțin și proteine, dar semnificativ mai puțin decât alimentele de origine animală. Valoarea lor biologică și, prin urmare, disponibilitatea pentru corpul dumneavoastră este, de asemenea, mai mică.
Soluția: Cel mai bine este să combinați diferite alimente și surse de proteine pentru a le crește valoarea biologică!
Suplimente și suplimente alimentare
Pentru inceput: Nimeni nu are absolut nevoie Suplimentele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de suplimente alimentare. În sport și culturism, acestea ar trebui să te ajute să rămâi sănătos. Acestea ar trebui să fie, de asemenea, suplimente fizice (.) ">, pentru a-și satisface nevoile de proteine. Cu o dietă echilibrată și un pic de proporție, ar trebui să puteți consuma în jur de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, bani buni pot fi câștigați cu frică și speranță. Nu numai că mulți producători de suplimente oferă shake-uri proteice, bare de proteine și alte suplimente.
Un număr mare de producători de alimente saltă, de asemenea, pe tendință și publicitate cu un conținut ridicat de proteine. Acordați o atenție deosebită numărului de calorii din shake-urile de proteine preumplute din magazinele cu amănuntul. Deseori, în spatele unei promisiuni de publicitate cu o cantitate mare de proteine, există și o cantitate foarte mare de zahăr! Nu vă lăsați orbiți, verificați lista ingredientelor.
Proteinele se agită ca o alternativă delicioasă
Deci nu trebuie neapărat să consumi shake-uri proteice. Dar pot fi un supliment la dieta ta și sunt disponibile rapid și ușor, chiar și în deplasare. Sunt disponibile de la mulți producători într-o gamă largă de arome. Îmi place să beau un shake de proteine imediat după un antrenament. În acest fel, alimentez rapid carbohidrații pe care i-am consumat și îi ofer corpului meu toate elementele de bază de care are nevoie pentru a repara daunele și a construi mai mult mușchiul.
Cu un conținut de proteine de 80 grame la 100 grame au multe proteine. Cu toate acestea, atunci când considerați că o mărime medie de servire este de doar 25-30 de grame, cantitatea totală de proteine nu este excesivă.
Sfatul meu: folosiți shake-uri proteice ca un supliment delicios la dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, nu pot înlocui o dietă echilibrată. Dacă vă place să beți sau să mâncați ciocolată sau lapte de vanilie sau budincă, un shake de proteine poate fi o alternativă gustoasă.
Proteine: mituri și erori
Nu în ultimul rând, o mică excursie în mituri și concepții greșite despre proteine:
- Poate că ați auzit o replică de la o persoană îngrijorată care suna așa: „Nu mâncați atât de multe proteine, altfel veți obține un alt șoc proteic!”
Această afirmație este o prostie totală. Nu există cercetări care să arate o reacție fizică sub formă de șoc la consumul excesiv de proteine. Nu știu de unde vine această înțelepciune țărănească. Consumul normal de proteine sub forma unei diete echilibrate cu alimente naturale nu este o problemă pentru nicio persoană sănătoasă normală. Dacă aveți insuficiență renală, consultați medicul dumneavoastră
- Dacă mănânci prea multe ouă, colesterolul tău va crește!
La fel ca revendicarea 1, această afirmație nu este valabilă. Nivelul colesterolului, adică al grăsimilor din sânge, este determinat în principal genetic. Desigur, dieta și stilul de viață pot afecta altitudinea. Oul întreg are o valoare ridicată a colesterolului, dar conține o mulțime de colesterol HDL sănătos (lipoproteine cu densitate ridicată). Situația de cercetare se schimbă constant, dar influența directă a consumului de ouă asupra nivelului de colesterol la persoanele sănătoase este mică.