Proteine (proteine) De cât aveți nevoie cu adevărat (apariție, importanță, cerință) - Dr.
Albușul de ou sau „proteina” este unul dintre elementele de bază ale corpului uman și unul dintre cei 3 macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi strânși împreună. Dacă mâncați proteine, acestea sunt descompuse în aceste componente mici din tractul gastro-intestinal și absorbite în sânge.
Dacă sunteți în căutarea unei liste de alimente bogate în proteine, iată câteva liste sortabile de alimente bogate în proteine.
Proteinele sunt responsabile pentru o varietate de sarcini:
- Repararea și reînnoirea mușchilor, oaselor, pielii, părului și unghiilor, intestinelor ...
- Proteinele sunt, de asemenea, un material esențial de construcție pentru enzime și hormoni.
Aportul moderat până la cel ridicat de proteine a fost, de asemenea, legat de efectele pozitive asupra markerilor de sănătate - toleranța la glucoză, nivelul colesterolului și chiar sănătatea oaselor, pentru a numi câteva.
Când vine vorba de slăbit și de a construi mușchi, accentul este pus pe proteine. Este deosebit de important pentru repararea și regenerarea mușchilor și pentru menținerea acestora cu o dietă. Datorită proprietăților excelente de saturație și a valorii TEF, acestea formează un suport decisiv atunci când slăbești - mai ales dacă vrei să slăbești foarte repede și apoi vrei să eviți efectul yo-yo.
Proteinele au un efect termic ridicat (TEF = Efectul termic al alimentelor)
Conținutul energetic al proteinelor este adesea declarat ca 4 kcal/g, dar este de fapt mai aproape de 3,2 kcal/g. Aproximativ 20-30% din energia conținută este utilizată pentru absorbția, digestia și utilizarea proteinelor în organism. 1 Severitatea TEF depinde de mulți factori, cum ar fi B. forma proteinei. Unii cercetători pledează de mult timp pentru ajustarea conținutului de energie de pe ambalaj pentru a ține cont de acest efect. 2
Mâncăm deja prea multe proteine?
Recomandarea generală de aport pentru proteine este de 0,8 g/kg greutate corporală. Dar asta nu e asta optim Livra. Acesta este suficient Suma astfel încât aproximativ 98% din populație să nu sufere de o deficiență (cuvânt cheie: distribuție normală).
Deci suntem departe de a mânca „prea multă” proteină.
Este proteic periculos sau nesănătos?
Nu, în general, proteinele nu sunt cu siguranță periculoase.
Se acuză adesea că proteina:
- periculos pentru ei Rinichi este
- Declanșează guta datorită conținutului ridicat de purină în multe alimente care conțin proteine - aici adevărata problemă este mai degrabă o problemă renală independentă deja existentă.
- Afectarea sănătății osoase - aceasta se bazează pe măsurători incorecte.
- Acidoza metabolică declanșează (corpul tău devine „acid”) - dar acest lucru este complet compensat de legume.
- Cancer de colon promovează
- Atacuri de cord declanșează
Toate aceste afirmații nu sunt prea multe.
O dietă nesănătoasă fără legume și fructe este adesea bogată în proteine - dar proteinele nu sunt „vinovatele” aici. Pentru bolile cardiovasculare și cancerul de colon, problema este mai probabil să se regăsească în acizii grași conținuți, în stilul de viață general al consumatorilor de carne (fumat, alcool, obezitate și stres) sau în tipul de preparat (formarea de amine aromatice heterociclice).
Proteinele sunt rele pentru rinichi sau ficat?
La persoanele sănătoase nu se observă leziuni la rinichi de zeci de ani, cu un aport ridicat de proteine.?
În cazul bolilor existente cu leziuni ale rinichilor sau ficatului, ar trebui să fiți de fapt atenți la aportul de proteine. În aceste cazuri speciale, prea multe proteine sunt de fapt nesănătoase.
Câte proteine ar trebui să consumi în fiecare zi?
Cât de multe proteine sunt optime pe zi depinde (ca atât de des) de obiectivele și contextul dvs.:
- Într-o dietă poți până la 3 g/kg greutate corporală fii util. Mai multe despre acest lucru în ghidul de slăbire.
- Deja suficient pentru construirea mușchilor 1,6 g/kg greutate corporală complet oprit. În plus, veți avea foarte puține beneficii (spre niciunul).
În ce alimente este proteina?
Proteinele provin din mai multe surse diferite și au proprietăți specifice. Se face distincția între următoarele surse:
- Surse animale precum carne, produse lactate, pește și fructe de mare
- Surse vegetale: tofu și produse din soia
- Pulbere de proteine atât pe bază vegetală (soia, mazăre, orez), cât și pe bază animală (zer, cazeină, ou).
carne si peste - Formele slabe sunt proteine aproape pure. Aveți însă grijă: conținutul de grăsime (și, prin urmare, conținutul de energie) poate fluctua foarte puternic.
- Surse slabe: File de piept de curcan și pui, coapsă de porc slabă, file de pangasius sau somon din Alaska.
- Surse grase: Friptură de vită, fripturi de gât de porc, pulpe de pui pe piele sau somon.
Ouă sunt o sursă foarte ieftină de proteine. Acestea oferă proteine de înaltă calitate și oferă aproximativ 6 g de proteine pe ou. Aproape 4 g se află în albușul de ou. Teama de colesterol este aproape întotdeauna neîntemeiată. Colesterolul din alimente are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge. Mai multe la Examinați: Ouăle sunt sănătoase?
Ouă într-o cutie
În Lactate veți găsi, de asemenea, o mulțime de proteine. Un pahar de lapte (200 ml) oferă aproximativ 130 kcal și 6 g de proteine. Un pachet de quark (500 g) oferă aproximativ 60 g de proteine. Conținutul de energie și grăsime variază în funcție de nivelul de grăsime (quark cu conținut scăzut de grăsimi, 20%, 40%). De asemenea, sursele foarte populare sunt brânza Harz (foarte slabă) și brânza de vaci.
quark cu conținut scăzut de grăsimi
leguminoase la fel ca fasolea și linte, ele oferă și unele proteine.
100 g fasole conservată (greutate scursă!) Furnizați aproximativ 7 g proteine. Fasolea crudă uscată conține aproximativ 24 g de proteine / 100 g. Dar aceste surse de proteine aduc inevitabil mai mulți carbohidrați (și deci calorii) cu ele decât surse de proteine animale. Seitanul (practic gluten de grâu pur) este una dintre puținele excepții.
Boabe de soia sub formă de tofu sau lapte de soia sunt o sursă de proteine de înaltă calitate. Conform studiilor actuale, frica de fitoestrogeni este nefondată cu un consum moderat. Consultați Examine.com: Soia este bună sau rea pentru mine?
Mâncare afară Cereale cum ar fi fulgi de ovăz, paste, pâine sau granola nu oferă multe proteine. Dar în cantități mari, care nu sunt neobișnuite în timpul unei faze de acumulare, ele pot adăuga foarte mult aportului dumneavoastră de proteine.
Un castron mai mare ovaz (100 g) aduce aproximativ 10 g de proteine. La urma urmei, există 13 g de proteine în 100 g de paste.
Pentru a afla cât de multe proteine este în care alimente, aruncați o privire la lista noastră de alimente bogate în proteine.
Nu găsiți ceea ce căutați în listă? Căutați în următoarele baze de date:
Proteine vegetale
Plantele sunt surse slabe de proteine. Au un conținut scăzut de proteine per calorie și au un profil de aminoacizi mai slab. Sursele animale de proteine, cum ar fi carnea, peștele sau produsele lactate, depășesc cu mult sursele vegetale. Animalele au făcut deja toată munca grea pentru dvs. și au transformat proteina vegetală într-o formă mai concentrată, cu un profil de aminoacizi mai bun.
Ce se întâmplă cu excesul de proteine?
Ce se întâmplă dacă mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău? Este ars? Se depozitează ca grăsime?
O „prea multă” proteină este transformată în principal în corpuri cetonice și (prin gluconeogeneză) în glucoză și apoi „arsă”. Cu toate acestea, excesul de proteine nu se transformă niciodată în grăsimi. Lyle Mcdonald explică în „Depozitarea excesului de proteine și grăsimi - Întrebări și răspunsuri”
Vrei să afli mai multe despre proteine?
Dacă doriți cu adevărat să știți totul despre proteine, ar trebui să citiți această serie de Lyle Mcdonald: Partea 1: Care sunt sursele bune de proteine?.
Tappy L. Efectul termic al alimentelor și al activității sistemului nervos simpatic la om. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Revizuire. PubMed PMID: 8878356. Link Text complet↩
Livesey G. O perspectivă asupra standardelor energetice alimentare pentru etichetarea nutrițională. Br J Nutr. 2001 mar; 85 (3): 271-87. Revizuire. PubMed PMID: 11299073. Link↩
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Aportul de proteine dietetice și funcția renală. Nutr Metab (Lond). 2005; 2:25. Publicat în 2005 septembrie 20. doi: 10.1186/1743-7075-2-25 Link↩