Proteine Shakes Câți ar trebui să beți pe zi MYPROTEIN ™
Myprotein
Autor și expert/Postat pe 2018
Distribuie această pagină
Protein shake | Câți ar trebui să bei pe zi?
Fie că încercați să pierdeți grăsime, să vă formați, să câștigați masa musculară sau poate chiar puțin din toate, veți încerca întotdeauna să vă măriți masa musculară slabă și tocmai aici se luptă mulți.
Construirea mușchilor nu funcționează peste noapte, este un proces foarte complicat, extrem de stresant și care consumă mult timp, care necesită mari cantități de răbdare, muncă grea, dăruire și autodisciplină. Aici vă pot ajuta proteinele.
Proteinele sunt vitale pentru noi toți, în special pentru cei care încearcă să construiască mușchi. Dar asta înseamnă că ar trebui să sărim peste mese întregi și să ne bazăm pe shake-uri proteice și suplimente?
Una dintre cele mai frecvente întrebări care se adresează antrenorilor personali și experților în fitness în fiecare săptămână este numărul de proteine care trebuie consumate în fiecare zi pentru o creștere și recuperare musculară optimă. Ei bine, pentru a face viața un pic mai ușoară, iată răspunsul detaliat.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Proteine pentru creșterea musculară
Înainte de a intra în câte shake-uri proteice ar trebui să beți în fiecare zi, este important să înțelegeți rolul proteinei în creșterea și repararea mușchilor.
Proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale fibrelor musculare. Fără aminoacizi, ar fi absolut imposibil ca fibrele noastre musculare să crească și să se repare atunci când sunt deteriorate.
Fiecare moleculă de proteină este alcătuită din: carbon, hidrogen, azot și oxigen și azotul joacă un rol atât de important în creșterea și repararea fibrelor musculare. Când aveți suficiente proteine în corp, vă asigurați că organismul dvs. atinge un echilibru optim, pozitiv de azot, care este adesea denumit o stare anabolică. La rândul său, asta înseamnă, după cum știți sigur, că vă aflați într-o stare în care puteți construi mușchi noi.
Prin consumul de proteine, aminoacizi, oxigen și alți nutrienți pentru construirea mușchilor sunt eliberați rapid în fibrele musculare scheletice, asigurându-se că pot începe creșterea musculară și se pot repara acolo după un exercițiu intens.
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali pentru sinteza musculară. Drept urmare, corpul construiește noi proteine musculare pentru a le înlocui pe cele deteriorate - de exemplu după o sesiune de antrenament.
De câte proteine avem nevoie?
În funcție de cine vorbiți, răspunsurile la această întrebare pot fi foarte diferite, deoarece, care este adevărul, toate corpurile sunt diferite și, prin urmare, reacționează diferit la stimuli.
Consensul general este că cei care doresc să mențină sau chiar să câștige masa musculară ar trebui să urmărească cel puțin 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (pe lângă exerciții fizice). Un bărbat de 100 de kilograme ar trebui, prin urmare, să consume +150 g de proteine pe zi.
Supliment alimentar cu shake-uri proteice
Când vine vorba de nevoile de proteine, nu există o alternativă la alimentele întregi, proaspete, sănătoase și naturale. Deși shake-urile proteice sunt extrem de benefice, ele nu ar trebui utilizate ca înlocuitor pentru mesele cu drepturi depline, ci mai degrabă utilizate pentru a completa aceste mese și, de exemplu, să fie consumate între mese.
Tipuri de pulbere de proteine
Concentrat de proteine din zer
Concentratul de proteine din zer este derivat din laptele de vacă și se obține atunci când laptele este procesat în brânză. Când se întâmplă acest lucru, laptele se împarte în componente solide și lichide. Solidul devine caș, lichidul devine zer.
Concentratul de proteine din zer este format din 20% proteine din lapte și este o proteină cu absorbție rapidă, ambalată cu aminoacizi. Concentratul de zer conține 75-80% proteine pure pe porție, restul de 25% fiind alcătuit din carbohidrați și grăsimi.
Izolat de proteine din zer
Izolatul de proteine din zer se obține inițial exact în același mod ca și concentratul, până când este procesat și filtrat în continuare.
Acolo trece prin procese suplimentare pentru a reține mai mulți nutrienți și pentru a elimina impuritățile suplimentare. Izolatul de zer este 95% proteină pură pe porție, spre deosebire de 75-80% din concentrat.
Proteina cazeina
Proteina de cazeină este fabricată și din lapte de vacă, dar această proteină este extrem de diferită de zer.
Caseina este 80% proteine din lapte, conține un amestec sănătos de peptide și aminoacizi și se știe că este digerată și absorbită mult, mult mai lent decât zerul.
Acesta este motivul pentru care se ia de obicei înainte de culcare pentru a menține corpul într-o stare anabolică constantă în timp ce dormi.
Câte shake-uri de proteine ar trebui să beau în fiecare zi?
Aliluia! În cele din urmă, un răspuns la întrebare.
Amintiți-vă: fiecare corp este diferit. Dar, în general, numărul magic este de 3-5 shake-uri proteice normale, fără substanțe nutritive suplimentare pe zi - și acolo devine dificil. De exemplu, pudra de proteine poate servi ca substitut alimentar și conține carbohidrați sau alți nutrienți.
Când ar trebui să mănânc shake-uri proteice?
Părerile sunt împărțite în acest sens. Din fericire, zerul poate fi consumat pe tot parcursul zilei pentru a crește aportul de proteine! Cateva exemple:
- Prima scuturare de proteine dimineața devreme, imediat ce te trezești, pentru a-ți alimenta mușchii cu proteine și substanțe nutritive cât mai repede posibil.
- După micul dejun și înainte de prânz.
- Ca gustare rapidă între mese în timpul zilei.
- După antrenament, pentru a umple depozitele de glicogen și nutrienți din celulele musculare. După ce vă antrenați, mușchii sunt pregătiți anabolic pentru a absorbi mai mulți nutrienți decât în mod normal și acest lucru durează aproximativ o oră. De asemenea, cunoscut sub numele de „fereastră anabolică”.
Mulți oameni consumă dextroză sau zaharuri simple cu shake-urile lor post-antrenament pentru a crea un vârf de insulină care crește absorbția nutrienților de către mușchi.
- Luarea de proteine de cazeină - sau a altor proteine cu absorbție lentă - la sfârșitul zilei este ideală înainte de culcare pentru a vă menține corpul și mușchii realimentați în timp ce dormiți.
Concluzie
Deci, acolo este răspunsul tău! De ce să nu citiți mai multe despre shake-urile de proteine și 8 mituri populare despre proteine.