Proteine vegetale - o veți găsi în aceste alimente!
Te bazezi pe toată puterea plantelor din bucătăria ta și mănânci mai ales vegan? Cu toate acestea, trebuie să continuați să auziți de la cei din jur că un astfel de deficit de proteine este inevitabil? Vă vom arăta dacă există ceva la aceste afirmații. Ce proteine vegetale recomandăm și dacă pot concura cu zer, carne și quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteine vegetale: calitatea proteinelor
în metabolism format, locuri Proteine elementul de bază al celulelor dvs. Corpul dvs. le compune din până la 20 de aminoacizi diferiți. 9 dintre ele sunt esențiale. Deci nu le faceți singur și trebuie să le includeți în dieta dumneavoastră. Aici se face distincția între proteinele animale și vegetale.
Nu contează dacă tu slăbi sau crește vrei: proteina te însoțește în corpul tău de sănătate. De aceea este foarte important să vă satisfaceți nevoile de proteine. Nu știi exact cât de mare este? Obțineți-l pe al vostru Nevoile de proteine calculează cu ușurință.
Vi se pare greu să încorporați mai multe proteine vegetale în dieta zilnică? Apoi, doar înlocuiți pâinea tradițională de mic dejun cu a noastră pâine proteică vegană. Crocant la exterior și foarte pufos la interior. Vă oferă mai multe proteine și Fibră cu mai puțin Carbohidrați. Acest lucru vă va umple mai mult decât pâinea tradițională făcută din făină de grâu.
Nu toate proteinele sunt create egale. Mai ales Compoziție de aminoacizi și digestibilitate de proteine determina calitatea. Probabil că ai deja ceva din asta valoarea biologică apartine? Indică câte grame de proteine din corp pot fi obținute din 100 de grame de proteine dietetice. Așa cum similar proteină din mâncarea ta a ta Proteine din organism este.
Acest lucru este crucial pentru calitatea proteinelor relaţie al 9-lea aminoacizi esențiali. Dacă lipsește unul, acesta afectează negativ calitatea proteinelor. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre proteine vegetale și animale. Sursele de proteine vegetale rareori conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Factorul limitativ este, de asemenea, discutat în acest context. Aminoacidul, care apare în cea mai mică cantitate, limitează acumularea de proteine endogene și, prin urmare, calitatea generală a proteinelor.
Acesta este unul dintre motivele pentru care proteinele vegetale au o reputație atât de proastă. Destul de greșit: soia, lupinul și cânepa sunt pachete reale de proteine și au un profil optim de aminoacizi.
Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci doar tofu. Dacă mănânci vegan, poți mânca în continuare o dietă echilibrată și să îți satisfaci nevoile de proteine.
Cu a noastră pulbere de proteine vegane obțineți porția necesară de proteine vegetale. Combină surse de proteine de cea mai înaltă calitate cu mazăre, cânepă, orez și proteine din floarea-soarelui și renunță complet la soia. Cel plin Lovitura de proteine pentru tine Muschii.
Ce este important și pentru noi: valoarea biologică indică câtă proteină poate fi utilizată teoretic de dvs. Măsura în care corpul dumneavoastră procesează efectiv proteinele alimentare este înțeleasă ca biodisponibilitate. Pe lângă factorii individuali, depinde și etapele de procesare și diferitele ingrediente ale mesei.
Dieta vegană: Cum vă satisfaceți nevoile de proteine?
La o dieta vegana Este recomandat să combinați diferite surse de proteine pentru a obține un profil complet de aminoacizi.
Nu te gândești la ce să mănânci, ești stresat? Înțelegem asta. Din fericire, corpurile noastre sunt mai inteligente decât crezi. Studii recente au arătat că poate colecta și aminoacizi pe o anumită perioadă de timp. Aminoacizii esențiali nu trebuie consumați exact cu o masă.
Sfatul nostru cu privire la drumul către obiectivele dvs. este întotdeauna unul nutriție echilibrată. Dacă doriți să vă simțiți sănătoși și în formă, trebuie să vă schimbați dieta pe termen lung. Asigurați-vă că mâncați conștient, variat și proaspăt. Astfel veți absorbi aminoacizii esențiali în mod automat și fără prea mult stres.
Pentru a nu vă pierde rulmentul, vă vom arăta ce alimente pe bază de plante conțin puterea proteică completă.
Masă cu proteine vegetale
| alimente | Proteine la 100 g |
| Boabe de soia | 34 g |
| Semințe de cânepă | 32 g |
| Semințe de dovleac | 30 g |
| Migdale | 29,1 g |
| Seminte de floarea soarelui | 27 g |
| arahide | 25 g |
| seminte de in | 24,4 g |
| Lentile roșii | 24 g |
| semințe chia | 22 g |
| Fistic | 21,8 g |
| Nuci caju | 21 g |
| Fasole roșie | 21 g |
| Tofu natural | 16,7 g |
| Nuci | 15,3 g |
| Quinoa | 14 g |
| Edamame | 13 g |
| ovaz | 13 g |
| Nuci de pin | 13 g |
| cuscus | 12 g |
| mei | 11 g |
| Hrişcă | 9,8 g |
Surse de proteine vegetale: prezentare generală
leguminoase sunt foarte buni furnizori de proteine. Sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. Excelent ca o garnitură bogată în proteine. Ce zici de un Veggie Bolognese? Pur și simplu înlocuiți pastele convenționale cu paste de dovlecei și devine cel mai bun rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați. Încărcarea completă de proteine este încă garantată.
Soia are toți aminoacizii esențiali. Asta explică, de asemenea, de ce subprodusele lor sunt atât de populare ca înlocuitori de carne. Cu o medie de 11 grame, 12 și 18 grame de proteine, edamame, tofu și tempeh sunt toate impresionante.
Nuci și semințe, de ex. Burtă arahide, sunt bogate în proteine și minerale. Dar au și multe grăsimi bune. Încă mai căutați gustarea ideală pentru deplasare? Al nostru Amestec de nuci și fructe de pădure vă oferă proteine vegetale de înaltă calitate și acizi grași esențiali, precum și o porție bună de vitamine valoroase.
Sfatul nostru: conținut de proteine sau nu. Pentru un stil de viață sănătos și echilibrat, vă recomandăm să vă uitați la raportul dintre toți nutrienții dintr-un aliment.
Sfatul nostru: Mai multe despre viața vegană? Patricia Kraft într-un interviu. Urmăriți podcastul nostru acum Fitness Flash pe Spotify.
Concluzia noastră
• Valoarea biologică este o măsură a calității unei proteine
• Indică câtă proteină din organism poate fi produsă teoretic din 100 de grame de proteine dietetice
• Alimentele vegetale de multe ori nu au un profil complet de aminoacizi
• Cel puțin un aminoacid esențial este prezent doar în cantități mici
• Cu o dietă vegană echilibrată, nu este nevoie să vă temeți de un deficit de proteine
1 Marsh, K. M; Munn, E. A.; Baines, S. K. (2013): „Protein and vegetarian diets” în: The Medical Journal of Australia, 199 (4), pp. 7-10.