Provocare de 30 de zile ghemuit - cel mai bun antrenament pentru coapse și fese

Din motive întemeiate, genuflexiunile sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru picioare și fese în limba germană. Exercițiul este simplu, eficient și foarte versatil. Dar nu trebuie să fie întotdeauna versiunea clasică. Variantele ghemuitului aduc varietate și noi stimuli de antrenament. Cu un antrenament zilnic, puteți obține cifra de plajă dorită înainte de vară și vacanța pe plajă: datorită provocării de 30 de zile de squat. Toată lumea vrea să participe și caută sprijin și motivație în rețelele sociale. Cum funcționează provocarea? Vă vom explica în articolul de astăzi.

Grupurile musculare utilizate

Grupurile musculare care sunt cele mai stresate în genuflexiuni sunt coapsele și fesierii. În plus, diferiți mușchi au un efect stabilizator. Cu ghemuiturile simple vă antrenați aproape întregul corp și, în același timp, vă îmbunătățiți forța și mobilitatea.

Provocarea de 30 de zile în ghemuit aduce ceva?

Provocarea clasică de 30 de zile este să faci ghemuituri simple în fiecare zi și să crești numărul cu 5 până când ajungi la 200 de ghemuituri la rând în a 30-a zi. În total sunt 7 zile libere. Planul de antrenament din articolul de astăzi aduce puțină varietate și combină 5 variante diferite de ghemuit.

Din experiența altor participanți, Provocarea Squat ajută cu adevărat. Fă-o doar pentru cele 30 de zile și vezi singur. De asemenea, vei descoperi treptat că genuflexiunile devin din ce în ce mai ușoare pentru tine.

Variante ghemuit pentru începători

Faceți întotdeauna o scurtă încălzire înainte de antrenament, astfel încât mușchii să fie mobilizați. Acest lucru va preveni, de asemenea, rănile. În acest articol, puteți verifica câteva exerciții simple de încălzire pentru a începe. Întregul lucru durează aproximativ 4 minute.

Ghemuit ușor

Ridicați-vă drept, cu picioarele lățimii șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Îndoiți-vă brațele la înălțimea pieptului pentru a menține echilibrul. Îndoiți genunchii și aduceți corpul în jos. Ține întotdeauna spatele drept. Țineți această poziție câteva secunde și apoi întoarceți-vă la poziția inițială fără a vă închide picioarele.

Asta contează pentru un singur reprezentant.

Ghemuiți-vă când stați strâns

De obicei, o poziție la lățimea umerilor este recomandată pentru genuflexiunile standard.O variantă interesantă sunt genuflexiunile strânse, cu picioarele așezate una lângă alta. Greutatea este mai aproape de centrul de greutate al corpului și este necesar un echilibru în zona mijlocului corpului. Datorită greutății mai mici de antrenament, acest exercițiu este perfect pentru începători. Cu genuflexiunile mai late, vă puteți apleca puțin mai adânc.

Executarea exercițiului: Stai în picioare în poziție verticală, cu picioarele una lângă cealaltă. Păstrați-vă brațele confortabil la înălțimea pieptului. Începeți prin coborârea corpului superior prin flexarea genunchilor și șoldurilor. Dacă puteți, aduceți coapsele paralele cu podeaua. Asigurați-vă că centrul de greutate este pe călcâi și nu pe antepic. Apoi întindeți din nou picioarele cu presiune peste călcâi. Respiri.

Ghemuiți-vă într-o poziție strânsă a piciorului cu recul

Faceți o ghemuit în poziție apropiată. În timp ce te ridici, ridică piciorul drept și dă înapoi. Procedând astfel, vă înclinați partea superioară a corpului înainte. Coborâți piciorul înapoi pe podea, ghemuit. Ghemuiți-vă din nou, ridicați-vă și loviți cu piciorul stâng.

Ghemuit cu ridicări laterale ale piciorului

Rămâneți în picioare cu picioarele ușor depărtate și ghemuiți-vă așa cum ați face în mod normal. Când vă ridicați în picioare, întindeți piciorul drept drept în lateral. Reveniți la poziția de plecare. Faceți încă o ghemuit și repetați cu piciorul stâng.

Sumo squats

Când faceți o ghemuit în stil sumo, picioarele sunt straddle și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Acest exercițiu este încă cunoscut sub numele de plié squat. Coapsele interioare sunt mai stresate în această variantă ghemuit. Dacă doriți să vă modelați vârful brațelor, vă puteți întinde și brațele paralel cu umerii.

Așa se face: Stai complet vertical, cu picioarele la lățimea umerilor și îndreptate spre exterior, cu fundul ușor întins înapoi. Acum aplecați-vă în genunchi și expirați. Reveniți la poziția de pornire și inspirați în timp ce mergeți.

Provocare de squat de 30 de zile - plan de antrenament pentru fese și coapse

Provocarea ghemuitului nu trebuie să fie plictisitoare! Acest plan de antrenament include cinci variante de ghemuit: ghemuit de bază, ghemuit în poziție apropiată, ghemuit în poziție strânsă cu lovitură, ghemuit standard cu ridicare laterală și ghemuituri sumo.

Un set conține un anumit număr de repetări. 3 seturi x 5 repetări din fiecare exercițiu înseamnă un total de 75 repetări. Se pot face pauze scurte de câteva secunde între seturi. Mușchii trebuie întotdeauna tensionați în timpul repetărilor.

După o lună de antrenament, puteți trece la a face diverse exerciții. Mai jos vă arătăm câteva variante de squat pe care le-ați putea include în programul dvs. de antrenament.

Și ce să faci după provocarea de ghemuit de 30 de zile?

Exerciții de ghemuit cu greutate

Ghemuiturile cu gantere sunt efectuate ca ghemuitul standard. Greutățile din mâini măresc efectul de antrenament.

Stați în poziție verticală în poziția lățimii șoldului, ținând două gantere orizontal pe podea, chiar deasupra umerilor. Coatele îndreaptă spre exterior. Apoi ghemuiți-vă, ținându-vă spatele drept.

Faceți două sau trei seturi de 15 genuflexiuni.

Golbet Squat

Ghemurile de calice se fac adesea pentru a îmbunătăți tehnica standard de ghemuit și pentru a crește flexibilitatea în zona șoldului. Centrul de greutate se află în partea din față a corpului. De obicei, acest exercițiu se face cu un kettlebell, dar puteți folosi și o ganteră.

Ține o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini. Intră în poziția de squat de pornire. Asigurați-vă că abdominalele sunt strânse și că spatele este drept în timpul mișcării. Mergeți adânc până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În poziția cea mai joasă, coatele ar trebui să vă atingă genunchii. Faceți o scurtă pauză și apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.

Faceți două seturi de 15 repetări.

Ghemuit profund cu gantere

Puneți picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți o ganteră grea în mâini cu brațele atârnate în jos. În această poziție, faceți o ghemuit. Priviți drept înainte; acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele în linie și partea superioară a corpului în poziție verticală.

Faceți două seturi de câte 10 repetări

Variații ghemuit fără greutate

Ghemuitul de perete antrenează în mod optim fesele, extensiile picioarelor și flexorii. Acest exercițiu se poate face și cu o minge de exercițiu.

Sprijiniți-vă de un perete din spate. Brațele sunt înclinate în suporturi laterale sau atârnă în jos de corp. Partea din spate atinge ușor peretele pentru verificare. Glisați în jos adânc până când ați atins un unghi de genunchi de aproximativ 90 de grade. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și repetați de trei ori. Creșteți 10 secunde pe săptămână.

Ghemuit cu lovitura înainte

Faceți o ghemuit așa cum ați face în mod normal. După ce ai venit, dă cu piciorul drept înainte. Repetați aceeași lovitură când stați în picioare cu piciorul stâng.

Ghemuiți-vă cu un salt drept

Rămâneți în picioare cu picioarele la lățime de șold. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului. Faceți o ghemuit și ridicați brațele direct înapoi. Genunchii sunt deasupra metatarsului. Din ghemuit, împingeți-vă exploziv în sus și efectuați un salt drept. Brațele sunt întinse deasupra capului. Salt în sus cât poți. În cele din urmă, aterizați cu ambele picioare în același timp și ajungeți astfel la poziția de plecare. Mușchiul cu patru capete al coapsei, cunoscut și sub denumirea de extensor al coapsei, poate fi antrenat cu squats-urile.

Ce să faci cu cei săraci?

Unde ar trebui să-mi țin brațele pentru cele mai eficiente genuflexiuni posibile?

Poziția brațului provoacă doar forțe de pârghie diferite. În funcție de dorința de a face exercițiul mai intens, există diferite variante. Următoarele poziții ale brațului sunt binevenite:

întindeți brațele înainte la înălțimea pieptului pentru a vă menține echilibrul. Palmele cu fața în jos
îndoiți brațele la înălțimea pieptului
întinde-ți brațele peste cap. Palmele mâinilor sunt îndreptate spre tavan
pune brațele în spatele capului cu coatele îndreptate spre exterior

Nu în ultimul rând, am dori să vă oferim câteva sfaturi, astfel încât să puteți atinge cu succes obiectivul provocării de 4 săptămâni.

Sfat 1: fii atent la dieta ta

Sfaturi 2: Obțineți un calendar de exerciții

Sfat 3: faceți fotografii înainte și după