Pull-up-uri - Cum să le faci și de ce sunt atât de populare
De ce pull-up-urile sunt atât de populare
Tracțiuni la bară bucurați-vă de o reputație înaltă, în special în rândul sportivilor cu forță experimentați. Aceasta este printre altele deoarece se pot face aproape oriunde. Tot ce trebuie pentru a face o bară este o bară de tragere. Puteți utiliza, de asemenea, dispozitivele într-un loc de joacă, ramuri groase în parc și alte obiecte ca o bară de tragere. Un alt motiv pentru care pull-up-urile sunt atât de populare este că nu doar lucrează pe spate - bicepsul și ceilalți mușchi beneficiază, de asemenea, de un pull-up. Mai mult, pull-up-urile cresc arderea grăsimilor. Astfel, nu numai că creează o cruce largă în V, ci și o „talie îngustă”.
Ce mușchi funcționează atunci când fac un pull-up?
Când efectuați o tragere, antrenamentul se concentrează pe mușchiul lat al spatelui (M. latissimus dorsi). În plus, se utilizează fibrele inferioare ale mușchiului capotei (M. trapezius pars ascendens), mușchii romboizi mari și mici (M. rhomboideus major și minor) și mușchiul rotund mare (M. teres major).
Mușchii care susțin mușchii sunt bicepsul brahii (biceps), brahialul (flexorii brațelor), brahioradialul (mușchiul spițat al brațului superior) și mușchiul erector spinae (extensorul spatelui).
Diversi mușchi sunt inervați în timpul execuției. Acest lucru promovează, de asemenea, coordonarea inter-musculară. În cele din urmă, acest lucru înseamnă că mușchii individuali funcționează mai bine împreună. Acest lucru nu numai că îmbunătățește performanța pull-up-urilor, ci și facilitează mișcările de zi cu zi.
Execuția corectă - variante de manipulare
Când faceți chin-up-uri, puteți alege între diferite tipuri de prinderi și lățimi de prindere. Tipurile populare de mânere sunt mânerul superior, mânerul inferior și mânerul ciocanului. Prinderea superioară se efectuează de obicei într-o largă întindere; mânerul de sub mâner, cu toate acestea, într-o lățime de prindere îngustă. Mânerul ciocanului este, de asemenea, destul de îngust sau cu lățimea umerilor cel mult. Datorită diferitelor variante de aderență, sportivul schimbă puțin focalizarea antrenamentului: În timp ce aderența largă peste mâini atrage în special fibrele superioare și înclinate ale mușchiului spate larg, tragerile din aderența strânsă sub mâna atrag din ce în ce mai mult fibrele verticale și mai adânci. Deoarece mânerul cu ciocan are o lățime similară cu mânerul inferior, se adresează în principal acelorași fibre.
Dar asta face cu adevărat diferența? Răspunsul este fără echivoc: „Da!”, Deoarece, în timp ce fibrele superioare ale latisimului sunt responsabile pentru creșterea în lățime, fibrele verticale asigură creșterea spate în adâncime.
Dacă doriți să utilizați toate fibrele, trebuie să faceți pull-up-uri cu diferite prinderi!
Execuție corectă - succesiune de mișcări
Indiferent de varianta de prindere cu care te antrenezi, succesiunea mișcărilor este identică. În primul rând, sportivul atârnă de bara de tragere. Trebuie să vă asigurați că brațele nu se lăsă complet. În caz contrar, solicitarea articulațiilor cotului este prea mare și acest lucru poate duce la durere și la consecințe. Spatele este drept, picioarele atârnă vertical sau sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Acum, sportivul se trage în sus și expiră uniform (evitați respirația prin presare!). Mișcarea ascendentă se termină de îndată ce fibrele claviculare ale pieptului ajung la bară sau linia imaginară dintre mânere. Dacă faceți trageți până la gât (experții recomandă acest lucru, dar mulți sportivi de forță sunt convinși de eficacitatea acestui exercițiu), sfârșitul mișcării ascendente este atins imediat ce gâtul a ajuns la bară.
Acum, sportivul își coboară încet corpul înapoi. Inhalează uniform. La sfârșitul mișcării descendente, trebuie să aveți grijă să nu vă întindeți complet articulațiile cotului!
Puteți obține o cruce largă numai cu dieta potrivită
Dacă doriți să vă consolidați latisimul și alți mușchi, trebuie să mâncați în consecință: pentru ca mușchiul să crească, are nevoie de aminoacizi și proteine suficiente. În plus, proteina este necesară pentru regenerarea mușchilor - nimic nu funcționează în sport fără regenerare! Pentru ca metabolismul proteinelor și glucidelor să funcționeze corect, organismul are nevoie de vitamine și minerale.